Продукты, которые богаты витамином B-12 для любой диеты

Обзор

Витамин B-12 – это водорастворимый, незаменимый витамин, содержащийся во многих продуктах животного происхождения. Это помогает вашему организму вырабатывать эритроциты и ДНК, а также поддерживает здоровье вашей нервной системы.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но вы можете изо всех сил пытаться удовлетворить ежедневное рекомендуемое значение (DV), если вы:

  • являетесь пожилым человеком
  • придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
  • пернициозная анемия
  • расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно усваивать питательные вещества
  • беременны

Некоторые лекарства могут снизить содержание витаминов B-12 уровней в вашем теле. К ним относятся:

  • ингибиторы протонной помпы (Prilosec, Prevacid)
  • антагонисты Н2-рецепторов (Zantac, Pepcid)
  • метформин

Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, диетические рекомендации для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваш организм может не усваивать его. Кроме того, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет точно знать, что вы получаете.

Лучшие продукты, богатые витамином B-12

Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1. Моллюски

84,1 мкг на 3 унции

Неважно, готовите ли вы их пару или едите в сыром виде на половинке скорлупы с добавлением лимонного сока, моллюски Лучшие источники витамина В-12. Они также содержат мало жира, много белка и являются отличным источником железа и других витаминов группы В.

2. Говяжья печень

70,7 мкг на 3 унции

Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом, и витамин А. Чтобы добавить его в свой рацион, попробуйте его тушить или замачивать в муке и обжаривать с луком. В говяжьей печени также много холестерина, поэтому не полагайтесь на нее в одиночку, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12. <Сильный>

3. Обогащенные хлопья для завтрака

6,0 мкг на 1/2 чашки

Сухие завтраки являются отличным веганским источником витамина B-12. Разные бренды могут содержать разные суммы. Ищите сорта, которые обеспечивают 100 процентов DV в одной порции.

4. Лосось

4,8 мкг на 3 унции

Пищевая ценность этой жирной рыбы не ограничивается витамином B-12. Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульты, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

5. Форель

3,5 мкг на 3 унции

Форель – это источник питания. Среднее филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов DV витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь его запеченным, приготовленным на гриле или обжаренным со свежими овощами.

6. Молоко

1,2 мкг на чашку

Чашка молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить жир и калории, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

7. Йогурт

1,1 мкг на чашку

Вы получите пользу от витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете есть чашка йогурта каждый день. Выберите сорта без добавления сахара.

8. Ветчина

0,6 мкг на 3 унции

Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолата. В нем меньше жиров, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто гораздо больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выберите необработанные бренды.

9. Яйца

0,6 мкг на яйцо вкрутую

Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они достойный источник. Они также упаковывают хороший пунш белка. Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед приготовлением.

10. Куриная грудка

0,3 мкг на 3 унции

Курицу легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и содержит много ниацина – витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.

Веганские витаминные продукты B-12

Растительные продукты не делают т естественно содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. Они могут включать:

  • хлопья для завтрака
  • немолочные молочные продукты
  • заменители мяса
  • рис
  • питательные вещества дрожжи
  • энергетические батончики

Для предотвращения дефицита витамина B-12 не полагайтесь на один веганский источник витамина B-12 в своем рационе. Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут помочь с лучшей абсорбцией B-12.

Витамин B-12
фрукты

Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты на тарелке. Большинство фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, еще один витамин В, которого может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета.

Витамин B-12 в мясе, рыбе и птице

Мясо, рыба и птица являются Лучшие источники витамина B-12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В. Вот список возможных вариантов:

  • beef
  • veal
  • elk
  • chicken
  • индейки <литий> ягненка <литий> свинина <литий> трески <литий> тунец <литий> зубр <литий> сельдь
  • устрица
  • краб

Почему важен витамин B-12

Вашему организму необходим витамин B-12 для правильной работы , но он не может сделать это самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, вы можете начать проявлять определенные симптомы.

Признаки того, что вы не получаете достаточного количества витамина B-12, включают:

  • усталость
  • слабость
  • потеря аппетита
  • запор
  • потеря веса
  • онемение и покалывание
  • проблемы с балансом
  • трудности с мышлением
  • спутанность сознания или проблемы с памятью
  • слабоумие
  • боль во рту или языке

Когда у вас дефицит витамина B-12, ваш организм может не производит здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемой пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваш организм не может усвоить этот витамин. Как только условие возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12, чтобы лечить это. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш врач может сделать тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем теле и, если вам нужно лечение.

Симптомы анемии часто бывают тяжелыми и могут включать в себя:

  • бледность
  • сильная усталость
  • раздражительность
  • снижение аппетита
  • диарея
  • слабость

Ежедневная потребность в витамине B-12

Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста. Вот рекомендуемое диетическое пособие по возрасту в соответствии с Национальным институтом здравоохранения Управления пищевых добавок:

  • возраст от 0 до 6 месяцев (для обоих полов): 0,4 мкг
  • 7 лет до 12 месяцев (оба пола): 0,5 мкг
  • возраст от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
  • возраст от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
  • возраст от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
  • возраст 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
  • беременные женщины: 2,6 мкг
  • кормящие женщины: 2,8 мкг

Очень важно, чтобы беременные женщины ели много продуктов, содержащих витамин B-12, чтобы не допустить рождения их ребенка с дефицитом витамина B-12.

Что в итоге

Большинство людей, которые придерживаются типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12. Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может показаться более сложным. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами.

Люди с определенными заболеваниями могут также испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина В, проконсультируйтесь с врачом.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: