17 эффективных способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление, или гипертония, зря называют ?тихим убийцей?. Он часто не имеет симптомов, но является серьезным риском для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И эти заболевания являются одной из основных причин смерти в Соединенных Штатах (1Trusted Source).

Примерно у каждого третьего взрослого населения США высокое кровяное давление (2Trusted Source).

Ваша кровь давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. В измерении участвуют два числа:

  • Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  • < li> Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.

Ваше артериальное давление зависит от того, насколько кровь твое сердце прокачивает, и как сильно сопротивление кровотоку в твоих артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше артериальное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Ст. Считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошая новость о повышенном кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут значительно сократить ваши показатели и снизить риск – без необходимости принимать лекарства.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

Содержание
  1. 1. Увеличьте активность и больше занимайтесь физическими упражнениями
  2. 2. Потеряйте вес, если у вас избыточный вес
  3. 3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
  4. 4. Ешьте больше калия и меньше натрия
  5. 5. Ешьте меньше обработанной пищи
  6. 6. Бросить курить
  7. 7. Уменьшите лишний стресс
  8. 8. Попробуйте медитацию или йогу
  9. 9. Ешьте немного темного шоколада
  10. 10. Попробуйте эти лекарственные травы
  11. 11. Убедитесь, что вы спите хорошо и спокойно.
  12. 12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока
  13. 13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка
  14. 14. Принимайте эти добавки, снижающие АД
  15. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
  16. Сывороточный белок
  17. Магний
  18. Коэнзим Q10
  19. Цитруллин
  20. 15. Пейте меньше алкоголя
  21. 16. Попробуйте сократить потребление кофеина
  22. 17. Принимайте рецептурные лекарства
  23. Бюллетени Healthline
  24. Получайте нашу еженедельную электронную почту Health Health

1. Увеличьте активность и больше занимайтесь физическими упражнениями

В исследовании 2013 года сидячие пожилые люди, которые участвовали в занятиях аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического и 4,5 процента диастолического (4). Эти результаты так же хороши, как некоторые лекарства от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете свое сердце и частоту дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и качает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает артериальное давление.

К какой активности следует стремиться? В докладе Американского кардиологического колледжа (ACC) и Американской ассоциации кардиологов (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней или высокой интенсивности для 40-минутных сеансов от трех до четырех раз в неделю (5).

Если поиск 40 минут за один раз является проблемой, все же могут быть преимущества, если время делится на три или четыре отрезка по 10-15 минут в течение дня (6).

Американец Колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).

Но вам не нужно проводить марафоны. Повысить свой уровень активности можно так же просто, как:

  • использовать лестницу
  • ходить вместо вождения
  • выполнять домашние дела
  • садоводство
  • катание на велосипеде
  • занятия командным спортом

Просто делайте это регулярно и работайте не менее получаса на день умеренной активности.

Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тайцзи. Обзор 2017 года о влиянии тайцзи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и диастолического артериального давления на 10,7 мм рт. Ст. По сравнению с людьми, которые вообще не занимались спортом (8Trusted Источник).

Обзор 2014 года о физических нагрузках и снижении артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировка с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие тренировки в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день могут снизить кровяное давление (9Trusted Source).

Продолжающиеся исследования по-прежнему предполагают, что все еще полезны даже легкие физические нагрузки, особенно у пожилых людей (10).

2. Потеряйте вес, если у вас избыточный вес

Если у вас избыточный вес, потеря даже от 5 до 10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите свой риск других медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований за 2016 год показал, что диеты для похудения снижали артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. И систолическое на 4,5 мм рт. Ст. (11) .

3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

В исследовании 2010 года сравнивали низкоуглеводные продукты. диета с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетическое лекарство. Обе диеты приводили к потере веса, но низкоуглеводная диета была намного более эффективной в снижении кровяного давления.

Низкоуглеводная диета понижала кровяное давление на 4,5 мм ртутного столба и систолического на 5,9 мм ртутного столба. Диета с низким содержанием жиров и диетическим препаратом снизила артериальное давление всего на 0,4 мм ртутного столба и на 1,5 мм рт.ст. систолического (12Trusted Source).

Анализ 2012 года диет с низким содержанием углеводов и риска сердечных заболеваний показал, что эти диеты снижали артериальное давление в среднем на 3,10 мм рт.ст. и систолическое на 4,81 мм рт.ст. (13).

Еще один побочный эффект диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара состоит в том, что вы чувствуете себя более дольше, потому что Вы потребляете больше белка и жира.

4. Ешьте больше калия и меньше натрия

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить ваше кровяное давление (14).

Калий – двойной победитель: он уменьшает влияние соль в вашей системе, а также уменьшает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко съесть больше калия – так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

  • молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко и йогурт,
  • рыба
  • фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
  • овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к соли, что означает, что более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая артериального давления (15).

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует сократить потребление соли с помощью DASH (диетические подходы для остановки гипертонии). ) диета (16 доверенных источников). Диета DASH подчеркивает:

  • продукты с низким содержанием натрия
  • фрукты и овощи
  • нежирные молочные продукты
  • цельные зерна < / li>
  • рыба
  • птица
  • бобы
  • меньше сладостей и красного мяса

5. Ешьте меньше обработанной пищи

Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из ресторанов, а не из солонки в домашних условиях (17Trusted Source). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с маркировкой ?обезжиренные? обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир – это то, что придает пище вкус и заставляет вас чувствовать себя сытыми.

Сокращение – или даже лучше, сокращение – обработанных продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Постарайтесь проверить ярлыки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке пищевой продукции считается низким, а 20% и более считается высоким (17 доверенных источников).

6. Бросить курить

Отказ от курения полезен для здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение вашего артериального давления и повышение вашего сердечного ритма (18).

В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке могут повысить ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужение артерий. Закаленные артерии вызывают повышение артериального давления.

Химические вещества в табаке могут воздействовать на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курением. Исследование показало, что у детей, которые курили в домашних условиях пассивное курение, было более высокое кровяное давление, чем у детей из некурящих (19 ?Надежный источник?).

7. Уменьшите лишний стресс

Мы живем в стрессовые времена. Требования к рабочему месту и семье, национальная и международная политика – все они способствуют стрессу. Поиск путей снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.

Существует множество различных способов успешного снятия стресса, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, гуляйте, читайте книгу или смотрите комедии.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).

8. Попробуйте медитацию или йогу

Внимательность и медитация, в том числе трансцендентальная медитация, давно используются – и изучаются – в качестве методов снижения стресса. В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной университетской программе в штате Массачусетс более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и медитативные техники , также может быть эффективным в снижении стресса и артериального давления.

Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее снижение артериального давления составило 3,62 мм рт.ст. и систолическое 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто этого не делал. т упражнение. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три из этих элементов (24).

9. Ешьте немного темного шоколада

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одного до двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и воспаления. Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим количеством сухих веществ какао. Флавоноиды помогают расширять или расширять ваши кровеносные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году для 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, имели в целом более низкое кровяное давление, чем люди, которые ели меньше темного шоколада. (26 доверенных источников).

10. Попробуйте эти лекарственные травы

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Некоторые травы, как было показано, даже могут снижать кровяное давление. Хотя необходимы дополнительные исследования для определения доз и компонентов в травах, которые наиболее полезны (27).

Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать вашим рецептурным лекарствам.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения кровяного давления:

  • черная фасоль (Castanospermum australe)
  • кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla)
  • сок сельдерея (Apium graveolens)
  • китайский боярышник (Crataegus pinnatifida)
  • корень имбиря
  • гигантская уловка (Cuscuta reflexa)
  • индийский плантаго (светлый псиллиум)
  • морская сосновая кора (Pinus pinaster)
  • речная лилия ( Crinum glaucum)
  • roselle (Hibiscus sabdariffa)
  • кунжутное масло (Sesamum indicum)
  • томатный экстракт (Lycopersicon esculentum)
  • чай ( Camellia sinensis), особенно зеленый чай и чай улун
  • кора зонтичного дерева (Musanga cecropioides)

11. Убедитесь, что вы спите хорошо и спокойно.

Ваше кровяное давление обычно снижается во время сна. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают лишение сна, особенно те, кто среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28Trusted Source).

Некоторым людям хорошо выспаться ночью непросто. Есть много способов помочь вам получить спокойный сон. Постарайтесь установить регулярный график сна, проводите время в ночное время, занимайтесь физическими упражнениями в дневное время, избегайте дневного сна и делайте вашу спальню удобной (29).

Национальное исследование здоровья сердца, связанного со сном, показало, что количество регулярных снов меньше, чем 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки были связаны с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском длительной гипертонии (30).

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока

Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются для снижения артериального давления (27).

Согласно одному клиническому исследованию, экстракт чеснока с высвобождением времени Препарат может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, которое обнаружило диастолическое снижение на 6 мм рт. ст. и систолическое снижение на 12 мм рт.ст. у тех, кто потреблял чеснок, по сравнению с людьми, не получавшими никакого лечения (32Trusted Source).

13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 г белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33). Те, кто также добавил обычную клетчатку в свой рацион, снизили риск на 60%.

Однако диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Тем, у кого есть заболевание почек, возможно, следует проявлять осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.

Довольно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве видов диет.

Продукты с высоким содержанием белка включают в себя:

  • рыбу, такую ​​как лосось или консервированный тунец в воде
  • яйца
  • домашняя птица, такая как куриная грудка
  • говяжьи
  • бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица,
  • орехи или ореховое масло, такое как арахисовое масло
  • нут,
  • сыр, например, чеддер

В порции лосося весом 3,5 унции может содержаться до 22 грамм (г) белка при 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.

Что касается вегетарианских блюд, то порция полстакана большинства видов бобов содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 г (34).

14. Принимайте эти добавки, снижающие АД

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективу снижения артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление омега- 3 полиненасыщенные жирные кислоты или рыбий жир для вашей диеты могут иметь много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у пациентов с высоким систолическим давлением 4,5 мм рт. 3,0 мм рт.ст. диастолический (35).

Сывороточный белок

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, в дополнение к возможному снижению артериального давления (36).

Магний

Дефицит магния связан с повышением артериального давления. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления при добавлении магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снизил систолическое артериальное давление на 17 мм. Hg и диастолический до 10 мм рт. Ст. (38).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного блока белка, который может пониженное кровяное давление (39).

15. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Алкоголь может повысить ваше кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 г потребляемого алкоголя (40). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Одно пиво на 12 унций, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного алкоголя (41).

Умеренное питье – до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин (42 ).

16. Попробуйте сократить потребление кофеина

Кофеин повышает ваше кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования в области кофеина, включая его пользу для здоровья, часто появляются в новостях. Выбор того, следует ли сокращать, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более старое исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления выше, если ваше артериальное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

17. Принимайте рецептурные лекарства

Если ваше артериальное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать рецептурные препараты. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44Trusted Source). Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы найти правильную комбинацию лекарств.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что может работать лучше для вас.

Бюллетени Healthline

Получайте нашу еженедельную электронную почту Health Health

Чтобы помочь вам заботиться о своем сердце, мы отправить вам руководство по управлению высоким кровяным давлением, холестерином, питанием и многим другим.

Зарегистрируйтесь сейчас

Ваша конфиденциальность важна для нас

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: