Попробуйте это: 17 упражнений для облегчения боли в пояснице, шеи и многое другое

 Поделиться на Pinterest

Что вы можете сделать

Ой! Боль в шее и спине сводит твой стиль?

Независимо от причины – суета над смартфоном, целый день сидеть за столом или даже травма – упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже, мы собрали 17 ходов, чтобы помочь растянуть и укрепить мышцы в ваших:

  • шея
  • плечи
  • верхняя часть спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными обязательствами вы почувствуете меньше боли в кратчайшие сроки. Давайте начнем.

Сначала потягивайтесь

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной области с хорошим растяжением.

Растяжение помогает восстановить и поддерживать гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток – все это может облегчить боль.

Выберите несколько растяжек ниже и пробежать как можно больше за один раз. Старайтесь тратить как минимум 30 секунд – в идеале 1-2 минуты – на каждый ход.

Изгиб и вращение шеи сбоку

 Поделиться на Pinterest

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к мышце-ловушке.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову в направлении против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите вращение, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Рулон плеча

Вылет руки вверху

Pec stretch

 Поделиться на Pinterest

Вам понадобится дверной проем для этого отрезка.

Шагните в дверной проем и положите предплечья на дверную раму. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела слегка упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте в течение 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение кресла

 Поделиться на Pinterest

Сидеть сбоку в кресле. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.

Держа ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись к спинке стула руками.

Держите верхнюю часть тела там, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже, когда ваши мышцы расслабляются.

Удерживайте 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

 Поделиться в Pinterest

Начинай на четвереньках с шеи нейтральный.

Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а колени – под вашими бедрами.

На следующем вдохе подтяните таз и закруглите среднюю часть спины. Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, чтобы ваша спина опустилась на пол. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

 Поделиться в Pinterest

Начните с нуля на четвереньках.

Соприкасаясь с большими пальцами ног, разведите колени так далеко, как они пойдут, и положите задницу на ноги.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе сделайте петлю на талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу касаться пола, расправьте плечи и опустите зад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Хорошо для: плечи; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено в грудь

 Поделиться на Pinterest

Ложись спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди. Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите с правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Грудное расширение

 Поделиться на Pinterest

Для получения наилучших результатов используйте пенный валик или стул.

Если вы используете пенный валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте вашей голове и прикладу упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы углубить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и опустите верхнюю часть тела на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любую позицию в течение 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

 Поделиться на Pinterest

Положите ладони на противоположные плечи, и соедините свои локти, чтобы коснуться. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Затем укрепите

Укрепление мышцы спины, плеч и шеи жизненно необходимы для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелиться на них.

Некоторые из этих движений включают в себя гантели или полосы сопротивления, а некоторые просто используют вес своего тела. Выберите смесь, если это возможно.

Row

Поделиться на Pinterest

Используйте полосу сопротивления или гантель от легкой до средней, чтобы завершить этот ход.

Прикрепите полосу сопротивления к шесту или другой конюшне. Поверхность и возьмите каждую ручку, вытянув руки.

Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях, держа их близко к телу. Вы должны чувствовать, что ваши латы работают.

Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и держитесь левой рукой на стене с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Удерживая нейтральную шею и мягкие колени, подтяните гантель к локтю прямо вверх.

Подходит для: верхней части спины

Подтягивание лица

Поделиться на Pinterest

Используйте полосу сопротивления, чтобы завершить этот ход.

Прикрепите ленту к устойчивой поверхности над уровнем глаз. Возьмитесь за каждую ручку сверху.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи. Пауза и вернуться к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Лопаточное сжатие

Поделиться в Pinterest

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.

Повторите от 3 до 5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Стенные ангелы

Поделиться в Pinterest

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется слегка отстраниться, чтобы спина полностью смягчилась у стены.

Вытяните руки, чтобы создать ?Т? форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз в Движение ?снежного ангела?, гарантирующее, что они все время остаются плоскими у стены.

Когда ваши пальцы коснутся вашей головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

Обратная муха с гантелями

Поделиться на Pinterest

Возьмите две легкие гантели и встаньте на петлях под талией под углом 45 градусов, при этом руки должны быть направлены вниз.

Сохраняя нейтральность шеи и опуская взгляд, начинайте поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание ширмы

Поделиться на Pinterest

Сядьте или встаньте под полосой сопротивления, прикрепленной к устойчивой поверхности над головой. ,

Потяните ленту вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая латы, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Поделиться в Pinterest

Положите живот на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею нейтральной, одновременно поднимите руки и ноги. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы, чтобы поднять.

Сделайте короткую паузу наверху и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для средней и нижней части спины

HealthSource Partner Solutions

Получите ответы от доктора в считанные минуты, в любое время

Есть медицинские вопросы? Свяжитесь с сертифицированным опытным врачом онлайн или по телефону. Педиатры и другие специалисты доступны круглосуточно.

ЗАПРОСИТЕ ДОКТОРА СЕЙЧАС

Что нужно учитывать

Вы можете ежедневно выполнять растяжку, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Стремитесь не менее 10 минут на сеанс.

Обязательно разогрейтесь, прежде чем переходить к усиливающим движениям.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио-упражнений, чтобы ускорить запуск мышц и обеспечить приток крови.

Выполняйте набор укрепляющих движений не менее 3 раз в неделю. Старайтесь сочетать 3 движения за сеанс.

Суть

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома. Ежедневные растяжки и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит – или усиливается – при домашнем лечении, вам следует обратиться к врачу или другому врачу. Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, которое требует профессионального лечения.

Николь Дэвис – бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, работающая, чтобы помочь женщинам жить лучше, здоровее, счастливее живет. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и придать форму – что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen ?Future of Fitness? в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: