Руководство для начинающих по тяжелой атлетике: 3 Fit Women ответят на ваши вопросы

Поднятие тяжестей имеет ряд серьезных преимуществ: метаболизм с турбонаддувом, улучшение здоровья костей и снижение риска ряда заболеваний.

Несмотря на все это, многие женщины уклоняются от гантелей и обходят штангу.

?Больше женщин не поднимают из-за распространенного заблуждения о типе тел, которые строит тяжелая атлетика?, – говорит Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2XL.

?Поднятие тяжестей не сделает тебя громоздким. Это может заставить вас выглядеть наоборот, потому что мышцы помогают сжигать жир. Это заставляет вас выглядеть заметно стройнее и более упругим ?, – объясняет она.

Если вы готовы начать тяжелую атлетику, но не знаете, с чего начать или все еще находитесь на заборе, мы вас обеспечим.

От важности формы до лучших упражнений для начинающих мы попросили трех экспертов по фитнесу ответить на некоторые наиболее распространенные вопросы о подъеме: Ниа Шенкс, тренер и автор книги ?Подними как девушка?; Дженнифер Уолтерс, совладелец Fit Bottomed World и соавтор книги ?Подходящее против диеты для девочек?; и Сиа Купер, сертифицированный NASM личный тренер.

Вот что они должны были сказать.

Это интервью было отредактировано для краткости, продолжительности и ясности.

Для кого-то, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой, о чем следует помнить?

Дженнифер Уолтерс: Во-первых, поднятие тяжестей – это круто и отлично подходит для наращивания силы и улучшения общего состояния здоровья. Но форма действительно, очень важна. Есть много отличных видео онлайн, которые проведут вас через хорошую форму. Тем не менее, если вы новичок в поднятии тяжестей, я настоятельно рекомендую забронировать сеанс или два с личным тренером, чтобы получить основы. Работа с личным тренером – это действительно хорошая инвестиция с точки зрения вашего здоровья. Эти занятия покажут вам, как правильно выполнять подъем, и дадут представление о том, насколько тяжелым вы должны подниматься для разных движений.

Сиа Купер: Перед началом силовых тренировок важно ознакомиться себя с оборудованием, которое вы будете использовать. Выберите вес, который позволит вам выполнить движение, используя хорошую форму и бросает вызов вашему телу. Некоторые люди выбирают слишком легкий вес и задаются вопросом, почему их тело выглядит так же, а уровень их силы не повышается. С другой стороны, некоторые люди используют слишком тяжелый вес и травмируют себя, или не могут правильно выполнить движения. Использование хорошей формы также является обязательным. Прежде всего, прислушайтесь к своему телу и узнайте все, что кажется болезненным или странным.

Резюме

  • Ознакомьтесь с оборудованием.
  • Выберите правильный размер веса.
  • Сосредоточьтесь на хорошей форме.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

Как я должен думать о форме?

Поделиться в Pinterest

JW: До Вы начинаете движение, делаете вдох, чтобы сосредоточиться. Вы должны быть в спортивной позе, а это значит, что ваши плечи должны быть опущены назад, спина должна быть задействована, а колени слегка согнуты. Выберите вес, который позволит вам завершить набор в хорошей форме, но последние пару повторений, которые вы делаете с ним, очень сложны. Тем не менее, это не должно быть настолько сложным, что вам придется пожертвовать своей формой или использовать дополнительный импульс, чтобы завершить набор.

SC: В начале, сосредоточиться на форме, а не вес. Правильно выровняйте свое тело и двигайтесь плавно в каждом упражнении. Плохая форма может привести к травмам и медленному росту. При изучении силовых тренировок, это хорошая идея, чтобы начать без веса и просто использовать свой вес тела или очень легкий вес. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Каждое движение требует определенной части тела для работы определенным образом, и если вы повсюду, вы не задействуете правильные мышцы.

Как я могу определить, какой вес я должен использовать? ?

Ниа Шенкс: Используйте вес, с которым вы можете комфортно и уверенно справляться, и сосредоточьтесь на оттачивании правильной техники. Затем, если можете, постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, сохраняя правильную форму.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?

NS: Изучите несколько основных упражнений, чтобы вы могли быстро освоить правильную форму. Гораздо легче выучить шесть движений, чем 20 или больше, верно?

JW: Всегда слушайте свое тело. Имейте хорошую форму, и не стоит недооценивать важность восстановления. Вам нужно дать своему телу около 48 часов на восстановление и восстановление, прежде чем вы снова будете работать с той же мышечной группой. В течение этого времени вы можете – и должны – заниматься легким делом, таким как ходьба.

Как определить разницу между ?хорошей? и ?плохой? болью?

JW: хорошая боль будет ощущаться как ожог. Это может также сопровождаться тряской или просто ощущением: ?Этот шаг действительно трудно сделать?. Сильная боль позволяет вам знать, что вам не следует делать еще один повтор, но это не оставляет вас неспособным прийти в себя и двигаться на следующую вещь. Сильная боль ощущается совсем по-другому. Это остро, остро и как-то не так. Вы должны всегда прислушиваться к своему телу.

SC: Хорошая боль – это боль, которую вы чувствуете через один или два дня после новой или напряженной тренировки. Это также называется отсроченной мышечной болезненностью и имеет тенденцию исчезать в течение нескольких дней. Однако сильная боль выявляется в одной области, например, в суставах. Это также может произойти внезапно и не исчезнет на неопределенное количество времени или вовсе.

?Хорошая боль позволяет вам знать, что вам не следует делать еще один повтор, но это не оставляет вас неспособным выздоравливайте и переходите к следующему. ?- Дженнифер Уолтерс

Какие распространенные заблуждения и мифы о поднятии тяжестей?

NS: Это опасно. Во многом это связано с тем, что все ?знают кого-то, кто получил травму при поднятии тяжестей?. Но они не знают о бесчисленных людях, которые не пострадали. Существует множество других мифов, но я призываю вас не сосредотачиваться на этом. Вместо этого сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы можете получить от участия в программе силовых тренировок: повышение силы и выносливости, повышение уверенности в себе, улучшение состава тела и многое другое.

SC: Для женщин наиболее распространенным заблуждением является то, что поднятие тяжестей сделает вас громоздким или мужественным. Когда я был подростком, я не поднимал, потому что это то, что мне сказали! Однако это далеко от истины. Наши тела, как женщины, физически не могут стать такими же большими, как мужчины, только с одним весом. У нас нет уровня тестостерона, чтобы естественно расти как большой. Так что отрывайтесь!

Тренировки, чтобы начать режим тяжелой атлетики

Чтобы начать свой путь в тяжелой атлетике, проверьте эти тренировки для начинающих:

Nia Shanks: Отличная тренировка для новичков, которая используется в ?Поднимите как девушка?:

  • Приседания на кубке: 4 сета, 5-7 повторений в сете
  • Повышенное отжимание: 4 подхода по 5-7 повторений в каждом наборе
  • Перевернутая строка: 4 подхода по 5-7 повторений в каждом наборе

Дженнифер Уолтерс: Одна из моих любимых простых, но эффективных тренировок для начинающих – следующая схема. Установите таймер на 15 или 20 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете пройти в хорошей форме:

  • 15 повторений одного движения нижней части тела (например, приседания или выпады с гантелями)
  • 15 повторений большого движения верхней части тела (например, отжимания или вспомогательные отжимания)
  • 15 повторений основного движения (как русские повороты с гантелью или хрустами)
Сиа Купер: Для кого-то, кто совсем новичок в подъеме, я предлагаю простой завиток бицепса с гантелями, потому что это сложно испортить:

  • Возьмите набор с гантелями в каждой руке (5 фунтов – хорошее начало).
  • Положите ладони вверх и держите локти близко к туловищу.
  • Медленно сверните гантели до груди. держа верхнюю часть рук неподвижно или неподвижно.
  • Опустите спину вниз и повторите.

Габриель Кассель – играющая в регби, бегающая по грязи, протеиновая – смешивание смузи, приготовление еды, CrossFitting, нью-йоркский велнес-писатель. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем – все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.

Дженнифер Уолтерс является совладельцем Fit Bottomed World, co – автор ?Анти-диеты Fit Fit Bottom Girls?, соведущий подкаста ?Fit Bottomed Girls?, и редактор ?Fit Bottomed Girls?. Она также является сертифицированным ACE личным тренером и тренером по здоровью и была названа Greatist в качестве одного из 100 влиятельных людей в области здоровья и фитнеса в 2016 и 2017 годах. Уолтерс также писал для многочисленных онлайн-публикаций, включая Shape, The Huffington Post и SparkPeople. , В свободное время Дженн работает с мужем на тренировках HIIT, делает смуглый зеленый коктейль, бегает по соседству с дочерью, стоит на мыльнице, чтобы отстаивать позитивность своего тела, и прижимается к щенку.

Ниа Шенкс – тренер и автор книги ?Поднимись, как девушка?. Имеет степень бакалавра по физиологии упражнений. Университет Луисвилля. Она специализируется на оказании помощи женщинам ?развязать их удивительные? с широким подходом к здоровью и фитнесу. Благодаря своему популярному блогу и онлайн-курсам по обучению, Ниа помогла тысячам женщин выйти за рамки ?быстрой потери веса? и открыть для себя удивительное тело, которого они никогда не знали.

br>

Сиа Купер – сертифицированный NASM личный тренер, специализирующийся как на фитнес-питании, так и на фитнесе для женщин. Она работает из дома и уравновешивает материнство своим собственным фитнесом.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: