Массаж для подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит является частой причиной болей в пятках и стопах. К счастью, растяжки и массаж ног, которые вы можете делать дома, могут помочь облегчить боль и предотвратить хроническое заболевание.

Вот несколько советов и техник самомассажа, которые вы можете попробовать дома.

Советы для начала

Массаж ног должен быть приятным или немного неудобным, но не болезненным. Начните с более мягкого прикосновения и увеличивайте давление рук или предметов, которые вы используете, по мере того, как улучшается ваша боль. Старайтесь не давить на очень воспаленные места.

Поскольку боль в пятке часто бывает наиболее сильной, когда вы впервые встаете с кровати, вы можете попробовать одну или две из этих техник сидя на кровати, прежде чем начинать набирать вес на ноги. .

Хорошо согревать ноги легким массажем, позволяя крови течь в область. Возможно, вы захотите использовать небольшое количество увлажняющего крема для массажа.

Если затронуты обе ваши ступни, массируйте каждую ступню.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего. .

массаж пяток руки

  1. Сядьте на кровать или стул и поднимите одну ногу, чтобы отдохнуть, чтобы вы могли дотянуться до нее рукой.
  2. Используйте пятку противоположной руки, чтобы надавить на подошву ноги, работая от пятки до пальцев ног.
  3. Начните с более длинных ударов и небольшого давления, затем удлиняйте удары и увеличивайте давление. Используйте вес своего тела, чтобы увеличить давление, опираясь при массаже.
  4. Накройте поверхность ступни несколько раз, чтобы ослабить ткань фасции.

Вы также можно использовать кулак с мягким сжатием для этого массажа.

Толкание большого пальца

  1. Сядьте на кровать или стул и скрестите одну ногу над другой.
  2. Используйте оба больших пальца, чтобы продвинуться по всей длине подошвы, двигаясь от пятки до пальцев ног, а затем назад. Работайте в линию к вашему большому пальцу. Затем двигайтесь вверх и вниз по ноге по линии друг к другу пальца ноги.
  3. Проведите большими пальцами вверх и вниз по ноге в течение 1-2 минут.
  4. Увеличьте давление, наклонившись, чтобы набрать больше веса.

Вытяните большой палец

  1. Сядьте и скрестите одну ногу над другой.
  2. Положите оба больших пальца в середину ноги. В то же время, потяните один большой палец к правой стороне ноги, а другой к левой стороне, перемещая фасциальную ткань. Делайте это в течение 1-2 минут.
  3. Переместитесь в другие области стопы, потянув большие пальцы в стороны на 1-2 минуты. Этим движением покрывайте поверхность своей ноги.
  4. Увеличьте давление, наклонившись, чтобы использовать больший вес тела.

Добавление сгибания пальца ноги

Во время массажа пятки рук или толчка большого пальца попробуйте указывать и сгибать пальцы ног в каждом направлении.

Вы также можете массировать каждый палец индивидуально, вытягивая его и двигая по кругу. Пока вы это делаете, расслабьте пальцы ног.

Массаж с мячом

Для этого массажа можно использовать различные виды мячей: мяч для гольфа, теннисный мяч, мяч для лакросса, сушильный мяч.

  1. Сядьте в удобное кресло или диван и положите мяч под арку одной ноги. Наклонитесь вперед, чтобы использовать вес своего тела для регулирования давления на шар.
  2. Медленно катите шар вверх и вниз по длине ноги, а затем из стороны в сторону. Начните с легкого давления и постепенно добавляйте больше, нажимая на шар, когда вы его катите.
  3. Катите около минуты.

Ледяной массаж

Это похоже на массаж с мячом, но это делается с помощью замороженной банки или бутылки с замороженной водой. Этот массаж может помочь утром, прежде чем встать с постели, а также ночью. Она растягивает фасцию, массирует и успокаивает.

Возможно, вы захотите оставить небольшой холодильник с замороженной бутылкой рядом с кроватью, чтобы вы могли использовать его утром, прежде чем набирать вес на ногу.

  1. Начните сидеть на кровать или стул.
  2. Поместите замороженную бутылку или банку под ногу.
  3. Катите его вперед и назад при умеренном давлении в течение 5-10 минут.

Видео с массажем подошвенного фасциита

3 массажа икр

Мышцы икры, известные как икроножные и подошвенные, соединяются с ахилловым сухожилием. Эти икроножные мышцы часто бывают напряженными, особенно если вы много стоите, бегаете или носите высокие каблуки. Это может способствовать подошвенному фасцииту, а массаж икр может помочь облегчить боль в ногах.

Существует не так много клинических исследований, в которых сравнивается лечение подошвенного фасциита, и необходимы дополнительные. Одно клиническое исследование 2013 года показало, что глубокий массаж икроножных мышц в сочетании с растяжкой помогает облегчить боль и улучшить функцию у людей с подошвенным фасциитом.

Разминание

  1. Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
  2. Положите обе руки на тельца пальцами спереди и большими пальцами сзади.
  3. Сожмите икроножную мышцу между большими пальцами и пальцами, работая вверх и вниз по ноге. Ваши пальцы будут лежать на голенях, а большие пальцы будут массировать икроножные и подошвенные мышцы на задней части голени.

Подтягивание

  1. Сядьте на стул и скрестить одну ногу над другой.
  2. Положите обе руки на икроножную мышцу пальцами спереди и большими пальцами сзади, указав вниз.
  3. Используя руку, как зажим, возьмите икроножную мышцу и потяните ее вперед к передней части ноги.
  4. Работайте вверх и вниз по нижней части ноги.

Вращение

  1. Сядьте на стул или диван и вытяните ногу перед собой, положив ее на другой стул или стул.
  2. Возьмите скалку или пенопластовый валик и скатайте его с задней части колена вниз по направлению к лодыжке и спине.
  3. Повторите катание несколько раз.

Профессиональный массаж

Профессиональный массажист может помочь с подошвенным фасциитом, как и профессиональный физиотерапевт , Терапевты могут показать вам, как выполнять упражнения на растяжку, упражнения и массаж.

Массажист Синтия Парсонс, LMT, говорит, что первое, что сделает профессиональный терапевт, это попытается выяснить, что вызывает ваш подошвенный фасциит боль.

?Я смотрю, как ступня движется при ходьбе, и как выровнен таз, что влияет на длину ноги. Если ваша нога не проходит через весь диапазон движений, от пятки до пят, это может вызвать стеснение в области голени и голеностопного сустава ?.

Парсонс – лицензированный массажист с 25-летним опытом частной практики. в северной Вирджинии.

?Массажист может сделать глубокий массаж тканей?, – говорит Парсонс. ?Я начинаю с икры, воздействуя на очень глубокие мышцы спины и внешней части икры. Затем я обращаюсь к сухожилиям и мышцам на подошве стопы. Массажные процедуры включают в себя разминание, миофасциальное освобождение, технику мышечной энергии, позиционное освобождение, терапию триггерной точки, булавку и растяжение Я делаю все это не сразу, а работаю до тех пор, пока одна или несколько техник не уменьшат боль ?.

Для самостоятельного массажа Парсонс рекомендует сначала согреть ноги, погрузив их в теплую воду и Эпсом солей. Но лучшее лечение, по ее словам, это профилактика.

?Если вы бегун, если вы много стоите или у вас плоскостопие или высокая дуга, вы подвержены подошвенному фасцииту , Вам нужно быть уверенным, что вы правильно ходите, выполняете упражнения и растягиваетесь, чтобы мышцы не напрягались ?, – советует она.

Вывод

Подошвенный фасциит является распространенным и болезненным состоянием многие – особенно бегуны и те, кто много стоит. Домашний массаж и растяжка могут помочь снять боль и предотвратить хроническое заболевание.

Боль в подошвенном фасциите, как правило, бывает наиболее сильной по утрам. Самомассаж перед тем, как встать с постели и поставить вес на ноги, может помочь облегчить боль.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: