Растяжение: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и как начать

Хорошо ли вам растягиваться?

Регулярные растяжки имеют много преимуществ. Растяжение не только может помочь вам повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плюсе как начать упражнение на растяжку.

9 Преимущества растяжения

1. Повышает вашу гибкость

Регулярные растяжки могут помочь повысить вашу гибкость, что крайне важно для вашего общего состояния здоровья. Повышенная гибкость может не только помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также может помочь отсрочить снижение мобильности, которое может сопровождаться старением.

2. Увеличивает диапазон движения

Возможность перемещать суставы по всему диапазону движения дает вам больше свободы передвижения. Регулярное растяжение может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическое, так и динамическое растяжение эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивное растяжение по типу нервно-мышечного облегчения (PNF) , где вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленной выгоды.

3. Улучшает вашу физическую активность

Показано, что выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши спортивные результаты на спортивных соревнованиях или в упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярные упражнения на растяжку могут улучшить ваше кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с замедленным началом или DOMS).

5. Улучшает вашу осанку

Мышечные дисбалансы распространены и могут привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Плотные мышцы могут привести к уменьшению объема движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжение может помочь излечить существующую травму спины путем растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, вполне вероятно, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы, как правило, напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках своего тела, где вы склонны выдерживать стресс, таких как шея, плечи и верхняя часть спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но также может успокоить ваш разум. Пока вы потягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые приводят ваш ум к умственному разрыву.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Головная боль от напряжения и стресса может помешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильной диете, достаточному увлажнению и большому отдыху, растяжение может помочь уменьшить напряжение, которое вы ощущаете от головной боли.

Техники растяжки

Существует несколько типов техник растяжки, в том числе:

    <литий> динамический <литий> статическая <литий> баллистической <литий> ПНФ <литий> пассивный

  • активное растяжение

Наиболее распространенные формы растяжений – статические и динамические.

  • Статические растяжки включают в себя удержание растяжения в удобное положение в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжения наиболее полезна после упражнений.
  • Динамические растяжки – это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамические растяжки перед тренировкой, чтобы подготовьте свои мышцы.
  • Используйте статические растяжки после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Как начать растяжку
рутина

Если вы не знакомы с обычными упражнениями на растяжку, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Вы можете растягиваться в любое время в течение дня. В дни, когда вы занимаетесь спортом:

  • стремитесь к динамическому растяжению в течение 5?10 минут до вашей активности
  • делайте еще 5?10 минут статического или PNF-растяжения после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему планируйте время для растяжки не менее 5-10 минут. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечную напряженность и боль.

Во время растяжки сосредоточьтесь на основных частях тела, которые помогают с подвижностью, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивное мероприятие или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте эту 5-минутную ежедневную растяжку, чтобы начать работу.

Риски
и советы по безопасности

Растяжение не всегда может быть безопасным:

  • Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом. .
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от Для вашего уровня физической подготовки есть несколько стандартных советов по безопасности для растяжения, которым вы должны следовать:

  • Не отскакивайте. Несколько лет назад баллистическое растяжение считалось лучшим способом повышения гибкости. Теперь эксперты рекомендуют избегать прыжков, если только эти виды растяжений не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не растягивайтесь выше точки комфорта. Пока это Нормально чувствовать напряжение при растяжении мышц, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область растяжения начинает болеть, отойдите от растяжки, пока не почувствуете дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть и нанести ущерб.
  • Не напрягайтесь от холода. Холодные мышцы не являются как податливый, что делает растяжение намного сложнее. Лучшее время для растяжки – после тренировки, но если вы не занимаетесь перед тренировкой, подумайте о том, чтобы разогреться на 5?10 минут с легкими кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.

Что в итоге

Если вы новичок в занятиях спортом или опытный спортсмен, вы можете воспользоваться регулярными упражнениями на растяжку. Включая в свою ежедневную тренировку от 5 до 10 минут динамических и статических растяжений, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: