Преимущества и риски авокадо для людей с диабетом

Обзор

Авокадо набирает популярность. Кремово-зеленый фрукт содержит витамины, питательные вещества и полезные для сердца жиры. Несмотря на то, что они содержат много жира, это хороший вид жира, который полезен людям с диабетом 2 типа.

Если у вас диабет 2 типа, добавление авокадо в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, снизить уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе авокадо для людей с диабетом.

Преимущества авокадо
для людей с диабетом 2 типа

1. Это не приведет к скачкам уровня сахара в крови.

В авокадо мало углеводов, а это значит, что они мало влияют на уровень сахара в крови. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, оценивалось влияние добавления половины авокадо к стандартному ланчу здоровых людей с избыточным весом. Они обнаружили, что авокадо не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.

Частью того, что делает авокадо хорошим выбором для людей с диабетом, является то, что, хотя в них мало углеводов, в них много клетчатки. Многие другие продукты с высоким содержанием клетчатки могут по-прежнему повышать уровень сахара в крови.

2. Это хороший источник клетчатки.

Половина небольшого авокадо, стандартного количества, которое едят люди, содержит около 5,9 грамма углеводов и 4,6 грамма клетчатки.

По данным национальных академий, минимальное рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых составляет:

  • женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 г
  • женщины старше 50: 21 грамм
  • мужчины 50 лет и младше: 38 грамм
  • мужчины старше 50: 30 грамм

Обзор 2012 года, опубликованный в журнале Американского совета по семейной медицине рассмотрел результаты 15 исследований, включающих добавки с клетчаткой (около 40 г клетчатки) для людей с диабетом 2 типа. Они обнаружили, что пищевые добавки для диабета 2 типа могут снизить уровень сахара в крови натощак и уровень A1c.

Вам не нужно принимать добавки для достижения этих результатов. Вместо этого, попробуйте диету с высоким содержанием клетчатки. Вы можете легко увеличить потребление клетчатки, съев больше фруктов с низким содержанием углеводов, овощей и растений, таких как авокадо, листовая зелень, ягоды, семена чиа и орехи. Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

3. Это может помочь с потерей веса и улучшить чувствительность к инсулину.

Потеря веса – даже небольшая – может повысить вашу чувствительность к инсулину и снизить вероятность развития серьезных осложнений.

Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогут вам чувствовать себя сытым дольше. В одном исследовании, после добавления половины авокадо к своим обедам, участники получили 26-процентное увеличение удовлетворения от еды и 40-процентное снижение желания есть больше.

Когда вы чувствуете себя дольше после еды, у вас меньше шансов перекусить и потреблять лишние калории. Полезные жиры в авокадо, называемые мононенасыщенными жирами, также могут помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин.

В исследовании 2007 года оценивались различные планы потери веса у людей с пониженной чувствительностью к инсулину. Исследователи обнаружили, что диета для похудения с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину способом, которого не было в сопоставимой диете с высоким содержанием углеводов. Диета для похудения – это диета с ограниченным количеством калорий.

4. В нем много полезных жиров.

Существует несколько различных типов жиров, которые обычно классифицируются как жировые и вредные жиры. Потребление чрезмерного количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров повышает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови. Транс-жиры в то же время снижают уровень ЛПВП (здоровых). Высокие уровни ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП связаны с более высоким риском сердечных заболеваний у людей как с диабетом, так и без него.

Хорошие жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина (ЛПВП). Хороший уровень холестерина в крови помогает избавиться от плохого холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • авокадо
  • орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
  • оливковое масло
  • оливковое, авокадо и льняное масло
  • семена, такие как семена кунжута или тыквы

авокадо рискует

весь Хас авокадо имеет около 250?300 калорий. Хотя авокадо имеет хороший вид жира, эти калории могут привести к увеличению веса, если они потребляются сверх ваших потребностей в калориях. Если вы пытаетесь сбросить вес, очень важно практиковать контроль порций. Вместо того, чтобы добавлять авокадо в свою текущую диету, используйте его в качестве замены для продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр и масло.

Например, вы можете растолочь авокадо и намазать его на тост вместо масла.

Как есть авокадо

Рекомендуемый размер порции FDA для среднего авокадо составляет одну пятую часть фруктов, в которых содержится около 50 калорий. Однако анализ данных Национального обследования состояния питания и здоровья (2001?2008 гг.) Показал, что люди обычно едят половину фруктов за один присест. Исследователи обнаружили, что среди этих потребителей авокадо:

  • улучшение общего питания
  • снижение массы тела
  • снижение риска метаболического синдрома

Выбор авокадо

Авокадо созревает в течение нескольких дней. Большинство авокадо, которые вы найдете в продуктовом магазине, еще не созрели. Обычно люди покупают авокадо за несколько дней до того, как планируют его съесть.

Незрелый авокадо будет иметь сплошной зеленый цвет, на несколько оттенков темнее, чем огурец. Когда авокадо созрел, он становится более глубоким, почти черным, с оттенком зеленого.

Перед покупкой поверните авокадо в руке, чтобы проверить наличие синяков или мягких пятен. Если авокадо кажется действительно мягким, это может быть перезрелым. Незрелый авокадо чувствует себя тяжело, как яблоко. Оставьте его на кухонном столе на несколько дней, пока он не станет мягким. Вы должны быть в состоянии сжать это как помидор, чтобы проверить зрелость.

Открытие авокадо

Использование ножа:

  1. Разрежьте авокадо по длине сверху вниз с каждой стороны. Посередине есть яма, поэтому вы не сможете разрезать весь авокадо. Вместо этого вам нужно будет вставлять нож до тех пор, пока он не почувствует, что он попал в яму посередине, а затем разрезать по всей длине вокруг авокадо.
  2. Как только вы нарежете весь круг, возьмите авокадо в ваших руках и поверните и раздвиньте две стороны.
  3. Используйте ложку, чтобы выкопать яму.
  4. Снимите кожу с авокадо руками или используйте кончик ножа, чтобы отделить кожуру от фруктов и аккуратно выкопать фрукты.
  5. Нарежьте его и наслаждайтесь!

Употребление в пищу авокадо

Авокадо – чрезвычайно универсальный фрукт. Несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Нарезать ломтиками и положить на бутерброд.
  • Нарезать кубиками и положить в салат.
  • Разотрите его с соком лайма и специями и используйте в качестве соуса.
  • Смажьте его тостами.
  • Порежь и положи в омлет.

Замена авокадо

Авокадо кремовый и богатый, с мягким ореховым вкусом. Вот несколько идей о том, как заменить жиры авокадо:

  • Попробуйте положить авокадо на утренний тост или бублик вместо масла и сливочного сыра. Вы будете заменять плохие жиры хорошими, богатыми клетчаткой жирами.
  • Выпекайте с авокадо вместо масла и масла. Авокадо можно заменить маслом один на один. Вот рецепт для пирожных с низким содержанием углеводов и авокадо.
  • Добавляйте в коктейль авокадо вместо молока, чтобы получить полезные вещества, клетчатку и фитохимические вещества. Вот еще несколько идей о смузи, дружественных к диабету.
  • Замените сыр салатом на авокадо, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и почувствовать себя сытым.

Что в итоге

Авокадо сливочный и вкусный. Они наполнены витаминами, питательными веществами и клетчаткой. Низкоуглеводный, с высоким содержанием клетчатки отлично подходит для стабильности сахара в крови. Хорошие жиры в авокадо могут помочь вам предотвратить осложнения диабета, такие как сердечный приступ и инсульт, и помочь вам более эффективно использовать инсулин.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: