Бананы 101: Факты о питании и польза для здоровья

Бананы являются одними из самых важных продовольственных культур на планете.

Они происходят из семейства растений под названием Муса, которые произрастают в Юго-Восточной Азии и выращиваются во многих более теплых районах мира.

Бананы являются здоровым источником клетчатки, калия, витамина B6, витамина C и различных антиоксидантов и фитонутриентов.

Существует много типов и размеров. Их цвет обычно варьируется от зеленого до желтого, но некоторые сорта – красные.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.

 Bananas Поделиться в Pinterest

Факты о питании

Факты о питании 1 банана среднего размера (100 грамм): (1):

  • Калории: 89
  • Вода: 75%
  • Белок: 1,1 грамма
  • Углеводы: 22,8 грамм
  • сахар: 12,2 грамм
  • клетчатка: 2,6 грамм
  • Жир:/strong> 0,3 грамма

Углеводы

Бананы являются богатым источником углеводов, которые встречаются главным образом в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах.

Состав углеводов бананов резко меняется во время созревания.

Основным компонентом незрелых бананов является крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала, измеренного в сухом весе.

Во время созревания крахмал превращается в сахара и в конечном итоге составляет менее 1%, когда банан полностью созрел (2).

Наиболее распространенными видами сахара в спелых бананах являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В зрелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от свежего веса (2).

Бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (GI) 42?58, в зависимости от их зрелости. ГИ – это показатель того, как быстро углеводы в пище попадают в вашу кровь и повышают уровень сахара в крови (3).

Высокое содержание бананов в устойчивом крахмале и клетчатке объясняет их низкий GI.

Волокна

Высокая доля крахмала в незрелых бананах – это устойчивый крахмал, который проходит через вашу кишку непереваренным.

В вашем толстом кишечнике этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая, по-видимому, оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника (4).

Бананы также хороший источник других типов клетчатки, таких как пектин. Часть пектина в бананах является водорастворимой.

Когда созревает банан, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин, почему бананы становятся мягкими с возрастом (5).

Как пектин, так и резистентный крахмал сдерживают рост сахара в крови после еды.

РЕЗЮМЕ Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который функционирует как клетчатка, помогая вашему кишечнику и поддерживая здоровый уровень сахара в крови.

Витамины и минералы

Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калий, витамин B6 и витамин C (1).

  • Калий. бананы являются хорошим источником калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем и улучшить здоровье сердца (6).
  • Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% суточной нормы (DV) этого витамина.
  • Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витаминов. C.

РЕЗЮМЕ Бананы содержат в достаточном количестве витамины и минералы. К ним относятся калий и витамины В6 и С.

Другие растительные соединения

Фрукты и овощи содержат многочисленные виды биологически активных растительных соединений, и бананы не являются исключением.

  • Допамин. Хотя он является важным медиатором в вашем мозге, дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер, влияя на настроение. Скорее, он действует как антиоксидант (7).
  • Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, особенно катехины. Они были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (8, 9).

РЕЗЮМЕ Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые являются ответственность за многие из их пользы для здоровья. К ним относятся допамин и катехин.

Польза для здоровья от бананов

Бананы могут похвастаться целым рядом преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются самыми распространенными в мире. Распространенная причина преждевременной смерти.

Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. В одном банане среднего размера содержится около 0,4 г этого минерала.

Согласно обширному анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3?1,4 г калия связано с 26% -ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний ( 10).

Кроме того, в бананах содержатся антиоксидантные флавоноиды, также связанные со значительным снижением риска сердечных заболеваний (11).

Пищеварительное здоровье

Незрелый, зеленый Бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон.

Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.

В вашем кишечник, эти волокна ферментируются полезными бактериями, которые образуют бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая способствует здоровью кишечника (12, 13).

РЕЗЮМЕ Бананы могут быть полезны для здоровья сердца из-за их высокий уровень калия и антиоксидантов. Более того, их устойчивый крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.

Недостатки бананов

Есть разные мнения о том, полезны ли бананы людям с диабетом 2 типа.

Это правда что бананы с высоким содержанием крахмала и сахара. Таким образом, можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.

Но из-за их низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, люди, страдающие диабетом, должны избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. Всегда лучше тщательно следить за уровнем сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.

Некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска возникновения запоров, в то время как другие утверждают, что бананы могут имеют противоположный эффект (14, 15).

При употреблении в умеренных количествах бананы не имеют серьезных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ Бананы, как правило, считаются здоровыми. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны избегать большого потребления хорошо созревших бананов.

Итог

Бананы являются одними из наиболее часто употребляемых фруктов в мире.

В основном состоят из из углеводов, они содержат приличное количество нескольких витаминов, минералов и антиоксидантов. Калий, витамин С, катехин и устойчивый крахмал являются одними из их полезных питательных веществ.

Бананы могут иметь множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и пищеварения, при регулярном употреблении в качестве части здорового образа жизни.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: