Как сделать боковую ногу поднимает два пути

 Женщина делает боковую доску с поднятой рукой и поднятой ногой Поделиться на Pinterest

Возможно, вы никогда не захотите пропустить день снова с этими подъемами боковых ног, которые поднимут вашу фитнес-игру на ступеньку выше. ,

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок, вы будете формировать и укреплять бедра, бедра и заднюю часть.

Почему поднимается боковая нога?

Подъемы боковой ноги подразумевают отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешнюю поверхность бедер и отводящие мышцы бедра, включая ягодичную мышцу и среднюю мышцу живота.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко пробираться через несколько повторений почти в любом месте.

Мышцы на работе

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц в организме, обычно является самой известной мышцей дерриера.

Это означает, что на ягодичную мышцу иногда можно не обращать внимания, даже если она играет очень важную роль в качестве мышцы, отвечающей за стабилизацию бедра.

Боковая нога в первую очередь поднимает мишени для этой мышцы, что дает ряд преимуществ, в том числе:

  • лучший диапазон движений в бедрах
  • лучшая стабилизация тела
  • использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто ежедневно сидит в течение продолжительных периодов
  • улучшение мышечной выносливости

укрепление этих мышц Подъемы боковой ноги также могут помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Подъемы стоячей боковой ноги

Поднятие стоячей ноги – чрезвычайно универсальное упражнение, так как делайте это где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

  1. Начните с того, что руки должны быть перед вами или опущены на бедра. Встаньте прямо так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
  2. Когда вы поднимаете правую ногу с поднятой ноги, вдыхайте и переносите вес на левую ногу.
  3. При выдохе , опустите ногу вниз, чтобы встретить левую.
  4. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Поднятие боковой ноги в положении лежа на спине

Если ваши бедра напряжены, вы можете воспользоваться лежа на коврике для дополнительной поддержки.

  1. Лягте на правую сторону на коврике или полу. Ваше тело должно быть на одной линии с вытянутыми ногами и стопами, сложенными друг на друга.
  2. Положите руку прямо на пол под голову или согните локоть и прижмите голову к опоре для поддержки. Положите левую руку впереди для дополнительной поддержки или положите на ногу или бедро.
  3. Когда вы выдыхаете, осторожно поднимите левую ногу от голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как мышцы сгибаются в нижней части спины или наклонены.
  4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Снова ставьте ноги на ноги.
  5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Советы по выполнению подъёма боковой ноги

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать поднятия боковой ноги.

Когда Вы стоите:

  • Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений и предотвратить любую нагрузку на спину.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не зафиксированы. Они должны быть мягкими и расслабленными во время выполнения упражнения.
  • Держите туловище и спину прямыми на протяжении всего упражнения.

Когда вы ложитесь:

  • Не поднимайте ногу слишком высоко в течение всего упражнения. Опустите его, когда вы начнете ощущать давление в нижней части спины или на наклонах.
  • Держите ядро ​​плотно во время упражнения, поскольку это поможет снять некоторое давление на поясницу.

Попробуйте:

  • Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу и выдыхая, когда опускаетесь, или наоборот.
  • Делайте перерывы и увлажняйте по мере необходимости.
  • Знайте свой лимит и останавливайтесь, когда это необходимо.
  • Просмотрите онлайн-видео, которые могут помочь вам усовершенствовать форму, или обратитесь за помощью к тренеру для персонального руководства и персональных советов.

Вариации поднятия боковых ног

Чтобы упростить подъем стоящих ног:

  • Измените, удерживая стул или прочную поверхность.
  • Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы поднимаете ногу, стоя или стоя на спине, вы можете сделать ее более сложной.

Чтобы сделать подъём боковой ноги более трудным:

  • добавьте веса лодыжки
  • используйте полосы сопротивления или трубки
  • используйте оба веса и полосы сопротивления
  • добавьте боковую доску, пока вы поднимаете ногу

Гиря обхватывает ваши лодыжки, и полосы сопротивления можно размещать вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления.

Курчавый выпад

Ищете дополнительные упражнения, которые вы добавите в день ног?

Дополнительным упражнением для поднятия подъёма ног является кратковременный выпад, так как он работает с теми же областями бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой внутренней работы бедра.

Чтобы сделать кратковременный выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на бедра.
  2. Переместите правую ногу назад Вы и в ?реверансное? движение, сгибая оба колена и опускаясь вниз.
  3. Когда вы поднимаетесь назад, чтобы встать, верните ногу обратно в исходное положение или совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем переместите ее назад в другой реверанс.
  4. Выполните 10-12 раз, затем повторите на другой стороне.

Что в итоге

Добавление боковой ноги поднимает – будь то стоя или лежа – к вашей рутине – отличный и легкий способ укрепить ваши бедра, бедра и заднюю часть. Это помогает поддерживать ваш баланс, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть проблемы с бедром, сначала поговорите с врачом, прежде чем выполнять это упражнение в своей физической форме.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: