Руководство для каждой женщины по идеальной осанке за 30 дней

Содержание
  1. Наше тело удерживает нас
  2. Создание основы для правильной осанки
  3. День 1. Проверка осанки
  4. День 2. Делайте позу ребенка
  5. День 3: добавьте стоящий сгиб вперед
  6. День 4: Добавьте Cat-Cow
  7. День 5: добавьте растяжку груди
  8. День 6: добавьте стоячей кошки-коровы
  9. День 7: Добавьте растяжки груди в течение дня
  10. Разработка рутины
  11. Подпрограмма осведомленности 1:
  12. День 8 : Создайте свое ядро ​​
  13. День 9: Укрепление ваша спина
  14. День 10: ослабьте крепкие бедра
  15. День 11: Поддерживайте осознанность спины
  16. День 12: Удвойте силу ядра
  17. День 13: Противодействие рабочей позе
  18. День 14: начинайте стоять на работе
  19. Внесение небольших изменений
  20. Подпрограмма информирования 2:
  21. День 15: Уменьшите жесткость нижней части спины
  22. День 16: двигайтесь каждые 20 минут
  23. День 17: попробуйте занятия йогой для начинающих
  24. День 18: Запустите свои ягодицы
  25. День 19: Настройтесь на сидячую позу
  26. Следите за
  27. Как избежать плохой осанки
  28. День 20: когда вы пользуетесь телефоном, держите его на уровне глаз.
  29. День 21: Повторите день 10
  30. День 22: Поддерживайте свою основную силу
  31. Укрепление своего тела
  32. День 23: укрепляйте ягодицы
  33. День 24: укрепляйте плечи и спину
  34. День 25: Пойдите в другой класс йоги
  35. День 26: Работайте над основной силой и гибкостью
  36. День 27: укрепите ягодицы
  37. День 28: Потратьте 35 процентов рабочего дня
  38. День 29: Стать более осознавать свою осанку
  39. День 30: Проводите 50 процентов своего рабочего дня
  40. Сделайте фотографии до и после для доказательства
  41. Наше тело удерживает нас
  42. Создание основы для правильной осанки
  43. День 1. Проверка осанки
  44. День 2. Делайте позу ребенка
  45. День 3: добавьте стоящий сгиб вперед
  46. День 4: Добавьте Cat-Cow
  47. День 5: добавьте растяжку груди
  48. День 6: добавьте стоячей кошки-коровы
  49. Day 7: Add chest stretches throughout the day
  50. Developing the routine
  51. Awareness Routine 1:
  52. Day 8: Build your core
  53. Day 9: Strengthen your back
  54. Day 10: Loosen tight hips
  55. Day 11: Maintain back awareness
  56. Day 12: Double up on core strength
  57. Day 13: Counteract work posture
  58. Day 14: Start standing at work
  59. Making small adjustments
  60. Awareness Routine 2:
  61. Day 15: Reduce stiffness in your lower back
  62. Day 16: Move every 20 minutes
  63. Day 17: Try a beginner yoga class
  64. Day 18: Fire up your glutes
  65. Day 19: Tune into your sitting posture
  66. Keep an eye on
  67. How to avoid poor posture
  68. Day 20: Hold your cell phone at eye level when you use it
  69. Day 21: Repeat day 10
  70. Day 22: Maintain your core strength
  71. Strengthening your body
  72. Day 23: Strengthen your glutes
  73. Day 24: Strengthen your shoulders and back
  74. Day 25: Go to another yoga class
  75. Day 26: Work on core strength and flexibility
  76. Day 27: Strengthen your glutes
  77. Day 28: Spend 35 percent of your workday standing
  78. Day 29: Become more aware of your posture
  79. Day 30: Spend 50 percent of your workday standing
  80. Take before and after photos for proof

Наше тело удерживает нас

 Поделиться на PinterestDesign Пикамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла

Благодаря гравитации наши ноги хорошо заземлены. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам. На пике наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпячивание наших костей и связок. Больше магии, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Сохраняя голову в вертикальном положении и разум.

Но между скрещиванием наших ног и марафоном Netflix наши взаимоотношения с постуральными мышцами со временем могут исчезнуть, что может привести к износу и разрыву позвоночника и хроническому износу наших тел. боль.

Возвращение этого идеального позвоночника не будет быстрым решением. Вам понадобятся последовательность, осознанность и преданность делу – достоинства, которые вы можете развить с помощью этого ?Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней?.

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

  • расслабить мышцы
  • повысить осознание тела
  • укрепить ядро ​​
  • выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить себе, что делать. Он будет охватывать, какие упражнения выполнять (это займет от 8 до 20 минут вашего дня), и стандартные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать вашу осанку, еще долго после того, как вы овладеете гидом.

Поделиться в Pinterest

Читайте подробные инструкции и инструкции по выполнению каждого упражнения.

Создание основы для правильной осанки

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки подпрограммы осведомленности. Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

День 1. Проверка осанки

 Поделиться на Pinterest

Встаньте у стены, чтобы проверить свою осанку. У вас должно быть меньше 2 дюймов между стеной, шеей и спиной. Помните об этом положении на протяжении всего дня, проверяя каждый час. По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело касается осанки, осознание – это самое важное.

Как проверить осанку:

  1. Встаньте сзади головой к стене и поставьте пятки на шесть дюймов от стены. Ваши лопатки и приклад должны касаться стены.
  2. Измерьте расстояние между шеей и стеной, а также пространство между спиной и стеной. Между двумя пробелами должно быть не более 2 дюймов. Больший разрыв указывает на слабую осанку и искривление позвоночника.

День 2. Делайте позу ребенка

  • Начните с рук и коленей, колени должны быть на ширине плеч, а пальцы больших пальцев соприкасаются друг с другом.
  • Ползите вперед по рукам и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете задрапировать руки на полу рядом с телом.
  • Медленно начинайте опускать бедра, чтобы опираться на пятки.
  • Положите лоб на пол.
  • Дышите здесь на 5-10 глубоких вдохов.
  • День 3: добавьте стоящий сгиб вперед

  • Начинайте с расставленных бедер на расстоянии ноги и сгибайтесь в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
  • Выдыхайте, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть. туловища.
  • Согните локти и держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть корона вашей головы свисает. Прижмите пятки к полу, поднимая сидячие кости к потолку.
  • Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  • Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Постарайтесь задействовать четырехглавые мышцы, чтобы освободить мышцы подколенного сухожилия.
  • Выпускайте глубже в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова болтается, когда вы чувствуете, как напряжение выходит из ваших плеч и шеи.
  • День 4: Добавьте Cat-Cow

    Следуйте этой последовательности упражнений утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, а стоячий сгиб вперед в течение 2 минут. Затем сделайте Cat-Cow в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознание позвоночника, что является большой частью неидеальной позы.

    Как делать Корову-Корову:

    1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы растопыренными о землю для повышения устойчивости и сохраняйте нейтральность шеи.
    2. Начните фазу кошки: выдохните, зажмите копчик под мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форма кошки на Хэллоуин. Удлините шею и дайте своей голове дотянуться до груди, чтобы ваши уши были опущены на бицепс.
    3. На выдохе ?свистите и сгребите? таз в положение коровы, чтобы ваш живот был упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Отведите плечи от ушей.

    День 5: добавьте растяжку груди

    Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сложите стоя вперед и сложите в течение 2 минут, а кот – Корова на 2 минуты. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это обратное к тому, как мы обычно сидим на работе, так что это может помочь изменить плохое выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

    Как это сделать:

    1. Начните с колен так, чтобы ты сидишь на каблуках. Если вы испытываете боль в суставах, сядьте на задницу, вытянув перед собой ноги.
    2. Протяните руки за спиной и переплетите пальцы ниже поясницы. Если ваши руки не доходят, используйте вместо этого маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
    3. Держите голову в нейтральном положении, а глаза смотрите прямо перед собой.
    4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы весь туловище вытянулось к потолку и вытянул руки назад к полу.
    5. Задержите эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

    День 6: добавьте стоячей кошки-коровы

    Сделайте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжения грудной клетки. Затем встаньте и сделайте 2 минуты прямого сгиба, а затем 2 минуты стоячей кошки-коровы. Задача ?Стоячей кошки-коровы? заключается в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и ядра и помочь спортсмену повысить осознание своей спины по отношению к остальной части тела.

    Как делать стояние Cat-Cow:

    1. Раздвинув ноги на ширину бедер и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного баланса.
    2. Держа ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и дайте голове наклониться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
    3. На выдохе ?подвигайте и положите таз? в положение ?корова?.
    4. Удерживайте каждая поза в течение 5 вдохов и повторений.

    День 7: Добавьте растяжки груди в течение дня

    Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также проведите 2-3 минуты открытия грудной клетки растягиваются 3 раза в течение дня.

    Разработка рутины

    Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение второй недели:

    Подпрограмма осведомленности 1:

    • 2 минуты Поза ребенка
    • 2 минуты Cat-Cow
    • 2 минуты стоя вперед (поменяйте сгиб на открывашку на 11-й день)

    Цель второй недели – укрепить основные мышцы, сохраняя осанку и осанку.

    День 8 : Создайте свое ядро ​​

     Поделиться на Pinterest

    Перед тем, как начать свою подпрограмму осведомленности, сделайте от 3 до 5 раундов высокой доски (один раунд равен 10 вдохам). Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые необходимы для коррекции осанки.

    Как выполнять высокие планки:

    1. Начните с позиции отжимания, с прямыми руками. Пройдите назад через пятки, чтобы задняя часть ваших ног также была активной.
    2. Сгибая локти под плечами, создайте пространство между вашими плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки на спине.
    3. Сделайте 3-5 раундов по 10 вдохов, считая ваши вдохи.

    День 9: Укрепление ваша спина

     Поделиться на Pinterest

    Сегодня завершите процедуру информирования с помощью 5 комплектов собаки, обращенной вниз (удерживая 3 глубоких вдоха). Собака, обращенная вниз, полезна для открывания передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются чрезмерной работой за столом.

    Как это сделать:

    1. Начни на четвереньках.
    2. Согни пальцы ног и подними бедра высоко к потолку.
    3. Подними пятки назад к коврик, не позволяя им прилегать к земле. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
    4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, надавите на костяшки указательного и большого пальцев.
    5. Дышите здесь.

    День 10: ослабьте крепкие бедра

    Завершите подпрограмму осведомленности за 5 минут, выполняя позу голубя. Эта поза помогает ослабить узкие бедра и снимает напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышц.

    Как сделать позу голубя:

    1. Начните с собаки, обращенной вниз.
    2. Поставьте обе ноги вместе и поднесите правое колено вперед к рукам, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
    3. Убедитесь, что левое бедро всегда направлено вниз на коврик. Если он начинает раскрываться к потолку, притяните правую ногу ближе к телу.
    4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу отдохнуть над твоим правым коленом. Держитесь здесь.
    5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3-5 вдохов или около 30 секунд.
    6. Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните левые пальцы ног и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь к собаке, обращенной вниз.
    7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите ?Голубь с левой стороны?.

    День 11: Поддерживайте осознанность спины

    Сегодня поменяйте положение ?Стоячий вперед? из своей программы ?Осознание? и откройте сундук. Затем, когда вы приступите к работе, каждые 20 минут включайте на телефоне сигнал напоминания о ?движении?. Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и продолжайте от 30 секунд до 1 минуты ?Постоянной кошки-коровы?.

    День 12: Удвойте силу ядра

    Планируйте 20-минутная тренировка сегодня – включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10-12 повторений боковой доски, поднимите бедра и скрутите 3 раза.

    Сильный пресс поможет поддержать вашу спину, чтобы ваши мышцы спины не компенсировали ваше тело усилия по поддержанию правильной осанки.

    День 13: Противодействие рабочей позе

    Найдите время для рутины осведомленности утром и ночью. Затем в течение дня делайте 2 минуты растяжек для открытия грудной клетки и бедер. В идеале вы должны выполнять растяжку грудной клетки и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бодрость верхней части тела.

    Как это сделать:

    ol class=”hl-long-line”>

  • Начинайте на одном колене с противоположной ногой, посаженной перед вами. Убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы заднюю ногу можно было удлинить, в то время как переднее колено остается сложенным прямо над лодыжкой.
  • Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы чтобы активировать ягодицы.
  • Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
  • Сожмите руки за спиной и дотянитесь до руки вниз к задней части колена, удерживая руки максимально прямыми.
  • Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
  • Задержитесь на 3?5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
  • День 14: начинайте стоять на работе

     Поделиться на Pinterest

    ваш ноутбук или компьютер на постоянный стол или счетчик. Вы также можете пообедать и принять конференц-звонки или встречи стоя. Другой вариант – проводить 15 минут каждого часа стоя. Если у вас нет рабочего стола или высокого стола в вашем офисе, сложите книги или ящик на столе, чтобы добавить высоту.

    Внесение небольших изменений

    Вот информация Подпрограмма, которую вы выполняете каждое утро третьей недели:

    Подпрограмма информирования 2:

    • 2 минуты поза ребенка
    • 1-минутная кошка-корова
    • 1-минутное открывание грудной клетки и бедра
    • 1-минутное вращение грудного отдела позвоночника

    Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте упражнения для тела Цели в течение дня.

    День 15: Уменьшите жесткость нижней части спины

    Ночью проводите 5 минут, выполняя упражнение на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность вашего туловища и снижает жесткость в пояснице.

    Как это сделать:

    1. Начинайте на четвереньках, слегка раздвинув пальцы.
    2. Поместите левую руку за голову, но правую руку вытяните на земле перед собой, раскинув пальцы. .
    3. При выдохе поверните левый локоть в небо, вытяните переднюю часть туловища и удерживайте один глубокий вдох, входя и выходя.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите на 5-10 вдохов.
    5. Переключите руки и повторите.

    День 16: двигайтесь каждые 20 минут

    На работе установите ?движение? Напоминание о тревоге, чтобы сработать на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает будильник, встаньте и потянитесь на 30 секунд.

    День 17: попробуйте занятия йогой для начинающих

    Занятия йогой для начинающих, как правило, включают множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, такую ​​как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака, обращенная вниз, голубь, и другие движения, которые вы еще не сделали в рамках данного руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

    День 18: Запустите свои ягодицы

    Сегодня речь идет о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодичные мышцы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке и смещенному тазу.

    Итак, устанавливайте телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрии. сжимает ягодичные мышцы (Вы можете делать это, сидя на своем месте.) Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите в течение 1 минуты. Эти изометрические сдвиги помогут обеспечить правильную работу мышц ягодиц.

    День 19: Настройтесь на сидячую позу

    В течение всего дня устанавливайте телефонный будильник каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает будильник, проверьте свою сидячую позу.

    Следите за

    • вашими ногами, которые должны располагаться на земле,
    • вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
    • ваша шея, которая должна быть нейтральной
    • ваше положение сидя, которая должна быть в вертикальном положении, высокая и удобная

    Вы сами и корректировка своей позы могут помочь реформировать неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

    Как избежать плохой осанки

    • Не скрещивайте ноги.
    • Дон не наклоняйте шею вперед и не наклоняйте ее вперед.
    • Не наклоняйтесь на талии.

    День 20: когда вы пользуетесь телефоном, держите его на уровне глаз.

    Share on Pinterest

    Исследования показали, что со временем взгляд на наши телефоны может усугубить ?шею текста? или шею, выступающую вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов. По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в вес весом 60 фунтов, увеличивая риск раннего износа позвоночника.

    День 21: Повторите день 10

    Добавьте 5 минут позы голубя. в конце недели – подпрограмма осведомленности. Бонусные баллы: , поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам чувствовать себя менее напряженным.

    День 22: Поддерживайте свою основную силу

    Начинайте утро и ночь с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите план тренировки на 12-й день. Однако на этот раз выполните 3 подхода вместо 3.

    Укрепление своего тела

    Эта неделя посвящена поддержанию сила и мышечная память, которую вы создали за последние несколько недель. Вы будете практиковаться в тренировках с предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

    День 23: укрепляйте ягодицы

    Установите будильник по телефону на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрического сжатия ягодиц. Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

    День 24: укрепляйте плечи и спину

    Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические ряды обрабатывают весь плечевой пояс, ромбоиды и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

    Как сделать изометрический ряд:

    1. Сядьте прямо, а затем согните локоть в сиденье позади себя, сжав лопатки вместе.
    2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите.
    3. Повторите в течение 1 минуты.

    День 25: Пойдите в другой класс йоги

    Если вам не понравился урок, в который вы ходили в день 17, попробуйте занятия йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку – или еще лучше, позвольте вам бесплатно пройти первый урок!

    День 26: Работайте над основной силой и гибкостью

    Выполните 5 комплектов тренировок с 12-го дня (вместо трех). После режима тренировки сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек грудного и открывающего бедер.

    День 27: укрепите ягодицы

    Выполните процедуру Awareness в течение 5- 6 минут Если ваши мышцы живота болят после вчерашней брюшной тренировки, потратьте дополнительное время, выполняя упражнение Cat-Cow, чтобы помочь растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня, каждый час в течение 30 секунд.

    День 28: Потратьте 35 процентов рабочего дня

    Поделиться в Pinterest

    стоять за 35 процентов вашего рабочего дня. Бонусные баллы: когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

    День 29: Стать более осознавать свою осанку

    Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Помните о своем прогрессе во время движения в течение дня.

    День 30: Проводите 50 процентов своего рабочего дня

    Поделиться на PinterestВыделите 50 процентов своего рабочего дня и, в конце дня, оцените его ощущения. Изучите политику в отношении постоянных клиентов в вашей компании или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее самостоятельно в своем домашнем офисе. Если вам кажется, что 30 дней не хватило времени для перенастройки осанки, вернитесь к 16-му дню и повторите последние две недели.

    Сделайте фотографии до и после для доказательства

    ? 30 дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление рутины уходит три-восемь недель. Это руководство поможет вам установить утреннюю, ночную и сидячую рутину, которая принесет пользу вашей позе и телу в целом ?, – говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow. Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сфотографироваться в первый и последний день для доказательства.

    В конце этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память. Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как ваша спина расположена в рабочее время, дома и в течение дня.

    Габриэль Кассель – играющая в регби, грязная, с белком-смузи, приготовление еды, CrossFitting, нью-йоркский велнес-писатель. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем – все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следите за ней в Instagram.

    Хорошая осанка за 30 дней: упражнения, календарный план и многое другое
    Хорошая осанка – это не просто высокая стойка; это также, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения могут помочь изменить вашу осанку, как их выполнять и когда. Загрузите наш 30-дневный календарь, чтобы помочь вам в течение месяца!
    реактивный лимфатический узел
    Руководство для каждой женщины по идеальной осанке за 30 дней

    Наше тело удерживает нас

     Поделиться на PinterestDesign Пикамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла

    Благодаря гравитации наши ноги хорошо заземлены. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам. На пике наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпячивание наших костей и связок. Больше магии, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Сохраняя голову в вертикальном положении и разум.

    Но между скрещиванием наших ног и марафоном Netflix наши взаимоотношения с постуральными мышцами со временем могут исчезнуть, что может привести к износу и разрыву позвоночника и хроническому износу наших тел. боль.

    Возвращение этого идеального позвоночника не будет быстрым решением. Вам понадобятся последовательность, осознанность и преданность делу – достоинства, которые вы можете развить с помощью этого ?Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней?.

    В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

    • расслабить мышцы
    • повысить осознание тела
    • укрепить ядро ​​
    • выровнять суставы тела

    Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить себе, что делать. Он будет охватывать, какие упражнения выполнять (это займет от 8 до 20 минут вашего дня), и стандартные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать вашу осанку, еще долго после того, как вы овладеете гидом.

    Поделиться в Pinterest

    Читайте подробные инструкции и инструкции по выполнению каждого упражнения.

    Создание основы для правильной осанки

    Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки подпрограммы осведомленности. Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

    День 1. Проверка осанки

     Поделиться на Pinterest

    Встаньте у стены, чтобы проверить свою осанку. У вас должно быть меньше 2 дюймов между стеной, шеей и спиной. Помните об этом положении на протяжении всего дня, проверяя каждый час. По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело касается осанки, осознание – это самое важное.

    Как проверить осанку:

    1. Встаньте сзади головой к стене и поставьте пятки на шесть дюймов от стены. Ваши лопатки и приклад должны касаться стены.
    2. Измерьте расстояние между шеей и стеной, а также пространство между спиной и стеной. Между двумя пробелами должно быть не более 2 дюймов. Больший разрыв указывает на слабую осанку и искривление позвоночника.

    День 2. Делайте позу ребенка

  • Начните с рук и коленей, колени должны быть на ширине плеч, а пальцы больших пальцев соприкасаются друг с другом.
  • Ползите вперед по рукам и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете задрапировать руки на полу рядом с телом.
  • Медленно начинайте опускать бедра, чтобы опираться на пятки.
  • Положите лоб на пол.
  • Дышите здесь на 5-10 глубоких вдохов.
  • День 3: добавьте стоящий сгиб вперед

  • Начинайте с расставленных бедер на расстоянии ноги и сгибайтесь в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
  • Выдыхайте, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть. туловища.
  • Согните локти и держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть корона вашей головы свисает. Прижмите пятки к полу, поднимая сидячие кости к потолку.
  • Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  • Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Постарайтесь задействовать четырехглавые мышцы, чтобы освободить мышцы подколенного сухожилия.
  • Выпускайте глубже в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова болтается, когда вы чувствуете, как напряжение выходит из ваших плеч и шеи.
  • День 4: Добавьте Cat-Cow

    Следуйте этой последовательности упражнений утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, а стоячий сгиб вперед в течение 2 минут. Затем сделайте Cat-Cow в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознание позвоночника, что является большой частью неидеальной позы.

    Как делать Корову-Корову:

    1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы растопыренными о землю для повышения устойчивости и сохраняйте нейтральность шеи.
    2. Начните фазу кошки: выдохните, зажмите копчик под мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форма кошки на Хэллоуин. Удлините шею и дайте своей голове дотянуться до груди, чтобы ваши уши были опущены на бицепс.
    3. На выдохе ?свистите и сгребите? таз в положение коровы, чтобы ваш живот был упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Отведите плечи от ушей.

    День 5: добавьте растяжку груди

    Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сложите стоя вперед и сложите в течение 2 минут, а кот – Корова на 2 минуты. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это обратное к тому, как мы обычно сидим на работе, так что это может помочь изменить плохое выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

    Как это сделать:

    1. Начните с колен так, чтобы ты сидишь на каблуках. Если вы испытываете боль в суставах, сядьте на задницу, вытянув перед собой ноги.
    2. Протяните руки за спиной и переплетите пальцы ниже поясницы. Если ваши руки не доходят, используйте вместо этого маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
    3. Держите голову в нейтральном положении, а глаза смотрите прямо перед собой.
    4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы весь туловище вытянулось к потолку и вытянул руки назад к полу.
    5. Задержите эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

    День 6: добавьте стоячей кошки-коровы

    Сделайте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжения грудной клетки. Затем встаньте и сделайте 2 минуты прямого сгиба, а затем 2 минуты стоячей кошки-коровы. The point of Standing Cat-Cow is to differently activate the back and core muscles, and to help increase an athlete?s awareness of their back in relation to the rest of their body.

    How to do Standing Cat-Cow:

    1. With your legs hip-width apart and knees bent, place your hands either out in front of you or on your thighs for added balance.
    2. Keeping your legs static, begin the cat (upward) phase. Lengthen your neck and allow your head to reach toward your chest, maintaining alignment with the spine.
    3. On the out breathe, ?swoop and scoop? the pelvis into Cow position.
    4. Hold each pose for 5 breaths and repeat.

    Day 7: Add chest stretches throughout the day

    Repeat yesterday?s routine in the morning and night, but also conduct 2-3 minutes of the chest-opening stretch 3 times throughout the day.

    Developing the routine

    Here?s the Awareness Routine you?ll do every morning for week two:

    Awareness Routine 1:

    • 2 minutes Child?s Pose
    • 2 minutes Cat-Cow
    • 2 minutes Standing Forward Fold (swap the Fold for the chest opener on day 11)

    The goal for week two is to strengthen your core muscles while maintaining posture and spinal awareness.

    Day 8: Build your core

    Share on Pinterest

    Before you start your Awareness Routine, do 3 to 5 rounds of high plank (one round equals 10 breaths). The high plank requires awareness of the spinal position as well as engagement of the abdominal muscles, both of which are vital for encouraging posture corrections.

    How to do high plank:

    1. Start in a pushup position, with your arms straight. Press back through your heels so that the back of your legs are active, too.
    2. With your elbows underneath your shoulders, create space between your shoulders and ears so that there?s a slight stretch. Make sure your chest isn?t sinking and keep your shoulder blades back.
    3. Do 3-5 rounds of 10 breaths, counting your breaths.

    Day 9: Strengthen your back

    Share on Pinterest

    Today, end the Awareness Routine with 5 sets of Downward-Facing Dog (holding for 3 deep breaths). Downward-Facing Dog is useful for opening the anterior chest wall and shoulders that are so often rounded with excessive desk work.

    How to do it:

    1. Begin on all fours.
    2. Tuck your toes and lift your hips high, toward the ceiling.
    3. Reach your heels back toward the mat without allowing them to plank on the ground. Drop your head so that your neck is long.
    4. As you stay here, make sure that your wrist creases stay parallel to the front edge of the mat. To alleviate the pressure on your wrists, press into the knuckles of your forefinger and thumbs.
    5. Breathe here.

    Day 10: Loosen tight hips

    Finish the Awareness Routine with 5 minutes doing Pigeon Pose. This pose helps loosen tight hips and releases tension in the back of the spine and glutes.

    How to do Pigeon Pose:

    1. Begin in Downward-Facing Dog.
    2. Step both feet together and bring your right knee forward between your hands so that your outer right leg is resting on the mat.
    3. Make sure your left hip is always pointing down toward the mat. If it begins opening up toward the ceiling, draw your right foot closer to your body.
    4. Stay here with your hands resting on your right leg or walk your hands out in front of you, allowing your torso to rest over your right knee. Hold here.
    5. Breathe into any areas of tightness and tension for 3-5 breaths, or about 30 seconds.
    6. Then place your hands on the mat in front of you, tuck your left toes, and step your right foot back. You?ll now be back in Downward-Facing Dog again.
    7. Step your left foot forward and repeat Pigeon on the left side.

    Day 11: Maintain back awareness

    Today, swap the Standing Forward Fold out of your Awareness Routine for the chest opener. Then, when you get to work, set a ?movement? reminder alarm to go off on your phone every 20 minutes. Each time the alarm goes off on your phone, stand up and do 30 seconds to 1 minute of Standing Cat-Cow.

    Day 12: Double up on core strength

    Plan for a 20-minute workout today ? including an extra minute of the Pigeon Pose, if your hips are tight. After you?re done, do 10-12 reps of the side plank, hip up, and twists 3 times.

    Strong abs will help support your back so that your back muscles aren?t compensating for your body?s efforts to maintain proper posture.

    Day 13: Counteract work posture

    Make time for the Awareness Routine in the morning and night. Then, during the day, do 2 minutes of chest- and hip-opening stretches. Ideally, you?ll do chest and hip stretches every 2 hours to counteract work posture and keep your upper body alert and aligned.

    How to do it:

    1. Start on one knee with your opposite foot planted in front of you. Make sure your legs are far enough apart that your back leg can be lengthened while your front knee remains stacked directly over your ankle.
    2. Place your hands on your front knee and tuck your tailbone slightly toward the floor in order to activate your glutes.
    3. When you?re ready to begin, release the hip of your back leg forward and down toward the floor.
    4. Clasp your hands behind your back and reach your arms down toward the back of your back knee, keeping your arms as straight as possible.
    5. Lift your heart to open your chest.
    6. Hold for 3 to 5 breaths. Repeat on the opposite side.

    Day 14: Start standing at work

    Share on Pinterest

    Move your laptop or computer to a standing desk or counter. You can also eat lunch and take conference calls or meetings standing up. Another option is to spend 15 minutes of every hour standing. If you don?t have a standing desk or high counter in your office, stack books or a crate on top of your desk to add height.

    Making small adjustments

    Here?s the Awareness Routine you?ll do every morning of week three:

    Awareness Routine 2:

    • 2 minutes Child?s Pose
    • 1 minute Cat-Cow
    • 1 minute chest and hip opener
    • 1 minute thoracic spine rotation

    Do this routine every morning and complete other body goals throughout the day.

    Day 15: Reduce stiffness in your lower back

    At night, spend 5 minutes doing the thoracic spine rotation exercise. This pose helps improve mobility in your torso and reduces stiffness in the mid-to-lower back.

    How to do it:

    1. Start on all fours with your fingers spread slightly.
    2. Place your left hand behind your head, but keep your right hand outstretched on the ground in front of you with your fingers spread.
    3. Rotate your left elbow to the sky while exhaling, stretching the front of your torso, and hold for one deep breath, in and out.
    4. Return to the starting position and repeat for 5-10 breaths.
    5. Switch arms and repeat.

    Day 16: Move every 20 minutes

    At work, set a ?movement? reminder alarm to go off on your phone every 20 minutes. Each time the alarm goes off, stand up and stretch for 30 seconds.

    Day 17: Try a beginner yoga class

    Beginner yoga classes tend to include a lot of poses that can help improve posture such as Camel, Child?s Pose, Cat-Cow, Downward-Facing Dog, Pigeon, and other movements that you haven?t yet done as part of this guide, such as Mountain Pose, Bow Pose, and Plow Pose.

    Day 18: Fire up your glutes

    Today is about counteracting inactive glutes. When your glutes shut down, it can impact your hips and lead to poor posture and a misaligned pelvis.

    So, set a phone alarm for every hour and every time the alarm goes off, do 30 seconds of isometric glute squeezes. (You can do these sitting in your seat too.) Hold this contraction for 10 seconds and then release. Repeat for 1 minute. These isometric squeezes will help ensure that your glute muscles are firing properly.

    Day 19: Tune into your sitting posture

    For the whole day, set a phone alarm for every 20 minutes. Every time the alarm goes off, check in on your sitting posture.

    Keep an eye on

    • your feet, which should be placed on the ground
    • your shoulders, which should be upright
    • your neck, which should be neutral
    • your sitting position, which should be upright, tall, and comfortable

    Checking in with yourself and adjusting your posture accordingly can help reform neurological patterns. Try to avoid the following:

    How to avoid poor posture

    • Don?t cross your legs.
    • Don?t slouch or jut your neck forward.
    • Don?t bend over at the waist.

    Day 20: Hold your cell phone at eye level when you use it

    Share on Pinterest

    Research has shown that over time, looking down at our phones can exacerbate ?text neck? or a neck that?s jutted forward. They found that even the slightest tilt of your head, like 15 degrees, can make your 10-pound head feel like 27 pounds. Truly poor posture can turn our heads into 60-pound weights, increasing risk of early wear and tear to your spine.

    Day 21: Repeat day 10

    Add 5 minutes of Pigeon Pose at the end of week one?s Awareness Routine. Bonus points: Because stress can increase aches and pains in the body, do one thing that helps you feel less stressed.

    Day 22: Maintain your core strength

    Begin the morning and night with 6 minutes of Child?s Pose, Cat-Cow, and Pigeon Pose. At the end of the day, repeat the plank workout regimen of day 12. However, this time, complete 4 sets instead of 3.

    Strengthening your body

    This week is about maintaining the strength and muscle memory you?ve built over the past few weeks. You?ll be practicing workout routines from the previous weeks but increasing the number of sets.

    Day 23: Strengthen your glutes

    Set a phone alarm for every hour. Every time the alarm goes off, do 30 seconds of isometric glute squeezes. Hold this contraction for 10 seconds and then release. Repeat for 1 minute.

    Day 24: Strengthen your shoulders and back

    Set a phone alarm for every hour. Every time the alarm goes off, do 10 seconds of isometric rows in your seat. These isometric rows work your entire shoulder girdle, rhomboids, and crucial postural muscles, which help improve posture.

    How to do an isometric row:

    1. Sit up straight, and then drive your elbow into the seat behind you by squeezing your shoulder blades together.
    2. Hold this contraction for 10 seconds and then release.
    3. Repeat for 1 minute.

    Day 25: Go to another yoga class

    If you didn?t like the class you went to on day 17, try a beginner yoga class at a new studio. If you?re a first timer, most studios will offer you a discount ? or better yet, let you take your first class for free!

    Day 26: Work on core strength and flexibility

    Complete 5 sets of plank workouts from day 12 (instead of three). After the workout regimen, do 3-5 minutes of thoracic spine rotation and chest- and hip-opener stretches.

    Day 27: Strengthen your glutes

    Do the Awareness Routine for 5-6 minutes. If your abdominal muscles are sore from yesterday?s abdominal workout, spend extra time doing Cat-Cow to help stretch the muscles. When you get to work, repeat the isometric glute contractions throughout the day, every hour for 30 seconds.

    Day 28: Spend 35 percent of your workday standing

    Share on Pinterest

    Aim to stand for 35 percent of your workday. Bonus points: When you?re in the kitchen, try cutting vegetables and cooking while looking straight ahead as opposed to hunched over the oven or cutting board.

    Day 29: Become more aware of your posture

    Relax and stand against the wall and take a picture. Look and see if your natural position has improved since day 19. Keep your progress in mind as you move throughout the day.

    Day 30: Spend 50 percent of your workday standing

    Share on Pinterest

    Stand for 50 percent of your workday and at the end of the day, evaluate how it felt. Look into your company?s standing desk policy, or look at investing in one for yourself at your at-home office. If you feel that 30 days wasn?t enough time to readjust your posture, go back to day 16 and repeat the last two weeks.

    Take before and after photos for proof

    ?30 days can make a real difference in improving posture, because research shows that it takes three to eight weeks to establish a routine. This guide will help you establish a morning, night, and sitting routine that benefits your posture and body as a whole,? says Marina Mangano, founder of Chiro Yoga Flow. To really check in on your progress, remember to take photos on the first and last day for evidence.

    At the end of these 30 days, your postural muscles should have started to build muscle memory. You should feel more confident and aware of how your back is positioned during work hours, at home, and throughout the day.

    Gabrielle Kassel is a rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, New York-based wellness writer. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем – все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.

    Оцените статью
    Добавить комментарий

    Сообщить об опечатке

    Текст, который будет отправлен нашим редакторам: