Получить более широкие бедра с этими 12 упражнениями

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: мы не были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем можете тонизировать бедра и дерриер, сбрасывая жир и придавая более крепкий и округлый вид.

Все, что вам нужно для начала, – это гантели легкого или среднего веса. Если вы новичок, используйте только свой вес, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждый хотя бы один раз в неделю ротации. Обязательно отдохните от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легче, прибавьте в весе или добавьте подход, чтобы продолжить испытывать себя – ваша новая добыча будет вам благодарна.

Прежде чем мы начнем: повторы – это количество повторений упражнения. Набор – это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Таким образом, если вы сделали 10 повторений за 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз. Теперь приступим!

1. Боковой выпад с гантелями

Работа в разных плоскостях поможет сделать стройную фигуру более круглой. Наши тела имеют три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, в каком суставе вы двигаетесь, будет определяться, в какой плоскости движения работает ваше тело. Например, это упражнение сработает во фронтальной плоскости.

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги вместе, с гантелями от легкой до средней тяжести в каждой руке.
  2. Ведя правой ногой, начинайте выходить широко, прямо направо.
  3. Согни колено и оттяни бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  4. Держите взгляд вперед.
  5. Приготовьтесь вернуться к началу: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись к центру.

Делайте 12 повторений на каждой стороне по 3 подхода.

2. Похищения боковых гантелей

Этот шаг направлен прямо на ваше ядро ​​и наружные бедра.

  1. Начните с ног вместе с гантелью от легкой до средней тяжести в правой руке.
  2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо к Твоя сторона. Позвольте весу гантели упираться в вашу ногу. Идите медленно и контролируемо, так высоко, как вы можете взять ногу.
  3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений с каждой стороны в течение 3 подходов.

3. Подъемы боковых ног

Подъемы боковых ног подобны боковым гантелям похищения, только ты ложишься вместо этого. Это движение направлено на бедро и более ягодичные ягодицы.

  1. Лягте на коврик с правой стороны спины, шеи и головы в нейтральном положении.
  2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  3. Поставьте ноги друг на друга.
  4. Скрепите ядро ​​и поднимите левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 15 повторений с каждой ногой в течение 3 подходов.

4. Поднятие бедер

Это упражнение также называется бриджем. Это здорово для ваших ягодиц.

  1. Начните с того, что лежите на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть плоскими на земле.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  3. Вдохните и протолкните пятки. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
  4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
  5. Сделайте паузу на 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений для 3 подходов.

5. Приседания

Это один из самых фундаментальных шагов, чтобы тонизировать нижнюю часть тела.

  1. Начните в вертикальном положении, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны слегка указывать.
  2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
  3. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  4. Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
  5. Раздвиньте ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений за 3 подхода.

6. Удары приседаниями

Эти удары также могут быть кардио, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

  1. Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, и руки согнуты перед вами.
  2. Присядьте на корточки, отталкиваясь бедрами и прикладывая назад, пока бедра не окажутся параллельными земле.
  3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону так высоко, как она ‘ Я пойду – подумайте, кикбоксинг.
  4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно присядьте снова.
  5. Повторите с левой ногой.

Один повтор – 1 правый удар и 1 левый удар. Сделайте 10 повторений, чтобы начать 3 подхода. Затем сделайте до 15 повторений за 3 подхода.

7. Приседания с гантелями

Выполните те же шаги, что и при выполнении приседаний, но держите гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на ваших плечах, чуть ниже подбородка. Это более продвинутый ход, поэтому начните с легкого, если вы новичок.

  1. Начинайте в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка вытянуты. Держите гантели в каждой руке.
  2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
  3. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной. , опускайся, пока твои бедра не будут параллельны земле. Вы должны держать вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
  4. Разогните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений за 3 подхода.

8. Приседания с разделенными ногами

Их также называют болгарскими приседаниями. Они работают с ногами и ягодицами и повышают вашу устойчивость.

  1. Разделите вашу стойку и стойте на длине выпада перед скамейкой.
  2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамейку.
  3. Выпадайте на правую ногу, поднимая грудь, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не будет параллельным с землей.
  4. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Сделать 3 комплекта.

9. Ходьба по сумо

Этот шаг – отличный способ укрепить свои четырехглавые мышцы.

  1. Займите присед на корточках, согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте присед и начинайте шаг вправо.
  3. При сильном ожоге оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Выполните 3 подхода.

10. Прогрессирование подъема бедра

Когда стандартный подъем подъема бедра становится легким, попробуйте подъем на бедре одной ногой.

  1. Начните с того, что лежите лицом вверх на коврике с согнутыми коленями. Держи ноги на полу. Положите ладони вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
  3. Держите левую ногу согнутой.
  4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
  5. Когда вы достигнете жесткой позиции моста, сожмите.
  6. Медленно опускайтесь обратно на землю.

Повторите в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с противоположной ногой, чтобы завершить это упражнение.

11. Удар осла

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, поэтому ягодицы выполняют свою работу.

  1. Примите исходную позицию на четвереньках, раскинув колени на ширине бедер, руки под плечами, а шею и позвоночник нейтральными.
  2. Подготовьте ядро ​​и начните подними левую ногу. Держите колено согнутым, нога должна оставаться ровной и висеть на бедре.
  3. Используйте ягодицы, чтобы прижать ногу прямо к потолку. Сожмите, когда вы достигнете вершины.
  4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро остаются направленными к земле.
  5. Возврат в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждой ноге в течение 3 подходов.

12. Стул и другие позы йоги

Можно выбрать несколько разных поз йоги ваши ягодицы и бедра, как в позе стула. Чтобы попрактиковаться в позе стула:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе и руки вниз по бокам.
  2. Держите ноги неподвижно, согните ноги в коленях и направьте руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе к параллели, как они будут идти.
  3. Держите взгляд прямо.
  4. Задержитесь на 30 секунд.

Другие позы йоги для включения:

  • Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодиц
  • Воин I, который в основном представляет собой стационарное выпад
  • Side Plank, который непосредственно нацелен на ваши бедра

Нижняя строка

Помимо правильных тренировок, диета и генетика играет решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы можете достичь своего собственного тела в Бейонсе, если вы включите его в работу!

Николь Боулинг – автор из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, работающий чтобы помочь женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и придать форму – что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen ?Future of Fitness? в выпуске за июнь 2016 года.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: