Как получить тонированное оружие: 7 упражнений

Обзор

Столько, сколько мы все хотим, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на нашем теле, чтобы ?уменьшить пятно?. Исследования показали, что упражнения а машины, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или похудеть на бедрах, – обман.

Нельзя сжигать жир из определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что вы не можете похудеть руками и остальной частью тела с помощью этих упражнений.

По данным Американского совета по упражнениям, сочетание кардио , силовые тренировки и здоровое питание – отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

1. Слайд руки

Слайды руки отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепса), и они также работают на все ваше ядро. Согласно данным клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : слайдеры, бумажные тарелки или два небольших полотенца

слайд руки

  1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка. Поместите коврик под колени, чтобы сделать его более комфортным, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
  2. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику и сжимая пресс.
  3. Удерживая прямой позвоночник и включив ядро, медленно двигайте руками перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
  4. Потяните руки назад, к коленям, и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не изогнуть спину, когда вы вытягиваете руки. Во время движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать свое ядро ​​включенным, а спину ровной.

Советы

  • Вы можете сделать это проще, сдвинув каждую руку в отдельности.
  • Вы также можете получить все преимущества, не прикасаясь грудью к земле. Просто идите как можно ниже, останавливаясь перед этим:
    • вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
    • до того, как ваша грудь коснется земли
    • Чтобы сделать его более сложным, отведите руки от доски и держите колени под ногами на протяжении всего упражнения.

2. Удары по мячу

Это плиометрическое движение дает вам все преимущества без ударов. Шариковые удары – это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : медицинский мяч или ударный шар

Ball slams

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите мяч у себя на груди.
  2. Поднимите мяч немного выше головы.
  3. Согните ноги в коленях. и активно бросайте мяч на землю так сильно, как только можете.
  4. Поймайте мяч, когда он отскакивает назад (или подберите его, если он не отскакивает), и поднимите его над головой. , Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы поднять вас назад.
  5. Начните следующее повторение.

Советы

  • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не таким тяжелым, чтобы вы не могли выполнять все движение спиной прямо.
  • Это движение должно выполняться плавно. Как только вы закончите повтор, используйте легкий отскок мяча, чтобы запустить вас в следующий сет. Делайте все возможное, чтобы продолжать повторять эти повторения, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и плавность движений.
  • Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в течение трех-пяти подходов. Обязательно отдохните между подходами.
  • Остановитесь, если вы устали и больше не можете безопасно удерживать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует проводить 48 часов для восстановления после плиометрической тренировки, поэтому будьте внимательны, чтобы дать вашим рукам отдохнуть от интенсивной или сильной плиометрии, пока вы не восстановитесь.

3. Жим гантелей

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы воспользоваться преимуществами жима лежа.

Жим гантелей бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между вашим доминирующим и не доминирующим оружием. Несмотря на то, что он лучше всего работает с грудью, жим гантелей также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и латы.

Необходимое оборудование : две гантели и скамья

  1. Ложись спиной на скамейку и твердо стоя на полу. Если ваши ноги не касаются земли, поставьте под них пластины или скамейку, чтобы обеспечить вам устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении ( нижняя часть спины должна быть слегка изогнута) за счет зацепления ядра.
  3. Отведите лопатки от ушей и слегка соедините их. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно соприкасаться со скамьей.
  4. Держите руки плотно прилегающими к бокам, поднимая гантели вверх. Ладонь ваших рук должна быть направлена ​​вперед во время движения или под углом 45 градусов.
  5. Медленно опустите гантели обратно к груди, локтями по бокам. Держите локти на протяжении всего движения, чтобы работать на трицепс.

Советы

  • Если у вас нет скамейка доступна, вы можете сделать это на полу или на ступеньке.

4. Кудри бицепса с полосой

Необходимое оборудование : Повязка сопротивления

  1. Встаньте на полосу, чтобы она лежала под сводом вашей стопы.
  2. Возьмите концы полосы так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки были рядом с вами. сбоку.
  3. Сжав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы поднять руки к плечам.
  4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

  • Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью в вертикальном положении, за исключением ваших рук.

5. TRX или ряды лежачей штанги

Мало того, что вы будете работать руками с этим упражнением, но Вы также укрепите мышцы верхней части спины, которые помогут улучшить осанку.

Необходимое снаряжение : ремни TRX, кольца с низкой зарядкой или пустая штанга и стойка.

  1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
  2. Сунув грудь к точке крепления ремней, двигайте ногами к ремням, пока не под углом 45 градусов. Держите ремешки так, чтобы ладони были направлены вперед.
  3. Займите свое ядро, как если бы вы были в положении доски, и держите свое тело на одной прямой, пока вы начинаете подтягивать грудь к ручкам. Опустите лопатки вниз, подальше от ушей и слегка сдвиньте их.
  4. Как только руки и грудь соприкоснутся, медленно опустите спину в исходное положение, все тело по прямой линии.

Советы

  • Поиграйте руками. Ладони, обращенные к вашим ногам, сработают трицепс. Пальмы облицовочных голову будут предназначаться бицепсами.
  • Для того, чтобы строки проще, стоят более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны быть достаточно в вертикальном положении, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не изгибая и не сгибая позвоночник.
  • Если вы хотите еще больше испытаний, отойдите подальше от рук.
  • Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту штанги, чтобы сделать ее легче (вверх) или жестче (вниз).

6. Узкое отжимание

Необходимое оборудование : нет.

  1. Начните с доски, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
  2. Опустите локти по бокам. и указывая на ваши ноги. Держите плечи, бедра и колени по прямой линии, опуская грудь до пола.
  3. Вернитесь к началу, не изгибаясь в нижней части спины. Ваши плечи и бедра должны одновременно подниматься.

Советы

  • Чтобы сделать это проще, вы можете сделать это на колени, или с весами или ступеньками под руками.

7. Боевые веревки

сжигайте жир, повышайте свою сердечно-сосудистую выносливость и тонизируйте руки сразу с этими веревками. Они не только повышают частоту сердечных сокращений и повышают потоотделение, но также улучшают силу мышц и плеч.

Необходимое оборудование : боевые веревки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
  3. Попробуйте ускориться поднимайте движения рук, чтобы создавать более мелкие волны, или замедляйте движение и перемещайте руки на большее расстояние, чтобы создавать большие волны.
  4. Старайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд, три раза, с перерывом между каждым set.

Советы

  • Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя их вверх и один вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
  • Вы также можете врезать веревки в землю, как удар шара выше.

Что в итоге

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут вам похудеть по всему телу и выявить мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: