Как рассчитать время еды для похудения

Когда вы едите, почти так же важно, как и то, что вы едите

Хотя ваше тело не является реальными часами, оно имеет внутренние часы, которые работают примерно каждые 24 часа , Этот ?циркадный ритм? поддерживает ваше тело в соответствии с графиком. Это помогает вашему организму приспосабливаться к изменениям окружающей среды, сну и таким привычкам, как прием пищи.

Понятно, что то, что вы едите, может повлиять на ваш организм. Но когда вы едите, это тоже может иметь эффект. Время вашего приема пищи и закусок может повлиять на:

  • метаболическую регуляцию
  • регулирование массы тела
  • лечение заболеваний, связанных с ожирением
  • цикл сна

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о вашем циркадном ритме и привычках питания, и как они влияют друг на друга.

The Ключевые привычки для поддержания потери веса ?

Что
время, когда я должен есть?

Попытка определить лучшее время для еды может сбить с толку, и исследователи ищут, есть ли ответы. Одно исследование показало Trusted Source, что поздние обедающие (после 3 часов дня) теряют меньше веса, чем ранние едоки. Также не обнаружено разницы в потере веса во время завтрака и ужина. Ограничение при еде до 6 часов утра до 7 часов вечера. может уменьшить общее потребление калорий на 244, согласно другому исследованию. Скорее всего, это связано с тем, что вы едите меньше калорий из-за меньшего количества времени, затрачиваемого на еду. Более продолжительный ночной пост может также помочь в увеличении потери жира, так как ваше тело успевает достичь состояния кетоза, что указывает на то, что организм использует жир для выработки энергии.

Как насчет завтрака?

Исследования показывают смешанные результаты относительно того, способствует ли прием пищи завтраком потере веса. Одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, снижали потребление жиров и импульсивные перекусы. Другое исследование показало, что люди, которые ели больше калорий за завтраком, не обязательно ели меньше в течение дня. Образцы завтрака играют меньшую роль в ежедневном потреблении, чем приемы пищи после завтрака.

После изучения исследований, касающихся влияния завтрака на вес, Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы люди ели завтрак, богатый питательными веществами, чтобы помочь контролировать вес и улучшить общее потребление питательных веществ.

Как различные типы часов тела влияют на ваш метаболизм

Время приема пищи

Связь между естественными биоритмами организма и прибавкой в ​​весе – это больше, чем просто то, что вы едите. Ограничение того, что вы едите до определенного времени каждый день, устанавливает ваше тело по графику. Исследования показывают надежному источнику, что попытка отложить это окно может занять несколько дней, прежде чем ваше тело адаптируется. Это может объяснить, почему разделение трех блюд на шесть может быть корректировкой для человека, соблюдающего диету.

Регулярное время приема пищи также влияет на массу тела в течение длительного времени. Ваше тело обычно голодает каждые три-пять часов, но оно также привыкло к вашему обычному графику. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Вы можете хранить здоровые, сытные закуски, такие как овощи и сыр, чтобы есть между приемами пищи, чтобы обуздать ваш аппетит.

В некоторых случаях время приема пищи может изменить ситуацию, если вы едите больше. Одно исследование ?Надежный источник? показало, что женщины с ожирением, которые ели на завтрак больше, чем на ужин, потеряли больше веса и улучшили обмен веществ.

Время сна

Потеря сна нарушает внутренние часы вашего организма и обмен веществ и может повлиять на гормональный баланс. Исследования показывают, что это нарушение может сбить с толку сигналы вашего тела об усталости и голоде и увеличить вашу тягу к сахару и крахмалистой пище.

Одно исследование показало, что мыши, которые подвергались воздействию света ночью, набирали на 50 процентов больше веса, чем мыши, у которых были действительно темные ночи.

В одном исследовании 2009 года ?Надежный источник? было обнаружено, что у людей, которые ели и спали вне своего циркадного ритма, были симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром – это название сочетания расстройств, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Почему мы склонны перекусывать ночью?

Мы часто думаем о диета как качество пищи, которую мы едим, но она также включает в себя, когда вы едите. Исследования показывают, что из-за проблем со сном и внутренними часами организма вы можете не в свое время есть и набирать вес.

?Ночные совы?, у которых было меньше сна, имели:

  • больше фаст-фуда
  • больше соды
  • меньше фруктов и овощи
  • большие порции еды позже в тот же день

В целом, они съедают примерно такое же количество калорий в день, что и люди, которые спали нормально, но калории потребляются после 8:00 вечера более тесно связаны с набором веса.

Есть ли преимущества в распределении пищи?

Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите поддерживать мышечную массу, вас может заинтересовать прерывистое голодание (ЕСЛИ ). ЕСЛИ отличается от регулярного приема пищи, поскольку вы ограничиваете потребление энергии определенными временными периодами дня. Это исследование показало снижение массы и веса жира у людей, которые практиковали 16-часовой пост с восьмичасовым интервалом приема пищи вместе с тренировками с отягощениями.

Исследования показывают, что IF может:

  • иметь эффекты, аналогичные интенсивным упражнениям
  • уменьшить частоту сердечных сокращений в покое
  • снизить артериальное давление
  • помочь с потерей веса
  • снизить риск заболевания коронарной артерией
  • подавить аппетит

Одно исследование StudyTrusted Source также предполагает, что IF работает как альтернатива ограничению калорий для потери веса у людей с диабетом 2 типа. Другое исследование Trusted Source на мышах показало, что IF имеет больше преимуществ, чем постоянное ограничение калорий.

Как быстро

Один из популярных методов IF – это пост 16/8, который означает, что вы поститесь в течение 16 часов каждый день и ограничивает прием пищи восьмичасовым окном. Например, если ваш последний прием пищи был в 11 часов вечера, вы не ели бы до 3 часов дня. На следующий день. Но этот метод похудения сам по себе может быть не таким эффективным без упражнений.

Возможно, вам придется поститься в течение трех-четырех недель, прежде чем вы увидите измеримые результаты.

Потенциальные побочные эффекты

Пост может привести к дефициту витаминов и потере мышечной массы, если вы не будете осторожны с едой. Но вы также можете решить эти проблемы с помощью правильного питания и силовых тренировок.

В общем, прерывистый пост может не подходить для вашего образа жизни. Вам также может быть трудно не есть в течение длительного времени или избегать еды во время социальных ситуаций.

Каков наилучший способ рассчитать время приема пищи?

Считается, что ограничение калорий является наиболее эффективным методом похудения, но когда вы едите, это может повлиять на ваш путь к потере веса. Рекомендованным способом управления приемом пищи является составление графика питания, соответствующего вашему образу жизни. Вы можете найти журнал о продуктах питания, помогающий избежать бессмысленной еды.

Стоит ли считать углеводы или калории? ?

Информационные бюллетени HealthSource

Получайте наши ежедневные электронные письма по питанию

Чтобы помочь вам составить лучший план питания, мы вышлем вам экспертное, основанное на фактических данных руководство по питанию и снижению веса.

Зарегистрируйтесь сейчас

Ваша конфиденциальность важно для нас

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: