Какие мышцы работают отжимания?

Оставь и дай мне 20!

Эти слова могут быть страшными, но на самом деле отжимание – одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые ты можешь выполнить, чтобы набраться сил и мускулов ,

Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.

В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

  • грудные мышцы или грудные
  • плечи или дельтовидные мышцы
  • задней части рук или трицепсов
  • брюшного пресса
  • ?крыловые? мышцы прямо под мышкой, называемые передними серратами

Великий Что касается отжиманий, то вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним. Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начинающих до продвинутых. Вы быстро наберете силу.

1. Стандартное выжимание в упоре

 Standard Pushup Поделиться на Pinterest

Что большинство людей думают, когда слышат? pushup ?, стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но в правильной форме это ключ.

Мышцы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. , Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы закрепите свое ядро ​​и сохраните плоскость спины, начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их немного назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

2. Модифицированный отжимание

 Модифицированный pushup Поделиться на Pinterest

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный pushup с правильной формой, работайте на измененную стойку, пока вы не можете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены, стоя, если поначалу даже этот измененный отжимание слишком велик.

Мышцы сработало: грудь

  1. Старт на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
  2. Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Удерживая локти слегка направленными назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши руки не будут параллельны земле. Во время этого движения держите крепко свое ядро.
  4. Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, разогните локти и вернитесь к исходному положению на шаге 2.
  5. Повторите столько повторений, насколько это возможно, для 3 подходов.

3. Широкий отжимание

Поделиться в Pinterest

Широкий отжимание, означающее, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, придает больший упор груди и плечам и может быть проще для начинающих.

Мышцы работали: грудь и плечи

  1. Начинайте в положении доски, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая локти, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

4. Узкое отжимание

Поделиться на Pinterest

Узкий отжимание, руки ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания по ширине плеч и широкое отжимание.

Мышцы работали: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, сжимая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
  3. Вытяните локти и подтяните тело вверх, используя трицепс и грудь.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

5. Отклонение отжимания

Поделиться на Pinterest

Промежуточное движение, отжимание от упора фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями и отжиманиями от руки. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, то отодвигать ноги от земли будет гораздо сложнее.

Мышцы сработали: грудь и плечи

  1. Начните с положения доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, сжимая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти слегка направленными назад.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело назад.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

6. Плиометрический

Поделиться на Pinterest

Плиометрическое отжимание – это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мышцы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. ,
  2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной, пока ваша грудь не заденет пол.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
  4. Приземляйтесь слегка на землю и снова опустите грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп наверху для дополнительной сложности.
  5. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Следующие шаги

Отжимание – это стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и у вас.

Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Поделиться на Pinterest

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: