Лук 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Лук (Allium cepa) – это луковичные овощи, которые растут под землей.

Также известные как луковицы или обыкновенный лук, они выращиваются по всему миру и тесно связаны с луком, чесноком, луком, луком-шалотом и лук-порей.

Лук может иметь ряд преимуществ для здоровья, в основном из-за высокого содержания в нем антиоксидантов и серосодержащих соединений.

Они оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие и связаны с уменьшенный риск рака, более низкий уровень сахара в крови и улучшенное здоровье костей.

Обычно используемый в качестве приправы или гарнира, лук – основная еда во многих кухнях. Их можно запекать, варить, жарить на гриле, жарить, жарить, обжаривать, измельчать в порошок или употреблять в сыром виде.

Лук различается по размеру, форме и цвету, но наиболее распространенными являются белые, желтые и красные , Вкус варьируется от мягкого и сладкого до острого и пряного, в зависимости от сорта и времени года.

Лук также можно употреблять в зрелом возрасте, пока луковица не достигнет полного размера. Затем их называют зеленым луком, зеленым луком или летним луком.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о луке.

 Onions Поделиться на Pinterest

Содержание
  1. Факты о питании
  2. углеводы
  3. Волокна
  4. Витамины и минералы
  5. Другое растение c ompounds
  6. Польза для здоровья лука
  7. Регулирование уровня сахара в крови
  8. Здоровье костей
  9. Снижение риска рака
  10. Потенциальные недостатки
  11. Непереносимость лука и аллергия
  12. FODMAPs
  13. Глаз и м раздражение Самая распространенная проблема с приготовлением и нарезкой лука – это раздражение глаз и образование слез. При разрезании клетки лука выделяют газ, называемый слезоточивым фактором (LF) (54). Газ активирует нейроны в ваших глазах, которые вызывают ощущение жжения, а затем образуются слезы, которые вымывают раздражитель. Оставление корневого конца неповрежденным во время резки может уменьшить раздражение, поскольку луковая основа имеет более высокую концентрацию этих веществ, чем луковица. Режущий лук под проточной водой также может предотвратить этот газ от растворения в воздухе. LF также отвечает за ощущение жжения во рту, когда лук едят сырым. Это ощущение жжения уменьшается или устраняется при приготовлении пищи (55). Опасно для домашних животных Хотя лук является здоровым компонентом рациона человека, он может быть смертельным для некоторых животных, включая собак , кошки, лошади и обезьяны (56). Основные виновники – сульфоксиды и сульфиды, которые могут вызывать заболевание, называемое анемией тела Хайнца. Это заболевание характеризуется повреждением эритроцитов животных, что приводит к анемии (57). Старайтесь не кормить своего питомца луком и держите все, что приправлено луком, под рукой, если у вас есть животное в вашем доме. РЕЗЮМЕ У некоторых людей лук может оказывать вредное пищеварительное воздействие, а сырой лук может вызывать раздражение глаз и рта. Лук может быть токсичным для некоторых животных. Итог Лук – это корнеплод с различными преимуществами. В них много антиоксидантов и серосодержащих соединений. Некоторые из них могут иметь ряд полезных эффектов. Хотя необходимы дополнительные исследования, лук был связан с улучшением здоровья костей, снижением уровня сахара в крови и снижением риска развития рака. С другой стороны, они могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Если вам они нравятся, лук может быть ценным компонентом здорового питания.
  14. Опасно для домашних животных
  15. Итог

Факты о питании

Сырой лук очень низкокалорийный, всего 40 калорий на 3,5 унции (100 грамм).

По свежему весу он составляет 89% воды, 9% углеводов и 1,7 % клетчатки, с небольшим количеством белка и жира.

Основными питательными веществами в 3,5 унциях (100 г) сырого лука являются (1):

  • Калории : 40
  • Вода: 89%
  • Белок: 1,1 грамма
  • углеводы: 9,3 грамма
  • сахар: 4,2 грамма
  • клетчатка: 1,7 грамма
  • Жир: 0,1 г

углеводы

Углеводы составляют около 9?10% как сырого, так и вареного лука.

Th Они состоят в основном из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а также клетчатка.

3,5-унция (100 г) содержит 9,3 г углеводов и 1,7 г клетчатки, поэтому общее содержание усваиваемых углеводов составляет 7,6 грамма.

Волокна

Лук является достойным источником клетчатки, на которую приходится 0,9?2,6% свежего веса, в зависимости от типа лука .

Они очень богаты здоровыми растворимыми волокнами, называемыми фруктанами. На самом деле лук является одним из основных источников фруктанов в рационе (2, 3).

Фруктаны – это так называемые пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки, уменьшить воспаление и снизить риск развития рака толстой кишки (4, 5, 6).

Однако фруктаны считаются FODMAP, которые могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у чувствительных людей, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) (7, 8, 9).

РЕЗЮМЕ Лук состоит в основном из вода, углеводы и клетчатка. Их основные волокна, фруктаны, могут питать полезные бактерии в кишечнике, хотя у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Витамины и минералы

В луке содержится достаточное количество витаминов и минералов, в том числе:

  • Витамин С. Этот антиоксидант необходим для иммунной функции и поддержания кожи и волос (10, 11, 12).
  • Фолат (B9). Водорастворимый витамин В, фолат необходим для роста и метаболизма клеток и особенно важен для беременных женщин (13).
  • Витамин B6. Этот витамин, содержащийся в большинстве пищевых продуктов, участвует в образовании эритроцитов.
  • Калий. Этот важный минерал может оказывать влияние на снижение артериального давления и важно для здоровья сердца (14, 15).

РЕЗЮМЕ Лук содержит достаточное количество витамина C, фолата, витамина B6 и калия , которые обеспечивают ряд преимуществ.

Другое растение c ompounds

Польза для здоровья лука объясняется его антиоксидантами и серосодержащими соединениями (3).

Во многих странах лук также является одним из основных пищевых источников флавоноидов, особенно соединение под названием кверцетин (16, 17, 18).

Наиболее распространенные растительные соединения в луке:

  • Антоцианы. Антоцианины, содержащиеся только в красном или пурпурном луке, являются мощными антиоксидантами и пигментами, которые придают луку красноватый цвет.
  • Кверцетин. Антиоксидант флавоноид, кверцетин может снижение артериального давления и улучшение здоровья сердца (19, 20).
  • Соединения серы. В основном это сульфиды и полисульфиды, которые могут защищать от рака (21, 22, 23).
  • Тиосульфинаты. Эти серосодержащие соединения могут ингибировать рост вредные микроорганизмы и предотвращают образование тромбов (24).

Красный и желтый лук содержат больше антиоксидантов, чем другие типы. На самом деле желтый лук может содержать почти в 11 раз больше антиоксидантов, чем белый лук (25).

Приготовление пищи может значительно снизить уровень некоторых антиоксидантов (26).

РЕЗЮМЕ Лук богат растительными соединениями и антиоксидантами, особенно кверцетином и серосодержащими соединениями. Красочные сорта, такие как желтые или красные, содержат больше антиоксидантов, чем белые.

Польза для здоровья лука

Лук обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (3, 28, 29 , 30).

Регулирование уровня сахара в крови

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся прежде всего высоким уровнем сахара в крови.

Исследования на животных показывают, что лук может снижение уровня сахара в крови (31, 32, 33).

Те же результаты были получены на людях. Одно исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что потребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день приводило к значительному снижению уровня сахара в крови (34).

Сырой лук может помочь контролировать оба типа 1 и 2 диабета, но необходимы дополнительные исследования (35, 36).

Здоровье костей

Остеопороз является распространенной проблемой здоровья, особенно у женщин в постменопаузе. Здоровая диета является одной из основных профилактических мер (37, 38).

Исследования на животных показывают, что лук защищает от разрушения костей и может даже увеличить костную массу (39, 40, 41).

Большое обсервационное исследование среди женщин старше 50 лет показало, что регулярное употребление лука связано с увеличением плотности костей (42).

Дальнейшие исследования показывают, что потребление выбранных фруктов, трав и овощей, включая лук, может снизить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (43).

Снижение риска рака

Рак является распространенным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток. Это одна из ведущих причин смерти в мире.

Наблюдательные исследования связывают повышенное потребление лука с уменьшенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак желудка, молочной железы, толстой кишки и простаты ( 44, 45, 46, 47, 48, 49).

РЕЗЮМЕ Лук обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они могут снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье костей и снизить риск возникновения нескольких видов рака.

Потенциальные недостатки

Употребление лука может вызвать неприятный запах изо рта и неприятный запах тела.

Некоторые другие недостатки могут сделать этот овощ непригодным для некоторых людей.

Непереносимость лука и аллергия

Аллергия на лук встречается относительно редко, но непереносимость сортов сырья довольно распространена.

Симптомы непереносимости лука включают нарушения пищеварения, такие как расстройство желудка, изжога и газы (50).

У некоторых людей могут возникнуть аллергические реакции при прикосновении к луку, независимо от того, являются ли они аллергическими. съесть их (51).

FODMAPs

Лук содержит FODMAP, которые представляют собой категорию углеводов и волокон, которые многие люди не могут переносить (9, 52, 53).

Они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, спазмы и диарея (7, 8).

Люди с СРК часто не переносят FODMAP и могут избегать лука.

Глаз и м раздражение

Самая распространенная проблема с приготовлением и нарезкой лука – это раздражение глаз и образование слез. При разрезании клетки лука выделяют газ, называемый слезоточивым фактором (LF) (54).

Газ активирует нейроны в ваших глазах, которые вызывают ощущение жжения, а затем образуются слезы, которые вымывают раздражитель.

Оставление корневого конца неповрежденным во время резки может уменьшить раздражение, поскольку луковая основа имеет более высокую концентрацию этих веществ, чем луковица.

Режущий лук под проточной водой также может предотвратить этот газ от растворения в воздухе.

LF также отвечает за ощущение жжения во рту, когда лук едят сырым. Это ощущение жжения уменьшается или устраняется при приготовлении пищи (55).

Опасно для домашних животных

Хотя лук является здоровым компонентом рациона человека, он может быть смертельным для некоторых животных, включая собак , кошки, лошади и обезьяны (56).

Основные виновники – сульфоксиды и сульфиды, которые могут вызывать заболевание, называемое анемией тела Хайнца. Это заболевание характеризуется повреждением эритроцитов животных, что приводит к анемии (57).

Старайтесь не кормить своего питомца луком и держите все, что приправлено луком, под рукой, если у вас есть животное в вашем доме.

РЕЗЮМЕ У некоторых людей лук может оказывать вредное пищеварительное воздействие, а сырой лук может вызывать раздражение глаз и рта. Лук может быть токсичным для некоторых животных.

Итог

Лук – это корнеплод с различными преимуществами.

В них много антиоксидантов и серосодержащих соединений. Некоторые из них могут иметь ряд полезных эффектов.

Хотя необходимы дополнительные исследования, лук был связан с улучшением здоровья костей, снижением уровня сахара в крови и снижением риска развития рака.

С другой стороны, они могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Если вам они нравятся, лук может быть ценным компонентом здорового питания.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: