закуски для диабета

Понимание углеводов

Закуски являются отличным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, но иногда может показаться, что выбрать легкую закуску легче сказать, чем сделать. Выбор правильного питания начинается с понимания основ. Для большинства людей с диабетом это означает знание влияния углеводов на уровень глюкозы в крови.

Большинство углеводов распадаются на глюкозу, тип основного сахара. Когда вы употребляете большое количество определенных видов углеводов, уровень глюкозы в крови может резко возрасти.

Подсчет количества углеводов в ваших закусках и выбор продуктов с использованием гликемического индекса (ГИ) – оба отличные способы сделать умный решения о перекусах.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует включать содержание углеводов в ваших закусках в общее суточное количество углеводов.

Вот несколько полезных для здоровья закусок. отлично подходит для поездок и может помочь упростить управление уровнем глюкозы в крови.

Использование гликемического индекса (GI)

GI измеряет, насколько пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови по сравнению с едой чистой глюкозы. Белый хлеб имеет значение или рейтинг 100.

ADA идентифицирует продукты с низким ГИ как продукты со значением 55 или меньше. Продукты с низким содержанием GI включают в себя:

  • 100-процентный цельнозерновой хлеб из цельной пшеницы
  • овсяная каша
  • бобовые
  • некрахмалистые овощи

Продукты со средним GI имеют значения от 56 до 69. Вот некоторые примеры:

  • цельнозерновой хлеб
  • ржаной хлеб
  • лаваш

Употребление в пищу смешанных закусок также может помочь, поскольку пища переваривается медленнее, когда они едят вместе. Добавление белка, полезных жиров или клетчатки в закуску со сложными углеводами может помочь увеличить насыщенность и снизить риск всплесков сахара в крови.

Попкорн

Легкий попкорн – отличный вариант перекусить. ?Светлый? в его названии обычно означает, что в нем меньше жира и меньше калорий, чем в традиционном попкорне.

Размер порции обычно составляет 3 чашки. Вы можете сделать это дома или купить заранее.

Чтобы сделать свой собственный легкий попкорн:

  • Воздушная реклама. Это Метод не добавляет калорий и жиров, что означает, что вы можете есть больше без какой-либо вины.
  • Избегайте микроволновой печи . Микроволновая жареная кукуруза может быть удобной, но она также поставляется с добавлением соли, сливочного масла и других начинок, которые утомят вас. Кроме того, из-за большого размера пакета вам будет сложно контролировать свои порции.
  • Выбирайте подходящие масла. Если вы готовите на масле, используйте оливковое, авокадо или ореховое масло. – самые здоровые виды. Избегайте обработанных растительных масел, которые могут содержать много транс-жиров.
  • Приготовьте свои приправы. Для дополнительного вкуса пропустите масло и вместо этого добавьте немного бальзамического уксуса, острый соус или лимон.

Две столовые ложки неочищенных ядер должны дать около 4 чашек попкорна, согласно программе Popcorn Board, программы Министерства сельского хозяйства США (USDA).

При покупке готовых версий обязательно ознакомьтесь с фактами питания на наличие вредных для здоровья трансжиров, которые перечислены в списке ингредиентов как гидрогенизированные жиры и добавлены сахара.

Вкусная смесь троп

Купленный в магазине набор следов может быть скучным, скучным и не очень полезным – не говоря уже о дороговизне. Сэкономьте деньги – и свои вкусовые рецепторы – сделав свой собственный!

Объедините эти ингредиенты:

  • 1 чашка жареного арахиса
  • 1 чашка сырого или жареного миндаль
  • 1 чашка тыквенных семечек
  • 2 унции. чипсы из темного шоколада
  • 1/2 чашки изюма или смородины

Это составит 16 порций по 1/4 чашки каждый.

Другие хорошие продукты Ингредиенты для смеси ?Сделай сам? – это семена подсолнечника, фундук и грецкие орехи.

Хумус

Эта растительная смесь из нута является скромным источником растительного белка. Он богат клетчаткой и питательными веществами, такими как кальций и железо. Исследования показывают, что в результате использования Источника потребление нута может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и ваш аппетит.

Существуют некоторые потенциальные проблемы со здоровьем у приобретенных в магазине сортов. Например, некоторые бренды содержат очень много соли и жира.

Когда вы покупаете хумус, ищите продукты с натуральными ингредиентами, такими как жареный красный перец или оливки, а не искусственные ароматизаторы. Следите за добавлением соли. Избегайте брендов, которые содержат 20 процентов или более доверенного источника рекомендуемой суточной нормы (RDA) натрия на порцию.

Вместо того, чтобы использовать чипсы из лаваша, окунитесь в хумус с красочной тройкой сырой моркови и сладкого перца и брокколи. Для дополнительного вкуса добавьте в смесь несколько зеленых оливок!

Клетчатка, жир и белок хумуса сохранят чувство насыщения. Кроме того, клетчатка из некрахмалистых овощей будет препятствовать повышению уровня глюкозы в крови.

Свежие фрукты и сыр

Фрукты не являются запретными для людей с диабетом. Фактически, это поощряется из-за его антиоксидантного содержания и большого количества клетчатки.

Фрукты и сыр – это идеальное сочетание на небесах Для вкусной и удобной закуски, парой яблок, апельсинов, винограда или черники с 1 унцией. одного из этих сыров:

  1. cheddar
  2. Colby
  3. частично обезжиренная моцарелла

Выберите сыры, которые меньше жира, чтобы помочь справиться с плохим уровнем холестерина. Другими хорошими вариантами выбора являются рикотта и фета.

Эти сыры содержат менее 10 г (г) жира на унцию, с моцареллойTrusted Source и ricottaTrusted Source, содержащей менее 5 г жира на унцию.

Творог – еще один разумный выбор, и от 4 до 8 унций. сделает для сытной закуски. Бренды ManyTrusted Source Источник творога с полным содержанием жира содержит не более 5 г жира на полстакана.

Цельные зернаи ореховое масло

Орехи являются источником белка для сердца. Люди с диабетом, которые едят их пять раз в неделю, имеют на 17 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Circulation Research в 2019 году.

Сверху выложите кусочек проросшего цельнозернового хлеба или еще немного. цельнозерновые крекеры с ореховым маслом для сытной закуски.

Миндальное, соевое орешковое и грецкое орехи делают хорошие крекеры, потому что в них мало сахара, много полезных для сердца мононенасыщенных жиров и нет гидрогенизированные масла (транс-жиры).

При покупке ореховых масел ищите бренды без добавления сахара и соли. Также избегайте всего, что содержит консерванты или большое количество насыщенных жиров.

Греческий йогурт

В последние годы популярность греческого йогурта возросла, и для этого есть веская причина! Наряду с высоким содержанием белка, он также является отличным источником кальция.

Греческий йогурт теперь поставляется во всех видах вкусов. Многие популярные бренды содержат менее 15 г углеводов на чашку (и 12 или более г белка на порцию)!

Просматривая проход йогурта, ищите бренды с большим количеством белка на порцию. Они дольше сохранят чувство сытости.

Обезжиренный или обезжиренный йогурт может показаться здоровым, но это не обязательно для вас лучше. В цельномолочном йогурте на самом деле меньше сахара и меньше добавленных углеводов, что оправдывает затраты.

При покупке йогурта обязательно проверяйте наличие подсластителей или добавок. Вы можете получить больше сахара, чем рассчитывали. Вместо этого возьмите простой йогурт и добавьте свои собственные цельные фрукты, например ягоды, для здоровой закуски с высоким содержанием клетчатки.

Чипсы, хотите верьте, хотите нет

Чипсы – нет более длинный жареный картофель. Дома вы можете испечь всевозможные овощи, чтобы избежать употребления натрия, транс-жиров и консервантов, которые вы найдете в купленном в магазине паке картофельных чипсов. Они также будут содержать меньше углеводов, чем традиционные картофельные, тортильи или зерновые чипсы.

Попробуйте сделать хрустящие чипсы из капусты в домашних условиях, выполнив следующие действия:

  1. Бросок немного листовой капусты в небольшом количестве оливкового масла, соли и перца.
  2. Положите их на противень.
  3. Нагрейте их, пока они не станут хрустящими.

Вы будете вкусно перекусить менее чем за полчаса. Попробуйте этот рецепт со шпинатом или швейцарским мангольдом.

Вы также можете найти альтернативы чипсам с низким содержанием натрия в магазине. Стремитесь к тому, что в одной порции содержится не более 140 миллиграммов (мг) натрия.

Авокадо

Авокадо относится к категории ?хороших? жиров. Они содержат больше калорий, поэтому вы не захотите есть их слишком часто. Тем не менее, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в них могут снизить уровень холестерина.

Вы можете съесть их в чистом виде, размять их в гуакамоле или намазать их на цельнозерновые тосты, чтобы перекусить.

Чтобы сделать свой собственный гуакамоле:

  1. возьмите три спелых авокадо.
  2. Порежьте пару помидоров, зубчик чеснока, один маленький лук и столовую ложку кинза.
  3. Объедините их с двумя столовыми ложками свежего сока лайма.
  4. Добавьте нарезанный халапеньо для небольшого дополнительного зинга!

Это сделает около 6-9 порций.

Арахисовое масло и ломтики яблок

При выборе спреда с арахисовым маслом убедитесь, что вы взяли натуральное, в котором нет добавок сахара, жиров, соли или консерванты. Порежьте яблоко и опустите ломтики в столовую ложку арахисового масла для здорового и сытного лакомства.

Смузи

Даже если вы не самый большой поклонник овощей, вы можете смешайте их с любимыми фруктами, чтобы скрыть вкус.

Вот несколько идей для коктейлей с низким содержанием сахара:

  • Добавьте замороженные кубики манго к листьям шпината и огурцу. .
  • Смешайте шпинат, морковь, яблоко и несладкое миндальное молоко со льдом.
  • Смешайте соевое молоко, замороженную малину, миндаль и капусту, чтобы получить ярко окрашенный смузи.

Выберите ваши любимые фрукты и овощи и опробуйте различные комбинации. Конечный результат? Вкусный напиток, обогащенный питательными веществами.

Картофель фри

Мы не говорим об обычной картошке фри, приготовленной в нездоровом масле и покрытой солью. Но вы все равно можете удовлетворить подобную тягу со сладким картофелем фри.

Сделайте их сами, добавив немного дольки сладкого картофеля в небольшое количество оливкового масла, соли и перца и бросив их в духовку. Вы также можете попробовать это с овощами с низким содержанием углеводов, такими как:

  • цуккини
  • репа
  • морковь

Что в итоге

Поставьте в холодильник все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления этих полезных закусок. А еще лучше, готовьте несколько из них в начале каждой недели, чтобы они были готовы клевать, когда вы голодны.

Наличие здоровой пищи под рукой предотвратит ваш голод от обгона. и приводит вас к разжижениям жирной или сладкой нездоровой пищи.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: