9 растяжек, чтобы помочь уменьшить плотную спину

Содержание
  1. Симптомы стеснения нижней части спины
  2. Как улучшить гибкость и силу
  3. 1. Окружность бедер
  4. 2. Лобовое стекло дворники
  5. 3. Колени к груди
  6. 4. Наклонное растяжение на одной ноге
  7. 5 . Тазовые наклоны
  8. 6. Корова-корова
  9. 7. Поза ребенка
  10. 8. Ноги вверх -The-Wall
  11. 9. Поза трупа
  12. Что может стать причиной сильного понижения назад?
  13. Другие методы лечения, которые вы можете попробуйте
  14. Когда обратиться к врачу
  15. Советы по профилактике
  16. Симптомы стеснения нижней части спины
  17. Как улучшить гибкость и силу
  18. 1. Окружность бедер
  19. 2. Лобовое стекло дворники
  20. 3. Колени к груди
  21. 4. Наклонное растяжение на одной ноге
  22. 5 . Тазовые наклоны
  23. 6. Корова-корова
  24. 7. Поза ребенка
  25. 8. Ноги вверх -The-Wall
  26. 9. Поза трупа
  27. Что может стать причиной сильного понижения назад?
  28. Другие методы лечения, которые вы можете попробуйте
  29. Когда обратиться к врачу
  30. Советы по профилактике
  31. Симптомы стеснения нижней части спины
  32. Как улучшить гибкость и силу
  33. 1. Окружность бедер
  34. 2. Лобовое стекло дворники
  35. 3. Колени к груди
  36. 4. Наклонное растяжение на одной ноге
  37. 5 . Тазовые наклоны
  38. 6. Корова-корова
  39. 7. Child?s Pose
  40. 8. Legs-Up-the-Wall
  41. 9. Corpse Pose
  42. What can cause a tight lower back?
  43. Other therapies you can try
  44. When to see your doctor
  45. Prevention tips

Симптомы стеснения нижней части спины

Если ваша нижняя часть спины чувствует себя стесненной часто или изредка, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры для ослабления напряжения. Туго спина может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши ежедневные движения, такие как наклон вниз, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и судорогами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может чувствовать себя жесткой, напряженной и сокращенной. Вы также можете почувствовать стеснение в области таза, бедер и ног.

Плотная нижняя часть спины, вызванная чрезмерной тренировкой или поднятием тяжестей, обычно ощущается в течение нескольких часов. После тренировки вы можете почувствовать некоторую стеснение или болезненность, но обычно она проходит в течение нескольких дней.

Сила может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую обычно не делаете, или если ты не в лучшей форме. Пока оно достигает пика и спадает в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Как улучшить гибкость и силу

Существует множество простых упражнений, которые вы можете выполнять. может сделать, чтобы улучшить гибкость и силу в нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинение и расширение позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в нижней части спины. Растяжение подколенных сухожилий также полезно.

Кроме того, вы должны выбирать упражнения, которые сосредоточены на работе бедер, основной и ягодичной (ягодичных) мышц.

Выполнение ежедневных действий, таких как ходьба. , плавание или йога рекомендуется. Сделайте все возможное, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления нижней части спины, как правило, дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и повысить гибкость./

1. Окружность бедер

Это упражнение повышает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедра. Вы также можете задействовать мышцы ядра, если вам это удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые управляют длина спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, а руки на бедрах.
  2. Начните осторожно, двигая бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно поворачивайте ваши бедра в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторите в противоположном направлении.

2. Лобовое стекло дворники

Это доступное упражнение, которое снимает напряжение и стеснение в нижней части спины. Это также растягивает ваши бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом) )
  • мышцы таза
  • наклонные

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ноги могут быть немного шире, чем ваши бедра.
  2. Выдыхайте, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы посмотреть налево.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. .
  4. Продолжайте движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую стороны.

3. Колени к груди

Это растяжение помогает ослабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость при растяжении и стабилизации таза.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • квадрицепс

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, переплетив пальцы вокруг голени.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. , а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обеих ногах.
  5. Затем втяните оба колена в грудь и держите руки, руки или локти.
  6. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

4. Наклонное растяжение на одной ноге

Это растяжение расслабляет нижнюю часть спины и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • gluteus maximus
  • rectus abdominis
  • erector spinae

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была максимально прямой, сохраняя небольшой изгиб колена. Вы можете согнуть левое колено и надавить на ногу для поддержки.
  3. Сложите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или наденьте ремень или полотенце на верхнюю часть ноги.
  4. Удерживайте этот отрезок в течение 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Делайте 2-3 раза с каждой стороны.

5 . Тазовые наклоны

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • rectus abdominis
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии у вашего позвоночника будет небольшой изгиб, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Включите мышцы ядра, чтобы основание позвоночника вжалось в пол.
  3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторите 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

6. Корова-корова

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и обеспечивает хорошее растяжение для бедер и живота. Обратите внимание на ваши основные мышцы, когда вы задействуете и отпускаете их на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя особенно туго или болезненно, вы можете делать это очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицепс
  • большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Зайди в положение на столе с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохни, посмотри вверх и опусти живот к полу.
  3. Выдыхай, как ты выгните спину к потолку.
  4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

7. Поза ребенка

Эта нежная поза йоги в покое снимает давление с нижней части спины и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника

Активное тело. Творческий Разум.

  1. В положении на коленях сядьте на колени, поставив колени вместе или слегка раздвинув их. Вы можете положить подкладку или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Поверните бедра, чтобы сложить их вперед, вытянув руки перед собой или положив их рядом с телом.
  3. Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабляетесь, снимая напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

8. Ноги вверх -The-Wall

Эта поза йоги позволяет расслабить нижнюю часть спины и таз. Он отлично растягивает ваши подколенные сухожилия и помогает снять стресс и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Займите сидячее положение, прислонив правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и разведите ноги вдоль стены. Вы можете положить подушку под бедра или переместить бедра в нескольких дюймах от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении нижней части спины и снятии напряжения .
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

9. Поза трупа

Завершите упражнение на растяжку несколькими минутами отдыха. прежде чем идти о вашем дне. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии любого остающегося напряжения в теле.

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, положив руки рядом с телом, ладонями вверх.
  2. Поднимите ноги немного шире, чем бедра, и позвольте пальцам ног вытянуться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте своему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Что может стать причиной сильного понижения назад?

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать у вас чувство спины. Даже такие повседневные действия, как сидение, могут вызвать чувство стеснения.

Часто у вас возникает чувство стеснения в нижней части спины, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этой герметичности. Наличие плохой осанки или использование неправильной формы при поднятии тяжестей или слабость основных мышц также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести к осложнению нижней части спины или усложнить ее. К ним относятся:

  • растяжения связок и деформации
  • сидячий образ жизни
  • продолжительные периоды сидения
  • разорванные диски
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение
  • психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Другие методы лечения, которые вы можете попробуйте

Возможно, вы захотите включить одно или несколько дополнительных процедур в свои ежедневные упражнения.

Вы можете ежедневно самостоятельно проводить тепловую или ледяную терапию. Подумайте о том, чтобы сходить на терапевтический массаж или заняться самостоятельным массажем в домашних условиях с использованием пенного валика.

Покупайте пенные ролики через Интернет.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, мануальная терапия или рольфинг. Подумайте о физиотерапии, если стеснение в пояснице продолжается более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы увидите улучшения в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений. Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не улучшится в течение нескольких недель
  • вы испытываете сильную боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы испытываете онемение, отек или сильную боль. Ваш врач может помочь определить, вызвана ли какая-либо боль или стеснение основным заболеванием.

Советы по профилактике

Существует множество изменений в образе жизни, которые вы можете применить, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Примите сбалансированную, здоровую диету.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто занимайтесь физическими упражнениями.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Встаньте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого сидящего часа.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгиб спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки – прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если Вы отдыхаете в постели.
  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Носите удобную обувь для поддержки.
  • Спите на твердом матрасе.
  • Спите на боку, положив подушку между коленями.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам нужно что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить кислород и питательные вещества к вашим тканям позвоночника.
  • Будьте увлажнены.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте свою рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной дый правильный. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкие растяжки во время работы. Установите коврик для йоги или несколько подушек на своем рабочем месте. Вы можете быть более склонны делать легкие растяжки или погрузиться в несколько поз йоги с соответствующей установкой поблизости. Другим вариантом является постоянный стол. Хорошей идеей будет сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

Плотная нижняя часть спины: упражнения, причины, профилактика и многое другое
Когда ваша нижняя часть спины чувствует себя напряженно, важно прислушиваться к своему телу и предпринять шаги, чтобы снять напряжение. Тесная поясница может привести к более серьезным проблемам. Мы покажем вам девять упражнений для укрепления нижней части спины и повышения гибкости. Мы также рассмотрим советы по профилактике и другие способы лечения, которые вы можете попробовать.
жесткие упражнения для нижней части спины, нижней части спины
9 растяжек, чтобы помочь уменьшить плотную спину

Симптомы стеснения нижней части спины

Если ваша нижняя часть спины чувствует себя стесненной часто или изредка, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры для ослабления напряжения. Туго спина может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши ежедневные движения, такие как наклон вниз, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и судорогами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может чувствовать себя жесткой, напряженной и сокращенной. Вы также можете почувствовать стеснение в области таза, бедер и ног.

Плотная нижняя часть спины, вызванная чрезмерной тренировкой или поднятием тяжестей, обычно ощущается в течение нескольких часов. После тренировки вы можете почувствовать некоторую стеснение или болезненность, но обычно она проходит в течение нескольких дней.

Сила может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую обычно не делаете, или если ты не в лучшей форме. Пока оно достигает пика и спадает в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Как улучшить гибкость и силу

Существует множество простых упражнений, которые вы можете выполнять. может сделать, чтобы улучшить гибкость и силу в нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинение и расширение позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в нижней части спины. Растяжение подколенных сухожилий также полезно.

Кроме того, вы должны выбирать упражнения, которые сосредоточены на работе бедер, основной и ягодичной (ягодичных) мышц.

Выполнение ежедневных действий, таких как ходьба. , плавание или йога рекомендуется. Сделайте все возможное, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления нижней части спины, как правило, дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и повысить гибкость./

1. Окружность бедер

Это упражнение повышает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедра. Вы также можете задействовать мышцы ядра, если вам это удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые управляют длина спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, а руки на бедрах.
  2. Начните осторожно, двигая бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно поворачивайте ваши бедра в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторите в противоположном направлении.

2. Лобовое стекло дворники

Это доступное упражнение, которое снимает напряжение и стеснение в нижней части спины. Это также растягивает ваши бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом) )
  • мышцы таза
  • наклонные

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ноги могут быть немного шире, чем ваши бедра.
  2. Выдыхайте, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы посмотреть налево.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. .
  4. Продолжайте движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую стороны.

3. Колени к груди

Это растяжение помогает ослабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость при растяжении и стабилизации таза.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • квадрицепс

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, переплетив пальцы вокруг голени.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. , а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обеих ногах.
  5. Затем втяните оба колена в грудь и держите руки, руки или локти.
  6. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

4. Наклонное растяжение на одной ноге

Это растяжение расслабляет нижнюю часть спины и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • gluteus maximus
  • rectus abdominis
  • erector spinae

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была максимально прямой, сохраняя небольшой изгиб колена. Вы можете согнуть левое колено и надавить на ногу для поддержки.
  3. Сложите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или наденьте ремень или полотенце на верхнюю часть ноги.
  4. Удерживайте этот отрезок в течение 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Делайте 2-3 раза с каждой стороны.

5 . Тазовые наклоны

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • rectus abdominis
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии у вашего позвоночника будет небольшой изгиб, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Включите мышцы ядра, чтобы основание позвоночника вжалось в пол.
  3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторите 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

6. Корова-корова

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и обеспечивает хорошее растяжение для бедер и живота. Обратите внимание на ваши основные мышцы, когда вы задействуете и отпускаете их на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя особенно туго или болезненно, вы можете делать это очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицепс
  • большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Зайди в положение на столе с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохни, посмотри вверх и опусти живот к полу.
  3. Выдыхай, как ты выгните спину к потолку.
  4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

7. Поза ребенка

Эта нежная поза йоги в покое снимает давление с нижней части спины и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника

Активное тело. Творческий Разум.

  1. В положении на коленях сядьте на колени, поставив колени вместе или слегка раздвинув их. Вы можете положить подкладку или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Поверните бедра, чтобы сложить их вперед, вытянув руки перед собой или положив их рядом с телом.
  3. Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабляетесь, снимая напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

8. Ноги вверх -The-Wall

Эта поза йоги позволяет расслабить нижнюю часть спины и таз. Он отлично растягивает ваши подколенные сухожилия и помогает снять стресс и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Займите сидячее положение, прислонив правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и разведите ноги вдоль стены. Вы можете положить подушку под бедра или переместить бедра в нескольких дюймах от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении нижней части спины и снятии напряжения .
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

9. Поза трупа

Завершите упражнение на растяжку несколькими минутами отдыха. прежде чем идти о вашем дне. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии любого остающегося напряжения в теле.

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, положив руки рядом с телом, ладонями вверх.
  2. Поднимите ноги немного шире, чем бедра, и позвольте пальцам ног вытянуться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте своему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Что может стать причиной сильного понижения назад?

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать у вас чувство спины. Даже такие повседневные действия, как сидение, могут вызвать чувство стеснения.

Часто у вас возникает чувство стеснения в нижней части спины, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этой герметичности. Наличие плохой осанки или использование неправильной формы при поднятии тяжестей или слабость основных мышц также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести к осложнению нижней части спины или усложнить ее. К ним относятся:

  • растяжения связок и деформации
  • сидячий образ жизни
  • продолжительные периоды сидения
  • разорванные диски
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение
  • психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Другие методы лечения, которые вы можете попробуйте

Возможно, вы захотите включить одно или несколько дополнительных процедур в свои ежедневные упражнения.

Вы можете ежедневно самостоятельно проводить тепловую или ледяную терапию. Подумайте о том, чтобы сходить на терапевтический массаж или заняться самостоятельным массажем в домашних условиях с использованием пенного валика.

Покупайте пенные ролики через Интернет.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, мануальная терапия или рольфинг. Подумайте о физиотерапии, если стеснение в пояснице продолжается более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы увидите улучшения в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений. Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не улучшится в течение нескольких недель
  • вы испытываете сильную боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы испытываете онемение, отек или сильную боль. Ваш врач может помочь определить, вызвана ли какая-либо боль или стеснение основным заболеванием.

Советы по профилактике

Существует множество изменений в образе жизни, которые вы можете применить, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Примите сбалансированную, здоровую диету.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто занимайтесь физическими упражнениями.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Встаньте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого сидящего часа.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгиб спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки – прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если Вы отдыхаете в постели.
  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Носите удобную обувь для поддержки.
  • Спите на твердом матрасе.
  • Спите на боку, положив подушку между коленями.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам нужно что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить кислород и питательные вещества к вашим тканям позвоночника.
  • Будьте увлажнены.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте свою рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной дый правильный. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкие растяжки во время работы. Установите коврик для йоги или несколько подушек на своем рабочем месте. Вы можете быть более склонны делать легкие растяжки или погрузиться в несколько поз йоги с соответствующей установкой поблизости. Другим вариантом является постоянный стол. Хорошей идеей будет сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

Плотная нижняя часть спины: упражнения, причины, профилактика и многое другое
Когда ваша нижняя часть спины чувствует себя напряженно, важно прислушиваться к своему телу и предпринять шаги, чтобы снять напряжение. Тесная поясница может привести к более серьезным проблемам. Мы покажем вам девять упражнений для укрепления нижней части спины и повышения гибкости. Мы также рассмотрим советы по профилактике и другие способы лечения, которые вы можете попробовать.
жесткие упражнения для нижней части спины, нижней части спины
9 растяжек, чтобы помочь уменьшить плотную спину

Симптомы стеснения нижней части спины

Если ваша нижняя часть спины чувствует себя стесненной часто или изредка, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры для ослабления напряжения. Туго спина может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши ежедневные движения, такие как наклон вниз, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и судорогами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может чувствовать себя жесткой, напряженной и сокращенной. Вы также можете почувствовать стеснение в области таза, бедер и ног.

Плотная нижняя часть спины, вызванная чрезмерной тренировкой или поднятием тяжестей, обычно ощущается в течение нескольких часов. После тренировки вы можете почувствовать некоторую стеснение или болезненность, но обычно она проходит в течение нескольких дней.

Сила может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую обычно не делаете, или если ты не в лучшей форме. Пока оно достигает пика и спадает в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Как улучшить гибкость и силу

Существует множество простых упражнений, которые вы можете выполнять. может сделать, чтобы улучшить гибкость и силу в нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинение и расширение позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в нижней части спины. Растяжение подколенных сухожилий также полезно.

Кроме того, вы должны выбирать упражнения, которые сосредоточены на работе бедер, основной и ягодичной (ягодичных) мышц.

Выполнение ежедневных действий, таких как ходьба. , плавание или йога рекомендуется. Сделайте все возможное, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления нижней части спины, как правило, дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и повысить гибкость./

1. Окружность бедер

Это упражнение повышает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедра. Вы также можете задействовать мышцы ядра, если вам это удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые управляют длина спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, а руки на бедрах.
  2. Начните осторожно, двигая бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно поворачивайте ваши бедра в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторите в противоположном направлении.

2. Лобовое стекло дворники

Это доступное упражнение, которое снимает напряжение и стеснение в нижней части спины. Это также растягивает ваши бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом) )
  • мышцы таза
  • наклонные

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ноги могут быть немного шире, чем ваши бедра.
  2. Выдыхайте, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы посмотреть налево.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. .
  4. Продолжайте движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую стороны.

3. Колени к груди

Это растяжение помогает ослабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость при растяжении и стабилизации таза.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • квадрицепс

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, переплетив пальцы вокруг голени.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. , а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обеих ногах.
  5. Затем втяните оба колена в грудь и держите руки, руки или локти.
  6. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

4. Наклонное растяжение на одной ноге

Это растяжение расслабляет нижнюю часть спины и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • gluteus maximus
  • rectus abdominis
  • erector spinae

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была максимально прямой, сохраняя небольшой изгиб колена. Вы можете согнуть левое колено и надавить на ногу для поддержки.
  3. Сложите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или наденьте ремень или полотенце на верхнюю часть ноги.
  4. Удерживайте этот отрезок в течение 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Делайте 2-3 раза с каждой стороны.

5 . Тазовые наклоны

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • rectus abdominis
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии у вашего позвоночника будет небольшой изгиб, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Включите мышцы ядра, чтобы основание позвоночника вжалось в пол.
  3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторите 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

6. Корова-корова

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и обеспечивает хорошее растяжение для бедер и живота. Обратите внимание на ваши основные мышцы, когда вы задействуете и отпускаете их на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя особенно туго или болезненно, вы можете делать это очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus

Active Body. Creative Mind.

  1. Come into the tabletop position with your weight balanced evenly between all four points.
  2. Inhale as look up and drop your belly toward the floor.
  3. Exhale as you arch your back toward the ceiling.
  4. Continue this movement for at least 1 minute.

7. Child?s Pose

This gentle resting yoga pose takes pressure off the lower back and relieves pain. It helps to lengthen, stretch, and align the spine.

Muscles used:

  • gluteus maximus
  • posterior muscles
  • hamstrings
  • spinal extensors

Active Body. Creative Mind.

  1. From a kneeling position, sit back on your heels with your knees together or slightly apart. You may place a bolster or pillow under your thighs, chest, or forehead.
  2. Hinge at the hips to fold forward, extending your arms in front of you, or resting them next to your body.
  3. Allow your body to fall heavy as you completely relax, letting go of tightness.
  4. Hold this pose for 1 minute.

8. Legs-Up-the-Wall

This yoga pose allows you to relax your lower back and pelvis. It provides an excellent stretch for your hamstrings and helps relieve stress and tension.

Muscles used:

  • hamstrings
  • pelvic muscles
  • lower back
  • back of your neck

Active Body. Creative Mind.

  1. Come into a seated position with the right side of your body against a wall.
  2. Lie onto your back and swing your legs up along the wall. You may place a cushion under your hips or move your hips a few inches from the wall.
  3. Relax your arms in any comfortable position.
  4. Focus on relaxing the lower back and releasing tension.
  5. Stay in this pose for up to 2 minutes.

9. Corpse Pose

Complete your stretching routine with a few minutes of relaxation before going about your day. This gives your muscles a chance to fully relax. Focus on releasing any remaining tension and tightness in the body.

Active Body. Creative Mind.

  1. Lie on your back with your arms next to your body and your palms facing up.
  2. Bring your feet a little wider than your hips and allow your toes to splay out to the side.
  3. Breathe deeply and allow your body to soften.
  4. Stay in this position for up to 20 minutes.

What can cause a tight lower back?

Sports injuries, overtraining, and accidents can cause your back to feel tight. Even everyday activities such as sitting can cause tightness.

Often you develop tightness in the lower back to compensate for an issue in another part of the body. Tight hamstrings and gluteus muscles can also contribute to this tightness. Having poor posture or using incorrect form while lifting weights or having weak core muscles can also play a part.

There are several other factors that can lead to or complicate a tight lower back. These include:

  • sprains and strains
  • sedentary lifestyle
  • prolonged periods of sitting
  • ruptured disks
  • invertebrate disk degeneration
  • stiff or irritated joints
  • pinched nerves
  • muscular dysfunction
  • arthritis
  • obesity
  • psychological stress
  • disease of the internal organs
  • age-related changes of the spine

Other therapies you can try

You may wish to incorporate one or more additional treatments into your daily exercise routine.

You can use heat or ice therapy on your own on a daily basis. Consider going for a therapeutic massage or practice self-massage at home using a foam roller.

Shop foam rollers online.

You may also consider alternative treatments such as acupuncture, chiropractic, or Rolfing. Consider physical therapy if lower back tightness has persisted for more than two weeks. Try a few approaches and see what brings you the best results.

When to see your doctor

You?ll typically see improvements within two to six weeks of doing daily exercises. You should see a doctor if:

  • your pain doesn?t improve within a few weeks
  • you have intense pain while doing the exercises
  • the pain spreads to your legs

Also see a doctor if you experience any numbness, swelling, or severe pain. Your doctor can help to determine if any pain or tightness is being caused by an underlying condition.

Prevention tips

There are many lifestyle changes you can practice to help prevent lower back pain. Here are a few guidelines and tips:

  • Adopt a balanced, healthy diet.
  • Maintain a healthy weight.
  • Stay active and exercise often.
  • Warm up and stretch before exercise.
  • Get up and move around for at least 5 minutes for each hour that you?re seated.
  • When sitting, use a back support at the curve of your back.
  • When sitting, keep your legs uncrossed and your ankles directly under your knees.
  • Do simple leg exercises a few times per day if you?re on bed rest.
  • Practice good posture.
  • Wear comfortable, supportive shoes.
  • Sleep on a firm mattress.
  • Sleep on your side with a pillow between your knees.
  • Avoid lifting heavy objects and use correct form if you must lift something.
  • Quit smoking to improve blood flow and to increase the oxygen and nutrients to your spinal tissues.
  • Stay hydrated.
  • Avoid alcohol.

Set up your workstation so that it?s ergonomically co rrect. You want to have the option to sit, stand, and perform some gentle stretching while working. Set up a yoga mat or some cushions by your workstation. You may be more apt to do some gentle stretching or drop into a few yoga poses with the appropriate setup nearby. Another option is a standing desk. It?s a good idea to balance out your work time between these three options.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: