Потерять 20 фунтов за 7 шагов: план питания для похудения

Люди, которые пытаются похудеть на 20 фунтов и более, обычно устали от диеты, многократно теряли и прибавляли в весе. Они ищут более постоянное решение. Хотя важно сосредоточиться на внесении длительных изменений в образ жизни, которые включают в себя как диету, так и физические упражнения, в этих случаях вам также нужно подумать о ?почему? того, что вы едите, а не только о ?чем?.

Когда люди хотят потерять 20 фунтов или больше, они почти всегда имеют эмоциональные отношения с едой, которые необходимо решить в первую очередь. Внимательное питание – это мощный инструмент для развития более здоровых и счастливых отношений с едой. Он предназначен для того, чтобы вы знали и внимательно относились к еде, которую вы едите, и к тому, как она влияет на ваше тело.

Этот план питания на 1500 калорий включает в себя как традиционный план подсчета калорий, так и внимательные советы по питанию и подсказки. После первой недели вы будете лучше осознавать свои физические и эмоциональные сигналы, сможете распознать причины, не связанные с голодом, и научитесь удовлетворять свои эмоциональные потребности без еды.

Этот план разработан медленно и устойчиво, что является ключевым моментом, когда речь идет о длительной и устойчивой потере веса. Вы должны начать видеть некоторую потерю веса в течение первого месяца и потерять 20 фунтов в течение четырех – шести месяцев. Этот план также гибок: речь идет не столько о том, какую пищу вы едите, а о том, сколько и как часто вы едите. Позаботьтесь о том, чтобы вы выбирали продукты, которые вам нравятся, в то время как они соответствуют рекомендуемым количествам калорий.

Во время каждого приема пищи сосредоточьтесь на том, чтобы задавать себе следующие вопросы:

  1. Я действительно голоден?
  2. Я эмоционально голоден или физически голоден?

Эти вопросы помогут сузить причины, по которым вы едите, и определить, как часто вы едите ради комфорта и питания. .

День 1

Поделиться в Pinterest

Задача внимательного питания: перед каждым приемом пищи сегодня спрашивайте себя: по шкале от 1 до 10 – насколько голоден я? Я? Если вам 5 или больше, спросите себя, нужно ли мне есть или я просто хочу есть? Однако никогда не ждите, пока вы начнете голодать, поскольку это обычно имеет неприятные последствия, и в итоге вы потребляете больше еды, чем планировали изначально. Наконец, посмотрите, сможете ли вы начать замечать полноту. Можете ли вы остановиться, когда вы удовлетворены, а не довольны или переполнены?

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть и что удовлетворит вас больше всего.

Обед: от 400 до 500 калорий. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере от 3 до 4 унций белка, чтобы помочь в сытости и сытости.

Ужин: В этой еде должно быть много питательных веществ. Наслаждайтесь от 300 до 400 калорий, что вы хотите, а также от 1 до 2 чашек овощей.

Дополнительная закуска: 100 калорий. Выбор десерта.

День 2

Поделиться на Pinterest

Задача внимательного питания: вчера мы много внимания уделяли голоду, а сегодня собираемся сосредоточиться по полноте. Когда вы заметите первые признаки удовлетворения, остановитесь и сделайте пятиминутный перерыв. Если вы все еще голодны после перерыва, дайте себе разрешение на еду до тех пор, пока вы не будете удовлетворены (помните разницу между голодным и просто желанием поесть).

Завтрак: сэндвич на завтрак: один яйцо и два яичных белка, омлет с 1/2 чашки овощей выбора. Подавать с одним жареным цельнозерновым английским кексом и ломтиком сыра или двумя кусочками бекона или бекона из индейки.

Обед: Супер салат: смешайте зелень с 4 унциями копченой индейки, 10 половинками винограда, 2 столовые ложки жареных грецких орехов, одну маленькую грушу, нарезанную ломтиками, и 1/4 чашки белого фасоль. Подмешайте 2 столовые ложки бальзамического винегрета.

Ужин: 500 калорий. Ужин по выбору.

Дополнительная закуска: 1/2 стакана замороженного йогурта или 100-калорийное лакомство.

День 3

Поделиться на Pinterest

Задача по внимательному питанию: сегодня все зависит от выбора. Большинство людей, сидящих на диете, терпят неудачу, когда чувствуют себя обделенными, начиная с удара, но вскоре терпят неудачу. Сегодняшний вызов будет основан на том, что мы делали в предыдущие два дня с голодом и сытостью. Теперь мы спрашиваем: что я хочу есть? Хотя не всегда можно есть именно то, что мы жаждем, мы можем многое узнать о том, почему мы жаждем определенных продуктов или блюд. Самое главное, посмотреть, можете ли вы чувствовать себя более довольным меньшим, когда выбираете продукты, которые вам действительно нравятся. Целью успешного похудения является не ограничение, а контроль порций.

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть, что удовлетворит вас больше всего.

Обед: 400 – 500 калорий. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере от 3 до 4 унций белка, чтобы помочь в сытости и сытости.

Ужин: от 400 до 500 калорий.

Дополнительная закуска: 100 калорий.

4-й день

Поделиться на Pinterest

Испытание на осознанную еду: Пройди тест на яблоко! Прежде чем сегодня взять пищу, спросите себя: если бы это было яблоко, я бы его съел? Мы часто не едим яблоки только потому, что! Если вы не хотите яблоко, вы, вероятно, более эмоционально голодны, чем физически голодны. Это отличный тест, который поможет вам определить разницу между эмоциональным и физическим голодом.

Завтрак: йогурт парфе: слой 6 унций обезжиренного, простого греческого йогурта с 1 стаканом ягод / фруктов и 1/2 чашки злаков с высоким содержанием клетчатки. Все еще голоден? Добавьте еще 1/2 к 1 чашке фруктов.

Обед: сэндвич с тунцом и лавашом: смешайте один маленький консервированный тунец, высушенный водой, с 2 столовыми ложками легкого майонеза, 1 столовая ложка приправы и соль / перец Положите в карман пита с листьями салата, помидорами и нарезанным красным луком. Все еще голоден? Подавать с фруктовым салатом или гарниром.

Ужин: средиземноморская лапша из цуккини. Ешь пока не доволен.

Дополнительная закуска . Небольшое удовольствие на выбор.

День 5

Поделиться на Pinterest

Задача внимательного питания: сегодня мы замедляем процесс, чтобы сделать перерывы между укусами. Посмотрите, сможете ли вы сделать перерыв между укусами, положив вилку / ложку во время еды. Это не только поможет вам подключиться к еде, но и позволит вам лучше понять, как вы себя чувствуете во время еды. В общем, чем медленнее вы едите, тем меньше вам нужно. Если вы не доедаете всю еду, это нормально.

Завтрак: овсянка: 1 чашка приготовленной овсяной каши с 1/4 чашки сухофруктов, 1/8 чашки смешанных орехов и 1 столовая ложка меда.

Обед: Обертка из курицы: один хлеб из лаваша с 1 чайной ложкой горчицы и 1 чайная ложка легкого майонеза. Накрыть 3 унции нарезанной куриной грудки и столько овощей, сколько вы хотите. Сверни и ешь! Подавайте с горсткой молодой моркови и хумусом или горсткой запеченных чипсов.

Ужин: макароны! Обжарьте любые овощи, которые вам нравятся. Мои любимые – брокколи, цветная капуста, лук, перец и морковь. Бросьте 2 чашки жареных овощей с 1 стаканом вареной цельнозерновой пасты и 1/2 чашки маринара.

Дополнительная закуска: от 2 до 3 поцелуев из темного шоколада.

День 6

Поделиться в Pinterest

Задача по внимательному питанию: Отключите отвлечения! Отключите телевизор, телефон и компьютер от еды сегодня. Вам не обязательно наслаждаться трапезой в полной тишине, но старайтесь наслаждаться ею без каких-либо внешних отвлекающих факторов.

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть, что удовлетворит вас больше всего.

Обед: от 400 до 500 калорий. Салат на выбор: съешьте как минимум две-три порции овощей, одну порцию полезных жиров (размером с большой палец) и одну порцию белка (размером с iPhone).

Ужин: 500 калорий.

Дополнительная закуска: от 50 до 100 калорий. Десерт выбора.

День 7

Поделиться на Pinterest

Задача внимательного питания: соберите все вместе! Вот Это Да! За одну неделю вы узнали осознанные концепции питания и, надеюсь, получили достаточно информации о том, почему вы едите. Теперь вы можете начать вносить постоянные, постоянные изменения. Сегодня тестовый день. Посмотрите, сможете ли вы использовать все, что вы узнали, в выборе сегодняшней еды.

Сосредоточьтесь на том, что вы хотите есть, почему вы хотите есть, и оцените уровень голода перед едой. Во время еды ограничивайте отвлекающие факторы и снижайте скорость еды. Когда закончите, проверьте вашу шкалу полноты. В конце дня подумайте, как вы это сделали. Над чем вам нужно работать дальше?

И помните: чем активнее вы, тем легче потеря веса. В упражнении сосредоточьтесь на положительных вещах, которые вам нравятся, а не на другом пункте, который можно добавить в свой список дел. Думайте об этом как о времени ?я? и выбирайте делать то, что вы действительно любите и будете продолжать делать.

Алекс Касперо, М.А., Р.Д. является автором

Delish Knowledge

. Она также является учителем йоги и специалистом по контролю веса, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с пищей, найти свой ?счастливый вес?. Следите за ней в Твиттере

@delishknowledge !

Проблемы со здоровьем

Вам интересно осознанное питание? Мы можем дать вам вкус.

Готовы ли вы дать внимательный съесть выстрел? Наш информационный бюллетень по питанию поможет вам в этом. Примите вызов Mindful Eating Challenge и узнайте, как создать стойкие здоровые привычки в еде.

ПРИНЯТЬ ВЫЗОВ

Ваша конфиденциальность важна для нас

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: