Топ 10 продуктов с высоким содержанием железа

Обзор

Организм человека не может жить без минерального железа.

Для начала, это важный компонент гемоглобина, белка, который несет кислород в ваших красных кровяных клетках (RBC). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение и даже развить анемию.

Требования к железу варьируются в зависимости от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, а женщины старше 50 лет или кормящие – от 8 до 9 мг.

Существует множество способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе без постоянного употребления одной и той же пищи, так что давайте рассмотрим ваши варианты!

1. Консервированные моллюски

Моллюски являются одним из самых высоко оцененных источников пищи для железа.

Сто грамм (г), или около 3,5 унций консервированных моллюсков из ?Цыпленка моря? содержит колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может варьироваться в зависимости от марки, поэтому обязательно проверяйте этикетку питания перед покупкой.

Попробуйте добавить консервированные моллюски в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете сочетать их с креветками и другими блюдами из морепродуктов.

Купить сейчас: Магазин для консервированных моллюсков.

2. Обогащенный завтрак
злаки

Хлопья для завтрака часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильный тип. Насыщенные сахаром хлопья, которые вы могли бы съесть в детстве, не лучший выбор. Ключом к этому является поиск обогащенных злаков, которые содержат 100 процентов от вашей суточной нормы железа.

Одна порция или 53 г отрубей общего изюма содержит 17,35 мг железа.

Купить сейчас: Магазин холодных хлопьев, обогащенных железом.

3. Горячий обогащенный
злаки

В дни, когда вы жаждете горячего завтрака за холодными злаками, обогащенные горячие злаки являются здоровым выбором. Они могут содержать около 11 мг железа в одной упаковке, в зависимости от марки.

Хотя это доля от количества железа, содержащегося в обогащенных сухих злаках, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими злаками.

Пшеничный крем содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как обычный овес содержит 10,55 мг в упаковке.

Купить сейчас: Покупайте обогащенные горячие хлопья.

4. Темный шоколад

Если вы любитель темного шоколада, у вас появилась еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции темного шоколада – примерно одна маленькая плитка – может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.

Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.

Купить сейчас: купить темный шоколад.

5. Белая фасоль

В то время как все фасоли содержат железо, больше всего фасуют белую фасоль. Фактически, порция на одну чашку содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени на сортировку и вымачивание сухих бобов, попробуйте консервированные варианты – просто следите за содержанием натрия.

Вы можете сами наслаждаться белыми бобами, включать их в салат или добавлять их в рагу , супы и макаронные блюда.

Купить сейчас: Магазин для белой фасоли.

6. Приготовленные устрицы

В следующий раз, когда вы Пойдите в свой любимый ресторан морепродуктов, рассмотрите заказ некоторых устриц. 3 унции порция вареных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.

Сырые устрицы также содержат много питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее.

Купите сейчас: Магазин для устриц .

7. Мясо органа

Хотя мясо органа часто не замечают, оно является важным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа. Точное количество зависит от типа органа, а также его источника.

В говяжьей печени, например, 5,56 мг на 3 унции. порция.

8. Соевые бобы

Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция на полстакана содержит 4,42 мг железа.

Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавьте сухие варианты в салаты для альтернативного сухарика к гренкам.

Купите сейчас: Магазин для сушеных соевых бобов.

9. Чечевица

Эти бобы являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа. Порция полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед бобами заключается в том, что они быстрее готовятся.

В следующий раз, когда вы будете в тарелке с супом, взбейте эту пряную веганскую версию.

Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также можно купить консервированную или баночную чечевицу.

10. Шпинат

Шпинат славится содержанием витамина А, но также является ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.

Если вы едите сырой шпинат не для себя, попробуйте эти рецепты для энчилад, яичных запеканок и карри.

Купить сейчас: Магазин для шпината.

Другие замечательные источники
железа

Другие замечательные источники железа, которые только что пропустили этот топ-10, включают:

  • tofu
  • сардины
  • jumbo яйца
  • кешью
  • сушеные фрукты, такие как абрикосы

Купить сейчас: Магазин для тофу, сардины, джамбо яйца, кешью и сухофрукты.

Определите свое железо
потребности

Знание лучших источников железа – хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть выше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола.

Это особенно верно, если у вас уже дефицит железа или вы склонны к анемии.

Спросите своего врача или диетолог для конкретных рекомендаций по железу, если вы:

  • недавно потеряли много крови
  • принимаете разбавители крови
  • у вас был анамнез заболевания почек
  • старше 65 лет
  • имеют тяжелые менструальные периоды
Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: