В чем разница между растворимым и нерастворимым волокном?

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевая клетчатка – это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не разрушаясь и не перевариваясь. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин и камеди. Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Он включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.

Большинство растений содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но в разных количествах. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Преимущества каждого типа волокон

Растворимые и нерастворимые волокна имеют уникальные преимущества.

По мере растворения растворимых волокон образуется гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему организму улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.

Нерастворимые волокна притягивают воду к вашему стулу, делая его более мягким и легче проходящим с меньшим напряжением в кишечнике. Нерастворимая клетчатка может помочь улучшить здоровье и регулярность кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, как и растворимая клетчатка, может помочь снизить риск развития диабета.

Пищевая клетчатка может многое сделать для поддержания здоровья кишечника, которое, как выясняют исследователи, играет важную роль во многих вопросах здоровья. по всему телу. Правильное количество общего пищевого волокна может:

  • контролировать массу тела
  • контролировать и, возможно, предотвращать гипертонию
  • помочь сбалансировать уровень холестерина в крови
  • регулировать движения кишечника и предотвращать геморрой
  • регулировать уровень сахара в крови
  • регулировать сигналы насыщения вашего тела, которые сообщают вам, когда вы полны
  • ниже риск развития рака толстой кишки
  • меньший риск развития рака молочной железы
  • меньший риск развития диабета
  • требуется больше жевать, что замедляет прием пищи и помогает пищеварению

Знаете ли вы?

Увеличение потребления диетической клетчатки на две порции цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 21 процент./ Резюме . Растворимые и нерастворимые волокна имеют свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его прохождение.

Риск употребления слишком большого количества клетчатки

Слишком большое количество клетчатки может вызвать газ, боль и вздутие живота. Поговорите с врачом, если вы испытываете эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать порцию. Чтобы увидеть все преимущества употребления клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточно воды каждый день.

Резюме Если вы потребляете слишком много клетчатки, вы можете столкнуться с газ, боль и вздутие живота. Питье большого количества воды поможет вам увидеть преимущества употребления клетчатки.

Рекомендации по клетчатке

Пищевая клетчатка является естественной и важной частью сбалансированной диеты. Предполагается, что люди в Соединенных Штатах получают менее половины рекомендуемой клетчатки каждый день. Узнайте больше о ежедневных рекомендуемых количествах клетчатки.

Ниже приведены рекомендации по общему количеству клетчатки в рационе, которая включает растворимые и нерастворимые типы:

мужчины, 50 лет и младше 38 грамм в день
женщины, 50 лет и менее 25 грамм в день
мужчины, более 50 30 грамм в день
женщины, более 50 21 грамм в день

Вы можете увеличить свое ежедневное потребление клетчатки, употребляя различные фруктов, овощей, бобовых и зерновых. Вот примеры продуктов, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

  • 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит приблизительно 3 грамма клетчатки
  • 1 чашка приготовленной овсянки приблизительно 4 грамма клетчатки
  • 1 чашка вареных черных бобов содержит приблизительно 15 граммов клетчатки

Порошок и таблетки могут быть необходимы в некоторых случаях, но реальная еда предпочтительнее потому что он также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для завершения вашего рациона. Поговорите с врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с диетическим волокном:

  • В консервированных и обработанных продуктах содержится меньше клетчатки, чем в свежих. , цельные продукты.
  • В продуктах с добавлением клетчатки могут быть указаны ?корень цикория? или ?инулин?, перечисленные в списке ингредиентов.
  • Растения имеют различные уровни нерастворимых и растворимых волокон, поэтому Наиболее важно употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить пользу от обоих видов клетчатки.
  • Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо пищевые добавки, поскольку они могут вызывать привыкание.

Резюме Ежедневные рекомендации включают растворимые и нерастворимые волокна. Вы можете увеличить потребление клетчатки, съев много свежих фруктов и овощей, бобовых и зерновых. При необходимости доступны добавки с клетчаткой.

Источники растворимой клетчатки

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • овес
  • горох
  • бобы
  • яблоки
  • цитрусовые
  • морковь
  • ячмень
  • psyllium

Чтобы добавить в рацион больше растворимых волокон:

  • Посыпьте кусочки псиллиума сверху вашей еды.
  • Приготовьте сытный суп из бульона и моркови. , ячмень, горох и бобы для сытной и здоровой еды.
  • Перекусывайте яблоками, апельсинами или грейпфрутом, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.
  • Попробуйте приготовить свои собственные сухофрукты. для здоровой и удобной пищи.

Резюме Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион, приготовьте сытный вегетарианский суп или нарежьте свежие продукты на закуски.

Источники нерастворимой клетчатки

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

  • цельнозерновая мука
  • пшеничные отруби
  • орехи
  • бобы
  • цветная капуста
  • зеленые бобы
  • картофель

Чтобы добавить больше нерастворимых волокон в свой рацион:

  • начните свой день с тостов из цельного зерна, овсянки или волокнистые хлопья на завтрак.
  • При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
  • Имейте под рукой орехи для полезных закусок.
  • Покупайте свежие цветная капуста и зеленая фасоль в магазине. Промойте и порежьте их, как только вы вернетесь домой, и держите их под рукой, чтобы готовить на пару или есть сырые в качестве закуски или гарнира к еде.

Резюме Некоторые из Лучшие источники нерастворимой клетчатки включают орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить больше нерастворимых волокон в свой рацион, попробуйте запекать их из цельнозерновой муки или возьмите горсть орехов на закуску.

Что в итоге

Растворимые и нерастворимые волокна важны для здорового питания. Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварительной системы.

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе.

Вы можете медленно и легко есть больше настоящего пища, которая естественно богата клетчаткой, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные выгоды. Вот больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить в свой рацион.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: