5 растяжек, чтобы выпустить и облегчить середину спины

Средняя часть спины растягивается

Если из-за того, что весь день вы сидите за столом, вы чувствуете себя несчастным, облегчение наступает через несколько минут.

Движения, которые удлиняют позвоночник, растягивают переднюю и заднюю части тела и наращивают мышцы, чтобы улучшить вашу осанку, подобны лекарству, которое снимает боль.

Некоторые из этих растяжений можно выполнять где угодно. Вы можете даже сделать короткие перерывы в течение дня, чтобы растянуть спину и снять напряжение, пока оно нарастает. Просто отойди от стола и потянись!

1. Cat-Cow
движения

Эти мягкие движения позвоночника являются отличным способом разогреть тело для более сложных поз, одновременно освобождая жесткость в средней части спины.

 Cat-Cow Share on Pinterest

  1. Начинайте на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Если вы чувствуете дискомфорт, не стесняйтесь ставить колени на одеяло.
  2. Разведите пальцы в стороны и равномерно распределите вес по всей руке. Прижмите ладони и подушечки пальцев к земле, чтобы не сбросить вес в запястье.
  3. Вдохните, осторожно направив таз вверх и сердце вперед, опуская живот вниз и лицо вверх.
  4. литий> Выдохните. Согните спину, как кошку, согните позвоночник, заправьте таз и оставьте голову свободно висеть.

  5. Повторите 5-7 раз, чувствуя, что позвоночник начинает раскрываться, позволяя растяжке углубляться, пока вы разогрев.

2. Пассивный изгиб назад

После долгого рабочего дня пассивный изгиб может помочь снять напряжение. Держите эту позу столько, сколько хотите, желательно не менее трех минут. Включение этого растяжения в ваш распорядок дня значительно повысит гибкость спины, уменьшит напряжение и улучшит вашу осанку.

 откидной изгиб назад Поделиться на Pinterest

Этот вариант использует реквизиты, которые вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки йоги, если они у вас есть.

  1. Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Поместите рулон на пол. При использовании коврика для йоги вы можете свернуть только его часть, в зависимости от гибкости спины и толщины коврика. Больший рулон требует большей гибкости, в то время как меньший обеспечивает более плавное освобождение.
  2. Лежите на рулоне, чтобы он упирался в нижнюю часть лопаток, ближе к середине спины. Если вы хотите использовать блоки йоги для более глубокой версии этого изгиба, поместите один блок под ваши плечи, а второй под голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы ваша шея поддерживалась.
  3. Расслабьтесь в позе, при необходимости положите под одеяло второе одеяло в качестве подушки. Задержите дыхание долго и глубоко.

3. Твист сидячего

Твист – это прекрасный способ освободить середину спины и улучшить гибкость. В философии йоги повороты помогают отжимать внутренние органы и стимулируют детоксикацию.

Во время поворота держите позвоночник долго, выпрямившись. Повороты предназначены для удлинения позвоночника, но поворотное действие может сжать позвонки, если спина закруглена. Многие студенты пытаются получить более глубокий поворот, сгорбившись, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам осанки, держите позвоночник длинным.

Поделитесь на Pinterest

  1. Сядьте скрестить ноги, если это возможно, или в кресле.
  2. Вдохните, сядьте высоко и положите правую руку позади себя, поднеся левую руку к правому колену.
  3. Выдохните и осторожно выдохните. поверните свое сердце вправо. Удлиняйте позвоночник, чувствуя, как скручивание напрягает спину. Привлеките внимание к области сердца и почувствуйте, как спина открыта. Не перекручивайте, тянув за колено или слишком агрессивно скручивая.
  4. Смотрите через правое плечо только настолько, насколько позволяет шея. Задержитесь на 3-5 вдохов и отпустите до центра, оставаясь в центре в течение одного цикла дыхания.
  5. Повторите с другой стороны в течение того же промежутка времени. Повторите обе стороны, если хотите.

Решения для партнеров HealthSource

Получите ответы от врача в считанные минуты, в любое время

Есть медицинские вопросы? Свяжитесь с сертифицированным опытным врачом онлайн или по телефону. Педиатры и другие специалисты доступны круглосуточно.

СПРАШИВАЙТЕ ДОКТОРА СЕЙЧАС

4. Поза кобры

Этот нежный изгиб спины одновременно растягивает и укрепляет спину.

Может соблазнительно использовать мышцы рук для доступа к более глубокому изгибу спины, но сосредоточение на задействовании мышц спины является более эффективным способом снять напряжение в спине и нарастить мышцы для улучшения осанки. Улучшенная осанка поможет накопить напряжение в спине.

Поделиться на Pinterest

    1. Лягте на живот, тело длинное, подбородок на коврик или лицевой стороной вниз. Положите руки под плечи.
    2. Вдохните и сверните грудь от земли, задействуя мышцы спины. Вы даже можете на мгновение оторвать руки от земли, чтобы проверить, насколько сильно вы занимаетесь спиной.
    3. Слегка прижмите руки, чтобы углубить растяжку. Около 95 процентов изгиба должно исходить сзади, с небольшим дополнительным толчком, исходящим из рук.
    4. Задержитесь на 2 вдоха и отпустите. Повторите еще 2 раза.

5. Мостовая поза

Еще один мягкий открыватель и укрепитель спины, Мостовая поза, также мягко открывает переднюю часть тела. , Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно следите за одной точкой на потолке, воздерживаясь от поворота головы.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

Поделиться в Pinterest

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол в нескольких дюймах от копчика. Ваши пальцы должны быть в состоянии касаться ваших пяток.
  2. Прижмите плечи к полу и аккуратно подтяните их дальше к спине, чтобы грудь слегка выдвинулась вперед.
  3. Нажмите на ступни и поднимите бедра к небу.
  4. Сожмите руки под собой, прижимаясь к рукам и ногам, чтобы осторожно поднять бедра к потолку.
  5. Принесите осознание своим верхнюю часть спины, за область сердца, и сознательно направьте свою грудь к стене позади себя. Это помогает вывести задний изгиб нижней части спины и больше к средней и верхней части спины.
  6. Оставайтесь на 5-7 вдохов, затем осторожно опустите вниз, разожмите руки и положите их на бок.
  7. Повторите еще 3 раза, двигаясь медленно и осознанно, когда вы входите и выходите из позы.

Сюзанна Хейн – учитель йоги, эксперт по медитации и автор внимательности, основанная в Феникс. Ее работы появились на популярных сайтах, таких как Huffington Post и MindBodyGreen. Она ведет блог на www.ModernYogi.today.

Информационные бюллетени HealthSource

Получайте наше электронное письмо дважды в неделю

p class=”css-1cr3nkl”> Чтобы вдохновить вас на физические упражнения и хорошее питание, мы отправим вам наши лучшие советы и истории о здоровье, а также новости, которые необходимо прочитать.

Зарегистрируйтесь сейчас

Ваша конфиденциальность важна для нас

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: