Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Это простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также 5 основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькуляторе ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должен есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Стандартные единицы (США) Метрические единицыGenderFemaleMaleAgeWeightHeightActivity – выберите из выпадающего списка – Сидячий образ жизниSlightly activeModerately activeActive образ жизни. Очень активный образ жизни. Расчет

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано, является точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях (1 Надежный источник, 2 Надежный источник).

Сколько калорий нужно есть в среднем?

Среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать, и 1500 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю. В среднем мужчине нужно 2500 калорий для поддержания, а 2000 – для потери одного фунта веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и ряд других.

Что такое калории?

Калория – это единица, которая измеряет энергию. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем сжигает ваш организм каждый день.

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Вот список бесплатных сайтов, куда вы можете вставить продукты, которые вы ‘ ешьте, чтобы отслеживать потребление калорий: 5 лучших сайтов и приложений для счетчика калорий.

Все они доступны в Интернете и включают приложения для устройств iPhone / iPad и Android.

Это Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий как минимум на несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно едите.

Подобные цифры могут часто открывайте глаза.

Как уменьшить потребление калорий, не голодая самостоятельно

Калории – это просто мера энергии.

Это известный факт, что чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.

И наоборот, вы теряете вес, если больше калорий покидает ваше тело, чем поступает в него.

Как говорится, сокращение калорий, не принимая продукты, которые вы едите в учетная запись, как правило, не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.

По этой причине это Настоятельно рекомендуется внести несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 доказательных изменений в диете и образе жизни, которые, как было показано, помогают людям терять вес в многочисленных исследованиях.

1. Потребление большего количества белка может снизить аппетит, снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий

Когда речь идет о похудении, белок – это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион. Это самый простой, самый эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3Trusted Source).

Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80?100 калорий в день (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).

Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. , Одно исследование показало, что люди, которые потребляют 30% калорий в виде белка, автоматически съедают на 441 меньше калорий в день (7Trusted Source).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в вашем рационе.

Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом диетолога.

В одном исследовании 25% ежедневных калорий в виде белка снижали навязчивые мысли о еде на 60 % и уменьшите желание перекусить поздно вечером на 50% (8Trusted Source).

Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам потерять, но также предотвратит или, по крайней мере, значительно уменьшит восстановление веса, если вы когда-нибудь решите отказаться от усилий по снижению веса (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Подробнее читайте в этой статье о том, сколько белка вы должны есть.

Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с аппетитом и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете внести, – исключить из рациона жидкие сахарные калории.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки. с добавлением сахара.

Эти продукты, вероятно, являются наиболее жирным аспектом современной диеты, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории.

Для этого причина в том, что употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать, если вместо этого вы едите меньше других продуктов (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирение, в одном исследовании на детях было показано увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредные эффекты сахара выходят за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск возникновения многих заболеваний (14Trusted Source).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, абсолютно хороши, большие количества добавленных сахара и сладких напитков могут быть абсолютной катастрофой.

В этих напитках нет абсолютно никакой физиологической потребности, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.

Резюме Важно избегать безалкогольные безалкогольные напитки и фруктовые соки, поскольку жидкий сахар является наиболее жирным аспектом западной диеты.

3. Питье большего количества воды может помочь потере веса

Один очень простой способ увеличить потерю веса – это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут ( 15 Trusted Source, 16 Trusted Source).

Питье около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день может заставить вас сжигать еще около 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, так как употребление ее перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий (17 доверенных источников).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до приема пищи люди теряют на 44% больше веса (18 доверенных источников).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) действительно полезно. если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19Trusted Source, 20Trusted Source).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4. Физическая нагрузка и подъемная сила

Когда мы потребляем меньше калорий, наш организм компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя нас меньше сжигать.

Именно поэтому длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм./

Мало того, но это также может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, так что это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта – это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Это было неоднократно показано предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21Trusted Source, 22).

Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять толстый, вы также хотите убедиться, что то, что внизу, также выглядит хорошо.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с весом в домашних условиях, такие как отжимания, приседания, приседания и т. д.

Выполнение некоторых кардио-тренировок, таких как ходьба, плавание или бег трусцой, также может быть важным – не обязательно для потери веса, но и для оптимального здоровья и общего благополучия.

Конечно, упражнения также имеют множество других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, таких как продолжительность жизни, меньший риск заболевания, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24 доверенного источника, 25).

Резюме Lif Вес веса очень важен, так как он уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахаров.

Сокращение углеводов – очень эффективный способ похудеть, так как снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27 доверенных источников, 28 надежных источников).

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в 2?3 раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (29, 30 доверенных источников, 31 доверенных источников).

Мало того, но диета с низким содержанием углеводов также имеет много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но вам не нужно отказываться от карбюратор. Просто убедитесь, что вы употребляете качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь настоящих продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса, но снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Итог

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или прибавлять в весе, а также различные факторы, такие как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Сокращение калорий не обязательно означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, таких как физические упражнения, правильное увлажнение, повышенное содержание белка и снижение потребления углеводов, помогут вам сбросить вес и почувствовать себя удовлетворенными.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: