Сон и бодрствование

Сон важен для хорошего здоровья

Сон является важной частью вашего общего здоровья и качества жизни. То, насколько хорошо вы спите, влияет на то, как хорошо вы себя чувствуете, когда не спите. Как длина, так и качество вашего сна важны. Большинство людей проводят почти треть своей жизни во сне, что необходимо для хорошей производительности и здоровья.

Слишком низкий или слишком долгий сон может вызвать проблемы со здоровьем и снизить качество вашей жизни. Кроме того, некоторые хронические заболевания, которые вызывают изменение режима сна, могут усугубляться недостатком сна и приводить к сокращению продолжительности жизни.

Каковы преимущества сна?

Сон важен. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается и восстанавливается. На это нужно время, чтобы восстановить мышцы, закрепить воспоминания и выпустить гормоны, которые поддерживают рост и пищеварение. Качественный сон помогает контролировать ваш аппетит, поддерживать иммунную систему и улучшать общее состояние здоровья.

Многие взрослые лишены сна из-за того, что ложатся спать слишком поздно или просыпаются слишком рано. Недостаток качественного сна может вызвать у вас чувство усталости, неспособности сконцентрироваться и затуманиться. Это также может повысить риск случайных травм и определенных состояний здоровья.

Количество необходимого вам сна зависит от вашего возраста. Дети и подростки, как правило, нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Для большинства взрослых Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует спать по семь-восемь часов в сутки. Получение слишком мало или слишком много (обычно определяется как более 10 часов в сутки в течение большинства ночей) может быть проблематичным.

Этапы сна

Ваш цикл сна может быть разбит на две основные типы сна: небыстрые движения глаз (NREM) и быстрые движения глаз (REM).

По данным Национального фонда сна, этапы NREM обычно должны составлять 75 процентов вашего времени сна. Существует четыре этапа NREM:

  • Этап 1 происходит, когда вы только что легли спать. Вы находитесь в переходе между бодрствованием и сном.
  • Стадия 2 возникает, когда вы засыпаете и не знаете о своем окружении. Температура вашего тела падает, а ваше дыхание и частота сердечных сокращений падают в естественный ритм.
  • Стадии 3 и 4 происходят во время так называемого ?глубокого сна?, когда ваше дыхание замедляется, артериальное давление падает, а мышцы становятся полностью расслабленными. На этих восстановительных стадиях сна увеличивается приток крови к мышцам, высвобождаются гормоны роста, и ткани могут восстанавливаться.

Стадии быстрого восстановления обычно занимают остальные 25 процентов времени сна. Стадия REM обычно происходит примерно через 90 минут после того, как вы заснули, и примерно каждые 90 минут после этого. На этих стадиях сна ваши глаза двигаются, ваш мозг активен, а ваше тело расслаблено. Это когда мечты происходят. Этот тип сна заряжает ваше тело и мозг и помогает вам чувствовать бдительность и сосредоточенность в течение дня.

Нарушения сна

У некоторых людей возникают нарушения сна, из-за которых трудно получить качественный сон. Нарушения сна включают бессонницу, апноэ во сне, нарушения циркадного ритма и парасомнии.

Бессонница

Бессонница является распространенным заболеванием. Он характеризуется трудностью засыпания или засыпания.

Вы можете испытывать бессонницу по нескольким причинам. Общие причины включают стресс, беспокойство, непоследовательность графиков сна и общую плохую ?гигиену сна? (обсуждается ниже). Кроме того, бессонница также может быть основным компонентом депрессии или генерализованной тревоги, которая часто требует лечения.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне, часто называемое апноэ во сне, возникает, когда ваше дыхательные пути кратковременно разрушаются, что прерывает (или затрудняет) ваше дыхание. Это может произойти несколько раз за ночь. Это может разбудить вас внезапно и вызвать стресс, что приведет к плохому сну, хотя некоторые люди не знают, что они просыпаются ночью. Симптомы могут включать усталость, головные боли и храп. Апноэ во сне может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.

Нарушения циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма возникают, когда график сна становится нерегулярным. Наиболее распространенный тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом, называется ?расстройством сменной работы?. Люди, которые работают ночью, подвержены риску этого состояния. Это происходит, когда вы чувствуете усталость ночью во время работы, но вам трудно спать днем, когда вы не работаете. Реактивная задержка также может нарушить ваши ритмы сна.

Парасомнии

Парасомнии включают лунатизм, разговор во время сна, скрип зубов во время сна, ночные кошмары и смачивание кровати. Такое поведение может повлиять на стадии вашего сна и привести к плохому качеству отдыха.

Советы по хорошему сну

Хороший сон необходим для хорошего здоровья. Но для многих это сложно сделать. Попробуйте эти простые стратегии, чтобы наслаждаться более качественным сном.

Получите лечение от расстройств сна

Если вы подозреваете, что у вас бессонница, апноэ или другое нарушение сна, поговорите со своим врачом. Многие нарушения сна можно контролировать с помощью изменения образа жизни или других методов лечения.

Например, ваш врач может посоветовать вам изменить обстановку или привычки сна, заняться медитацией или другими стратегиями расслабления или принять лекарства по рецепту. Они также могут предложить вам пройти исследование сна, известное как полисомнограмма, чтобы дополнительно оценить причину нарушения сна. Апноэ во сне можно лечить с помощью аппарата непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это аппарат искусственной вентиляции легких, который помогает поддерживать дыхательные пути открытыми во время сна.

Соблюдайте правила гигиены сна

Здоровые привычки сна могут помочь вам заснуть, заснуть или насладиться более качественным сном.

Например, важно согласованное расписание сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни.

Также может помочь сделать вашу спальню более удобной для сна и удобной. Примите меры, чтобы было темно, прохладно и тихо. Подумайте об ограничении источников света в помещении, покупке темных штор и использовании беруши. Обновите ваш матрас, подушки и постельное белье по мере необходимости. Ограничьте использование экранов (телевизор, телефон, планшет или компьютер) за 30 минут до сна.

Разработка режима перед сном также может помочь подготовить тело и разум ко сну. Эта рутина должна включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, питье травяного чая, чтение успокаивающей книги, прослушивание успокаивающей музыки, запись в дневнике, практика восстановительной йоги или медитация. Избегайте громких шумов, яркого света, светящихся экранов компьютеров и других стимулирующих вещей перед сном.

Поскольку стресс часто приводит к недосыпанию, усилия по его снижению также важны. Например, попробуйте упростить свой образ жизни, расставить приоритеты, делегировать задачи и делать регулярные перерывы. Уделите приоритетное внимание заботе о себе, придерживаясь сбалансированной диеты, регулярно занимаясь физическими упражнениями и выделяя время для занятий, которые вам нравятся.

Это также может помочь:

  • избегать кофеина, особенно в конце дня.
  • избегать алкоголя, который может нарушить стадии сна.
  • Не пейте слишком много жидкости в ночное время, чтобы уменьшить потребность в поездках в ванную.
  • Избегайте физических упражнений в конце дня.
  • Избегайте дневных снов или ограничьте их до 30 минут или меньше.

Если эти изменения образа жизни не помогут вам получить необходимый сон, поговорите с врачом. У вас может быть основное состояние здоровья, которое не дает вам спать по ночам. Ваш врач может порекомендовать следующие шаги и стратегии для улучшения вашего сна.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: