Как Планировать Список Продуктов, Удобных для Диабета

Обзор

Когда у вас диабет, ваш организм не расщепляет пищу, чтобы использовать ее в качестве энергии, как следует. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2017 год более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают диабетом. Подавляющее большинство из этих людей имеют диабет 2 типа.

Если не справиться эффективно, диабет может вызвать осложнения для здоровья. Общие осложнения здоровья включают в себя:

  • заболевание почек, которое может привести к почечной недостаточности
  • заболевание нервов и сосудов, которое может привести к ампутации конечности
  • глаз заболевание, которое может привести к слепоте

Хорошая новость заключается в том, что потеря веса и физические упражнения показали огромный потенциал для профилактики, лечения и, в некоторых случаях, обращению вспять диабета 2 типа, по данным Американской ассоциации. преподавателей диабета (AADE).

Поддерживать диету, благоприятную для диабета, сложнее, чем просто резать углеводы. Не позволяйте этому сдерживать вас. Соблюдать диету, благоприятную для диабета, легко, особенно если вы привыкли к планированию приема пищи.

Планирование еды заранее (

Планирование еды заранее) может обойтись вам больше минут в краткосрочной перспективе, но вы будете пожинать плоды позже. Если вы уже решили, что делаете каждый вечер, и у вас есть холодильник, вы намного ближе к здоровой еде.

Планирование приема пищи может спасти ваше тело от здоровья осложнения. Поскольку вы пропустите эти покупки Итог и эти импульсивные покупки в продуктовом магазине, это также может спасти ваш кошелек.

Не знаете, с чего начать?

Все, что нужно, – это однодневное обязательство встать на правильный путь, – говорит Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, соавтор проекта ?Диабетическое питание и питание для чайников? и бывший пресс-секретарь для Академии питания и диетологии.

  1. Выберите один день, когда вы можете выделить пару часов для планирования еды. Это может быть выходной или другой нерабочий день. Если у вас есть дети, найдите день, когда вам не придется водить их по всему городу на различные мероприятия.
  2. Для начала сначала напишите меню на неделю. Поищите Pinterest или ваши любимые блоги гурманов за идеи. Запишите список покупок, как вы идете. Затем отправляйтесь в продуктовый магазин, используя свой список в качестве руководства.
  3. Чтобы еще больше сократить этот процесс, рассмотрите возможность использования веб-сайта по планированию питания, такого как ?Планирование покушать?. Веб-сайты и приложения, такие как это, позволяют быстро сохранять и классифицировать рецепты с любого веб-сайта, блога, кулинарной книги или плана питания. Plan to Eat также автоматически создает список покупок.
  4. После того, как вы сделали это в течение нескольких недель, у вас будет отличная база рецептов, которые вам нравятся. Составить план станет легче, потому что вы сможете тратить меньше времени на поиск рецептов. И, конечно, неплохо добавлять новые рецепты, чтобы вам не было скучно.
  5. Если ежедневная кулинария не подходит для вас, сделайте перерыв. Попробуйте готовить оптом, когда можете. Сделайте двойное количество одного приема пищи и съешьте остатки еще на ночь или на обед. Вы также можете искать еду, которую легко заморозить. Это позволяет вам заморозить лишнюю еду и уже откладывать еду на предстоящие недели.

Список загружаемых продуктов

Составляя свои планы питания на неделю, используйте эти делайте и не делайте, чтобы найти для вас лучшую еду, вкусную и благоприятную для диабета.

Фрукты и овощи

Вот ваш шанс сойти с ума! Каждый фрукт и овощ предлагает свой набор питательных веществ и полезных свойств.

Попробуйте выбирать фрукты и овощи в различных цветах. Включите их в каждый прием пищи и закуски. В некрахмалистых овощах меньше всего калорий и углеводов. Некоторые замечательные некрахмальные овощи включают:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • брюссельская капуста
  • зеленая фасоль
  • баклажан
  • спаржа
  • сельдерей
  • салатная зелень, такая как руккола, капуста или салат ромэн
  • морковь
  • цуккини

Вам нужно будет считать углеводы в фруктах и ​​крахмалистых овощах точно так же, как и в любой другой группе углеводных продуктов. Это не значит, что вам нужно избегать их. Просто убедитесь, что сумма, которую вы едите, вписывается в ваш общий план питания.

Шелли Уишник, RD, CDN, CDE, диетолог и менеджер по диабету в компании медицинского оборудования, Medtronic рекомендует людям с диабетом придерживаться до одной порции фруктов на прием пищи, поскольку даже естественный сахар может вызвать повышение уровня сахара в крови. Возьмите половину банана, фрукты размером с кулак или 1/2 чашки вашего любимого фрукта, порезанные на кусочки.

Покупая фрукты и овощи, выбирайте сезонные варианты, чтобы сэкономить. несколько баксов. Покупка продуктов в сезон также может быть отличным способом попробовать новые фрукты и овощи.

Мясо и морепродукты

Выбирайте жирную рыбу для здоровья сердца и защиты мозга. Морепродукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как лосось или сардины, являются отличным вариантом, потому что омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца. Старайтесь планировать по крайней мере две порции рыбы в неделю.

Ложитесь, когда речь идет о других видах мяса. Куриная или индюшатина – хорошие варианты. Стреляйте в порцию размером 3 унции. Старайтесь добавлять три порции постного мяса в свой рацион питания каждую неделю.

Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог и автор Руководства по улучшению питания для перегруженных людей, дает советы против бекона и некоторых колбас. , Эти продукты не содержат много белка и могут содержать много натрия и жира.

Возможно, вы захотите ограничить общее количество красного мяса. Они были связаны с раком толстой кишки, состояние людей с диабетом может иметь повышенный риск развития.

Бобовые

Семейство бобовых включает следующие продукты:

  • бобы
  • арахис
  • горох
  • чечевица

Цель как минимум от одного до двух 1 / 2 порции в день. Хотя эти продукты богаты углеводами, они являются одним из самых высоких источников клетчатки, которые вы можете есть. Они также обеспечивают отличный растительный белок.

Это делает их идеальным выбором углеводов по сравнению с другими крахмалами, такими как рис, белая паста и хлеб. Выберите ваши любимые бобовые. Вы можете включить в свой рацион любые бобовые, которые вам нравятся, потому что они достаточно схожи по питательным веществам.

Молочные и молочные альтернативы

Стреляйте от одной до трех порций с низким содержанием жира в день. Некоторые исследования предполагают, что йогурт полезен для людей с диабетом и может помочь предотвратить его для тех, кто подвержен риску. Греческий йогурт может быть лучшим вариантом, чем другие йогурты, потому что в нем больше белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте.

Творог – еще один отличный вариант с низким содержанием углеводов, который также содержит много белка.

Просто следите за добавлением сахара в йогурты. Они могут скрываться в ароматизаторах и надстройках, таких как кусочки гранолы или печенья. В целом, варианты с более низким содержанием калорий, добавлением сахара и насыщенных жиров лучше подходят для людей с диабетом.

Несладкое соевое, льняное, миндальное или конопляное молоко и йогурт, приготовленные из них, могут обеспечить белок при минимальном количестве углеводов. содержание. Узнайте больше о немолочном молоке здесь.

Замороженные продукты

Вы также можете запастись фруктами и овощами здесь! Прочитайте этикетку с питательными веществами, чтобы избежать продуктов с большим количеством добавок, сахара или натрия. Их всегда удобно хранить в запасе, потому что замороженная продукция длится дольше, чем свежая, и может быть очень полезной для экономии времени, когда вы собираете обед в крайнем случае.

Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого, есть не нужно угробить десерт вообще. Ограничительные диеты не являются хорошим долгосрочным решением и часто могут принести больше вреда, чем пользы.

Вместо этого будьте осторожны с тем, что вы едите. Придерживайтесь одноразовых десертов и заправляйте в морозильнике только один тип за раз. Это поможет вам избежать слишком большого соблазна.

Замороженная рыба и креветки – другие хорошие варианты. Их быстро готовить и хранить дольше, чем свежие версии, говорит Вайзенбергер. Она любит их за то, что они собирают полезную еду в напряженный день.

Хлопья и закуски для завтрака

Вам лучше ограничить количество обработанных продуктов, когда это возможно, но это не всегда возможно. Будь то хлопья для завтрака, крекеры или закусочные, некоторые ключевые слова могут помочь вам найти варианты, которые лучше для вас. В общем, проверьте упаковку на наличие следующих слов:

  • ?цельное зерно?
  • ?цельное зерно?
  • ?проросшее зерно?
  • ?с высоким содержанием клетчатки?

Wishnick рекомендует выбирать продукты, содержащие не менее трех граммов пищевых волокон и менее восьми граммов сахара на порцию.

Вместо покупки много обработанных закусок, подумайте о том, чтобы взять немного орехов. В дополнение к пользе для здоровья сердца, некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь увеличить чувствительность к инсулину. Это хорошо для людей, страдающих диабетом.

Зерно

Слишком много углеводов может вызвать всплески сахара в крови. Вы должны быть очень осторожны с этим выбором. Если вы смотрите на хлеб или макароны, выбирайте цельные зерна для лучшего здоровья. Прочитайте этикетки для размеров порций и общего количества углеводов. Эти продукты легко переедать.

По крайней мере половина вашего зерна должна быть цельной, и вы должны принимать от двух до трех порций в день. При определении размера порции, имейте в виду, что одна порция представляет собой ломтик хлеба или 1/2 чашки вареной овсяной муки или другого зерна.

При выборе цельного зерна учитывайте эти продукты, для переваривания которых требуется больше времени. и помогите сдержать свою тягу:

  • кукуруза
  • овес
  • гречиха
  • квиноа

Вы можете обнаружить, что хлебобулочные изделия и продукты, изготовленные из муки, даже из цельнозерновой муки, вызывают повышение уровня сахара в крови. Если это так, ищите цельнозерновые продукты, которые обработаны минимально, с высоким содержанием клетчатки и во всей их пищевой форме. Сочетание этих неповрежденных цельных зерен со здоровыми жирами или белками также может снизить повышение уровня сахара в крови.

Консервы

Консервированные фрукты и овощи – еще один хороший выбор, когда свежее невозможно. Как и в случае с замороженными продуктами, вам нужно следить за добавлением сахара и натрия. Выбирайте фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и ищите овощи с низким содержанием натрия.

Консервированная фасоль содержит большое количество белка и клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться в полном объеме.

Диета как лекарство

Для людей с диабетом диета является лучшим природным лекарством для организма. Поскольку пища может непосредственно влиять на уровень сахара в крови, убедитесь, что она правильно влияет на уровень сахара в крови, делая правильный выбор, говорит Уишник.

Проще говоря, рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки или сладкие продукты часто приравниваются к повышенный уровень сахара в крови. Придерживайтесь сбалансированной диеты, ориентируясь на:

  • много овощей и фруктов
  • цельные зерна
  • продукты с высоким содержанием клетчатки
  • нежирные животные и растительные белки
  • полезные жиры

Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может даже повысить уровень вашей энергии и помочь вам поддерживать или даже терять вес.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: