Руководство для начинающих стать вегетарианцем

Содержание
  1. Если вы станете вегетарианцем?
  2. Типы вегетарианской диеты
  3. Вегетарианская
  4. Веган
  5. Частично вегетарианец
  6. Флекситарий
  7. Каковы преимущества для здоровья вегетарианская диета?
  8. 1. Полезно для здоровья сердца
  9. 2. Снижает риск развития рака
  10. 3. Предотвращает сахарный диабет 2 типа
  11. 4. Понижает кровяное давление
  12. 5. Уменьшает симптомы астмы
  13. 6. Способствует здоровью костей
  14. Безопасна ли вегетарианская диета?
  15. Как насчет беременности и для дети?
  16. Как стать вегетарианцем
  17. Установите дату … или не ставьте
  18. Не поддавайтесь искушению
  19. Обмен ингредиентов
  20. Станьте экспертом по чтению этикеток
  21. Ресурсы и поваренные книги
  22. Источники белка, не содержащие мяса
  23. Сколько белка вам нужно?
  24. Как получить витамин B-12
  25. Сколько витаминов B-12 вам нужен?
  26. Как получить омега-3
  27. Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?
  28. Избегайте мяса при еде на улице ваш дом
  29. Что в итоге

Если вы станете вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство – это способ быть здоровее или избегать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других, питание таким образом имеет больше общего с религией, правами животных или проблемами окружающей среды.

Если вы рассматриваете вегетарианскую диету, вам нужно подумать, каким типом вегетарианца вы будете , После того, как вы определились с тем, какие продукты вам следует избегать, вы также захотите составить план, который позволит вам получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Типы вегетарианской диеты

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыба. Эту категорию едоков можно разделить на то, какие продукты животного происхождения вы хотите включить в свой рацион:

  • лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
  • лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
  • ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веган

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частично вегетарианец

Частично вегетарианец не ест мясо, но ест какое-то животное продукты.

  • пескатарианцы едят рыбу, но избегают всего другого мяса
  • полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыба

Флекситарий

Другие придерживаются так называемой полу-вегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, придерживающиеся этой диеты, едят в основном продукты растительного происхождения, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Каковы преимущества для здоровья
вегетарианская диета?

Есть много преимуществ вегетарианской диеты, если она соблюдается правильно. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и пасту, лишний сахар и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли сможете воспользоваться многими преимуществами этой диеты.

1. Полезно для здоровья сердца

Вегетарианцы могут до одной трети доверенных источников с меньшей вероятностью умереть или быть госпитализированы из-за болезни сердца. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение – вегетарианское или нет.

Если вы хотите, чтобы диета приносила пользу для сердца, обязательно выберите:

  • цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
  • бобовые
  • орехи
  • овощи и фрукты
  • другие продукты с низким гликемическим индексом

The Идея состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Тем самым вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.

2. Снижает риск развития рака

Хотя польза от этого незначительна, у вегетарианцев может быть небольшое преимущество в снижении риска заболевания раком.

В одном исследовании ?Надежный источник? установлено, что в группах низкого риска вегетарианец диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные виды диеты без животных снижают риск развития определенных типов рака:

  • веганская диета снижает риск развития рака больше, чем другие диеты
  • было также установлено, что веганская диета обеспечивает максимальную защиту от рака, специфичного для женщин
  • было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает максимальную защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако в другом исследовании ?Надежный источник? обнаружено только незначительное снижение риска развития колоректального рака среди людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Многие исследования утверждают, что диета, полная свежих фруктов и овощей, может быть ключевой. Быть вегетарианцем может облегчить прием рекомендуемых ежедневных пяти порций.

Быть исключительно вегетарианцем также не является абсолютно необходимым, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает сахарный диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь в профилактике надежного источника и лечении сахарного диабета 2 типа и связанных с ним осложнений. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают постоянный уровень сахара в крови, таких как цельное зерно, бобовые и орехи.

В одном исследовании вегетарианцы имели половину риска развития диабета 2 типа по сравнению с невегетарианцами .

4. Понижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги, употребляющие мясо.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что может оказать положительное влияние на вашу кровь. давление. Фрукты и овощи также имеют хорошую концентрацию калия, что помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более старое шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. Двадцать два из 24 участников, которые ели веганскую диету в течение года, увидели улучшения, включая меньшую зависимость от лекарств.

Считается, что определенные продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из диета может уменьшить эти ответы.

6. Способствует здоровью костей

Частота остеопороза ниже в странах, где люди в основном придерживаются вегетарианской диеты. Продукты животного происхождения могут фактически выводить кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 или более лет, имели только на 18 процентов доверенного источника меньше костного минерала. к тому времени, когда они достигли 80-летнего возраста. В этом исследовании у всеядных, или мясоедов, в том же возрасте было на 35 процентов меньше минералов костей.

Безопасна ли вегетарианская диета?

Риски Следование вегетарианской диете связано с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и омега-3 жирные кислоты. Продукты, которые вы выбираете, имеют решающее значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, состоящей исключительно из закусок, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую питательную ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут подкрасться к диете любого типа, без мяса или без.

Как насчет беременности и для дети?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое относится и к детям.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и беременны, кормите грудью или ребенком, вам может потребоваться добавить дополнительный витамин B-12, витамин D. Железо, фолиевая кислота и омега-3 также могут быть хорошей идеей, хотя вегетарианцы могут потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди, соблюдающие мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться в вегетарианской диете.

Как стать вегетарианцем

Установите дату … или не ставьте

Если вы простудились tofurkey? Это зависит от вас. Вы можете выбрать в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете выбрать более постепенный подход.

Может оказаться, что лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем птицы, затем рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на всех вегетарианцев, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцами, например, практиковать без мяса по понедельникам. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда будете больше привыкать к этой диете.

Не поддавайтесь искушению

Существует много форм вегетарианской диеты, поэтому она не всегда универсальна. ничего сложного. Тем не менее, если вы хотите избежать определенных продуктов по определенной причине, вы можете поискать вкусные альтернативы, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, ?куриные? самородки и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярной заправки.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты, а не на том, что вы не могу есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и мясные альтернативы. Вы можете обнаружить ароматы, которые вам не понравились.

Обмен ингредиентов

Возможно, вы все равно сможете приготовить многие из ваших любимых рецептов с вегетарианским или веганским уклоном. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте есть бульон животного происхождения, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые варианты замены:

Мясо, птица или рыба Тофу, темпе, сейтан, чечевица, текстурированный растительный белок, джекфрут, грибы
Сыр Соя, кешью, другие сыры на основе орехов или аквафаба, пищевые дрожжи
Говяжий или куриный бульон или бульон Овощной бульон или бульон
Молоко Соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, рисовое молоко, льняное молоко
Яйца (в выпечке) 1 столовая ложка молотого льна или семян чиа + 3 столовые ложки теплой воды, заменитель яиц Ener-G, ? чашки пюре из шелкового тофу или попробуйте пюре из банана , сладкий картофель или яблочное пюре

Станьте экспертом по чтению этикеток

Животные ингредиенты могут быть подлыми, прячась в ваших любимых продуктовых продуктах или Пункты меню. Внимательно прочитайте свои этикетки и ознакомьтесь с общими скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

  • Желатин – это полученный из животного коллагена, и часто встречается в обработанных продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
  • Мед происходит от пчел, которых, в частности, веганы могут попытаться избежать , Мед можно найти в косметических продуктах, запеченных продуктах и ​​ароматизированных чаях.
  • Казеин – это белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
  • Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Его можно найти в некоторых видах хлеба и конфет.
  • L. цистеин поступает из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и поваренные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и ​​питании посетите веб-сайт:

  • Академия питания и диетологии
  • Вегетарианская ресурсная группа
  • Вегетарианское общество Великобритании

Need больше вдохновения? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

  • ?Становление вегетарианцем?
  • ?Становление веганом: полная ссылка на растительное питание?
  • ?Кулинарная книга? О, она светится ??
  • ?Вегетарианская кулинарная книга для начинающих?
  • ?Полная вегетарианская кулинарная книга?
  • ?Люблю настоящую еду: более 100 чувств? -Хорошее вегетарианское избранное ?

Источники белка, не содержащие мяса

Белок отвечает за то, что он помогает вам набрать здоровый вес и мышцы, а также сделать все, что угодно, от вашей крови до ваша соединительная ткань. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете думать о мясе, когда вы думаете о белке, но есть и хорошие источники этого питательного вещества для растений.

Source Количество (в граммах)
Простой греческий йогурт 17 на 6 унций
Творог 14 на ? чашки
Вареная чечевица 12 за ? чашки
Вареные бобы 8 за ? чашки
Молоко 8 на 1 чашку
Приготовленные макароны из цельного зерна 8 за 1 стакан
орехи (большинство сортов, особенно миндаль) 7 за ? чашки
Яйца * 6 на 1 яйцо
Вареная лебеда 4 на ? чашки

* Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но могут лакто-ово, ово и частичные вегетарианцы.

Сколько белка вам нужно?

Ежедневная рекомендация для Потребление белка составляет 0,8 г на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Как получить витамин B-12

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращать анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут найти много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, ее может быть сложнее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Source Количество (в микрограммах)
Яйца 1,5-1,6 на два вареных
молока (обезжиренное, 1%, 2%, 3,3% ) 1,2-1,4 на 1 чашку
Творог 1,1-1,5 на 1 чашку
швейцарский сыр 1,7 на 50 грамм
Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, provolone 0,7-0,9 на 50 г
Обогащенные соевые, рисовые, овсяные или миндальные напитки 1,0 на 1 чашку
Соевый бургер 1,8 на 75 грамм
Ломтики мяса без мяса 3,0 на 75 грамм
Red Star T6635 + пищевые дрожжи 1,0 на 2 грамм

Сколько витаминов B-12 вам нужен?

Диета для B-12 для большинства здоровых взрослых составляет 2,4 микрограмма. Детям и подросткам требуется от 0,9 до 2,4 микрограмма, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться получить от 2,6 до 2,8 микрограмма.

Как получить омега-3

жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) являются необходимыми питательными веществами для включения в ваш рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как сердечные заболевания, и проблемы с иммунитетом, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но ALA содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на то, что существуют дискуссии о превращении АЛК в ДГК, последние исследования подтверждают, что ДГК, получаемый из АЛК, может быть достаточным для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Source Количество (в граммах)
льняное масло 7,2 за 1 столовую ложку
семена чиа 5,1 за 1 унцию
Измельченное льняное семя 1,6 на 1 столовую ложку
Оболочка семян конопли 0,9 на 1 столовую ложку
Рапсовое масло 1,3 на 1 столовую ложку
Грецкие орехи 2,5 за 1 унцию

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендации по питанию для омега- 3 жирных кислоты составляет от 1,1 до 1,6 г для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам нужно от 1,3 до 1,4 г в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 г в зависимости от возраста.

Избегайте мяса при еде на улице
ваш дом

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы она стала вегетарианской, если вы попросите об этом.

Например, если бекон включен в салат или в омлет, вы можете попросить его исключить из блюдо. Или, если мясо включено в блюдо для завтрака, вы можете вместо этого попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

  • Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и ​​даже называют вегетарианские варианты с V или другим символом.
  • Если пункт меню неясен, спросите у своего сервера, вегетарианский ли он. Иногда в супах и других продуктах содержатся скрытые компоненты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
  • Вы отправляетесь в путешествие? Подумайте об упаковке ваших собственных закусок и легких блюд. Поиск здоровых вегетарианских блюд на остановках на дорогах и в некоторых сетях быстрого питания может быть сложным.
  • Если вы собираетесь на обед, обязательно сообщите своему хозяину свой вегетарианский статус, прежде чем появиться. Вы можете даже предложить взять с собой блюдо, которое подойдет для ваших диетических предпочтений.

Что в итоге

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить ваше здоровье, вегетарианская диета может стоить попробовать. Несмотря на то, что такая смена, скорее всего, безопасна для большинства людей, рекомендуется обсудить с врачом любые существенные изменения в вашей диете или образе жизни. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вы заинтересованы в том, чтобы удовлетворить свои потребности в питании растительными продуктами.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: