Упражнения для начинающих и более продвинутых

Обзор

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы погрузиться в ход тренировок. Поскольку для этого не требуется специального оборудования или тренажерного зала, упражнения с использованием веса тела могут стать эффективным способом укрепления вашего тела.

Масса тела подходит как для начинающих, желающих начать тренировку, так и для тех, кто хочет найти альтернативы тренажерам и тренажерам, требующим минимального обслуживания.

Таблица упражнений с весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

<таблица class="responseive">

Целевая область тела Упражнения плечи и руки (трицепс, бицепс) движение вытянутой руки, доски грудь отжимания, вверх- вниз по течению назад (верхний, нижний) тигр, саранча, бриджи ноги (икры, внутренняя / наружная / передняя / задняя часть бедер) подъемы икры, прыжковые домкраты, скакалка core поднимает ногу, альпинисты

имейте в виду, что пока Несмотря на то, что основное внимание уделяется определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Как заняться рутиной

Существует множество вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это здорово, если у вас есть время на полную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете сделать короткую сессию.

Пройдите несколько упражнений, если вы окажетесь в офисе с быстрым перерывом , Или многозадачность и делайте некоторые упражнения, делая маску для волос или лица.

Пусть эти рутины заставят вас задуматься, особенно в дни, когда ваш ум полностью занят.

Стремитесь делать эти процедуры по 15-20 минут в день, несколько раз в неделю. Разрешить хотя бы один полный день отдыха между сеансами.

Упражнения для тела для начинающих

Это режим, подходящий для людей, которые хотят выработать привычку тренироваться более регулярно. , Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пытаться использовать более сложные параметры.

Вы можете выполнять эти упражнения в виде круговой процедуры:

  • Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд.
  • Отдыхайте максимум 30 секунд.
  • Повторяйте каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Движение расширенной руки

Поделиться на Pinterest

Движение вытянутой руки – это один из способов разогреться и мягко заставить вашу кровь качать.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а ваши руки вытянуты с боков на уровне плеч.
  2. Ладонями вниз опустите руки вперед, чтобы начать делать маленькие круги в одном направлении. Затем поменяйте направление.
  3. Затем двигайте руками вверх и вниз.
  4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем сделайте то же самое, ладонями назад.
  5. Опустите руки вниз и верните в исходное положение.
  6. Выполняйте каждое из этих движений в течение 20-30 секунд.

Отжимания

 Поделиться в Pinterest

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они будут работать верхнюю часть вашего тела, нижней части спины и брюшного пресса. Как только вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариантами.

  1. С позиции доски опустите колени, удерживая грудь поднятой.
  2. Медленно двигайте грудью вниз к полу, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
  3. Поднимите тело обратно в исходное положение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с коленями выровнены с выпрямленными ногами. Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжиматься на стену.

Tiger

 Поделиться на Pinterest

Эта поза имеет много разных имен, но, как бы вы ее ни называли, ее регулярное выполнение на практике может помочь вам построить более сильные основные мышцы и хорошая основа для движения в целом.

  1. Встаньте на четвереньки в настольном положении. Руки должны быть посажены на землю под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
  2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  3. Находясь в этом положении, вращайте запястье и лодыжку в обоих направлениях в течение 10 секунд.
  4. На выдохе поднесите локоть и колено к каждому прочее.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Продолжайте движение жидкости, медленно и с контролем, затем повторите на противоположной стороне.

Теленки поднимают

 Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите вес на носки как Вы поднимаете пятки с земли.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
  4. Затем удерживайте верхнюю позицию на подушечках ног и пульсируйте в течение 15 секунд вверх и вниз.
  5. Удерживайте эту верхнюю позицию в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. , Это 1 комплект.

Прыжки на домкратах

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, сложив ноги и руки по бокам.
  2. Прыгайте вверх, расставив ноги на ширине плеч или немного шире и вытяните руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ноги

 Поделиться на Pinterest

Это работает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам перестроить позвоночник, защищая нижнюю часть спины. После того, как вы подготовились к выполнению этого упражнения одной ногой, вы можете выполнять упражнение обеими ногами одновременно.

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу, а не поднимайте.
  2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
  3. Выдыхайте, опуская правой ногой вниз до пола, задействуя ядро, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
  4. Вдохните, чтобы поднять ногу обратно в исходное положение.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд. , затем повторите с левой ногой.

Тренировка с отягощениями

Эта процедура идеальна для людей среднего или продвинутого уровня физической подготовки. Сделайте эту схему, если вы уже некоторое время занимались тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

  • Создайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения в течение 60 секунд. каждый.
  • Отдыхайте до 60 секунд с перерывами.
  • Повторяйте каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Доски

Share on Pinterest

Небо – это предел с точки зрения вариаций планок, поэтому вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

  1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
  2. Вытяните ноги назад, чтобы поднять пятки. Поднимите пятки.
  3. Посмотрите вниз на пол, сохраняя голову, плечи и бедра в одну прямую линию.
  4. Занимайтесь всеми своими мышцами, сосредотачиваясь на верхней части тела, брюшном прессе и ногах.

Если это тяжело для ваших запястий, попробуйте опираясь на предплечья и следуя тем же шагам, чтобы задействовать все тело. Этот вариант обычно называют низкой планкой.

Поток собаки вверх-вниз

Поделиться на Pinterest

  1. Войдите в собаку, обращенную вниз, затем опустите свое тело вниз в положение доски.
  2. Опустите бедра, поднимите и откройте грудь у Собаки, обращенной вверх.
  3. Нажмите на собаку, обращенную вниз, и продолжайте этот поток.

Саранча

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
  4. Отдыхайте в течение 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение в течение 30 секунд.

Мостовые крены

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
  2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
  3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
  4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
  5. Продолжайте использовать устойчивые, контролируемые движения.

Подробнее и посмотрите изображения 5 вариантов мостов.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Старомодная скакалка полезна для сердца и души. Это помогает улучшить осознание тела, ловкость и координацию.

  1. Начните с совершенствования стандартной техники прыжков со скакалкой.
  2. Смешайте ее, переместив веревку назад или выполнив одно- прыжки с ног Вы можете прыгать из стороны в сторону или назад и вперед по квадрату.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты – отличный способ повысить частоту пульса, пока работая всем своим телом. Вы почувствуете это упражнение в своей груди, руках и брюшной полости.

Вы также будете работать спиной, бедрами и ногами. Двигайтесь медленно и с контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы использовать собственное сопротивление при движении ног.

  1. Займите положение доски.
  2. Держите свое тело прямо, когда вы тянете вправо колено в грудь.
  3. Верните его в исходное положение.
  4. Поочередно между правой и левой ногами.

Сохранение гибкости и диапазона движение

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряженности в своем теле при наращивании мышечной массы. Вот несколько советов по улучшению гибкости и диапазона движений.

Попробуйте заниматься йогой или регулярно растягиваться

Восстановительные позы йоги – это отличный способ расслабить свое тело. Задержите каждую позу в течение трех-пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на снятии напряжения, чтобы углубиться в эти позы. Возможные варианты: ?Ноги вверх по стене?, ?Голова до колена? и ?Откинувшаяся бабочка?.

Йога нидра – это техника медитации с гидом, которая делается лежа. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и слушать, когда вы пожинаете удивительные преимущества, которые включают полное расслабление тела. Вы можете найти сеансы йога-нидры здесь.

Получить массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движения, разрушая мышечные узлы, которые ограничивают движение. Это помогает предотвратить травмы, позволяя вам легко продолжать тренировки. Глубокие ткани, триггерные точки или спортивный массаж могут быть особенно полезны.

Сделайте что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить и свое тело, и свой разум. Стресс создает напряжение и напряженность в вашем теле. Итак, отводите время каждую неделю для занятий, которые делают вас спокойнее. Это может включать ходьбу на природе, принятие расслабляющей ванны или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка вашего дыхания может фактически помочь вам заметить, где вы держите напряжение и герметичность. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как альтернативное дыхание через ноздрю или дыхательную технику 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание правильного уровня гидратации помогает вашим мышцам работать правильно. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включайте в себя множество различных напитков, таких как чайный гриб, травяной чай и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Помните о преимуществах физических упражнений

Если вы выполняете тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете на кардио или регулярно выполняете растяжки, помните причины, по которым вы хотите это сделать. И делайте небольшие шаги, чтобы оставаться мотивированными.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что преимущества регулярных упражнений включают в себя:

  • улучшение сердечно-сосудистого здоровья
  • потеря жира
  • улучшенная мобильность

Все эти преимущества улучшают вашу общую производительность и движение в целом. Кроме того, регулярные физические упражнения повышают уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашей рутины.

Что в итоге

Как всегда Важно, чтобы вы поставили перед собой цели и разработали план их соблюдения. Начните с малого и, надеюсь, со временем вы увидите и будете воодушевлены положительными результатами ваших усилий.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас нет больше времени. Строй медленно, слушай свое тело и делай то, что лучше для тебя в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей физической активности.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: