Многочисленные преимущества настенного мяча и 3 отличных варианта

Если вы готовы повысить свою силу, сокрушить ядро ​​и бросить вызов всем мышцам своего тела, тогда у нас есть движение для вас. Упражнение представляет собой функциональное движение всего тела, которое вы можете добавить к любой силовой или сердечно-сосудистой тренировке.

Это взрывное движение обычно выполняется как часть тренировки CrossFit. Однако из-за результатов, которые он дает, это упражнение сейчас является неотъемлемой частью большинства фитнес-центров.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах движения, о том, как безопасно выполнять это упражнение, и о вариациях упражнения, которые могут помочь поднять ваши тренировки на следующий уровень.

Что такое упражнение?

Это сложное, высокоинтенсивное движение, требующее максимальных усилий от большого количества мышц вашего тела.

Это движение, также известное как приседание, требует мощных мышц нижней части тела для выполнения приседа, в то время как мышцы верхней части тела сокращаются для выполнения фазы толкания-толчка, когда вы бросаете мяч в стену.

Для выполнения этого перемещения вам понадобится доступ к большой пустой стене и взвешенным. Стандартное упражнение требует, чтобы вы стояли лицом к стене. Тем не менее, несколько вариантов изменяют положение вашего тела, чтобы бросить вызов различным группам мышц.

Какой тип шарика следует использовать?

A отличается от шарика для лекарств, который меньше, тяжелее, и не предназначен, чтобы быть брошенным в стену. Он также отличается от ударного шара, который тяжелее, обычно сделан из резины и предназначен для броска в землю.

Выбор правильного типа мяча не только делает упражнение более эффективным, но и защищает вас от травм. Имея это в виду, использование мяча, специально предназначенного для этого упражнения, является лучшим способом, когда вы выполняете несколько повторений.

Настенные шарики обычно изготавливаются из винила с мягким наружным слоем, который облегчает их захват. Они бывают разных весов, от около 6 до 20 фунтов.

Когда дело доходит до выбора правильного веса для s, первое, что нужно учитывать, это ваше ядро ​​и верхняя часть тела. Мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным, но достаточно легким, чтобы не поставить под угрозу вашу форму.

Другими словами, начните свет и переходите к более тяжелому мячу, когда вы осваиваете движение. Начинающие могут начать с более легкого веса в 6 или 8 фунтов, в то время как продвинутые уровни физической подготовки могут попробовать 10 и более фунтов.

В чем преимущества?

Упражнение предлагает огромное разнообразие преимуществ и работает практически на все группы мышц в вашем теле. Это также позволяет вам перемещать свое тело в каждой плоскости движения – спереди назад, из стороны в сторону и по очереди.

Типичное упражнение задействует несколько групп мышц, включая ваши:

  • quadriceps
  • glutes
  • подколенные сухожилия
  • спина
  • грудь
  • плечи
  • бицепс
  • трицепс
  • основные мышцы

Упражнения на приседание увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличным способом улучшить кардиореспираторную подготовку и сжечь калории. Это также помогает увеличить вашу взрывную силу, которая является необходимым компонентом многих спортивных мероприятий.

Кроме того, выполнение этого движения может точно настроить вашу координацию рук и глаз и улучшить ваши навыки метания и точность.

Как выполняется типичное упражнение?

  1. Выберите подходящий вес и держите его в руках.
  2. Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены, расставив ноги на ширине бедер, слегка выпячивая пальцы ног.
  3. Держите мяч на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти сложены в стороны.
  4. Займитесь своим ядром и сожмите мяч. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем больше вам требуется, чтобы ваше ядро ​​и плечи работали.
  5. Начните нисходящую фазу приседания, удерживая мяч на уровне груди. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  6. Затем поднимите свое тело, подбрасывая мяч в вертикальную цель высотой от 8 до 12 футов. Держите руки вытянутыми. Подсказка: выберите точку в этой целевой области и сфокусируйтесь на ней все время.
  7. Поймайте мяч после того, как он отскочит, удерживайте мяч на уровне груди и присядьте, чтобы повторить упражнение.
  8. Выполните 10-15 повторений для 2-3 подходов. Или установите таймер на 30 секунд и сделайте столько, сколько сможете.

Вариации настенного мяча

Боковые броски

Этот вариант упражнения поворачивает ваше тело в сторону для вращательного движения, которое бросает вызов вашему ядру – особенно наклонные – грудь и плечи.

  1. Держите мяч в руках ладонями вверх.
  2. Встаньте перпендикулярно стене, правым плечом к стене, на расстоянии около 3 футов.
  3. Сядьте на корточки, согнув колени, с мячом на внешней стороне левого бедра.
  4. Разгибая ноги, чтобы встать, поверните левую ногу, поверните и бросьте мяч в стену.
  5. Оставайтесь в этом положении, чтобы поймать мяч. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Делайте 10 повторений с каждой стороны.

Если это движение слишком сложное, начните с вращения стоящего туловища. Держите мяч на уровне груди, близко к телу и поворачивайте туловище вправо и влево.

Подводящий бросок под рукой

Для более глубокого приседа, в котором работает больше аддукторов, попробуйте бросок вперед вниз. Направляя пальцы ног, вы набираете внутренние мышцы бедра и больше полагаетесь на свои ягодицы для силы.

Поджатая часть движения движется в бицепс и грудь.

  1. Лицом к стене, как будто вы делаете регулярные упражнения.
  2. Держите мяч в руках, а затем поместите его между ног.
  3. Переместитесь в широкую приседание.
  4. Займите ягодицы, встаньте и бросьте мяч вверх к стене.
  5. Поймай мяч и присядь до исходной позиции.
  6. Повторите 10 раз.

Реверсивные вращения

Для этого движения требуется прочность твердого тела и способность вращаться в обе стороны. Делайте обратные повороты только в том случае, если вы освоили основное упражнение, у вас сильные наклоны и хорошая подвижность верхней части тела.

Это упражнение работает на плечах, верхней части спины, бицепсах, груди, ядре, квадраты, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Держите мяч ладонями вверх, спиной к стене.
  2. Отойдите от стены, пока вы не окажетесь на расстоянии, по крайней мере, длины тела. , Например, если вы ростом 6 футов, убедитесь, что между вами и стеной есть не менее 6 футов.
  3. Присядьте, поверните вправо и бросьте мяч в стену. Вы будете смотреть через правое плечо к стене.
  4. Возьмите мяч после того, как он отскочит от стены, и повторите с другой стороны.
  5. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Суть

Это упражнение среднего и продвинутого уровня, которое может дополнить любую схему тренировки или силовой тренировки.

Измельчение Выполнение нескольких упражнений может повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы и превратить ваше тело в машину, разрушающую калории. Это также может укрепить большинство групп мышц в вашем теле.

Если вы хотите больше испытывать свои мышцы, вы можете попробовать различные варианты обычного приседания или постепенно увеличивать вес мяча.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: