5 упражнений для мышц тазового дна

Введение

После родов или по мере взросления вы можете заметить, что ваши мышцы тазового дна ослабли.

Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь , кишечника и матки. Когда они сокращаются, органы поднимаются и отверстия во влагалище, задний проход и уретру сужаются. Когда мышцы расслаблены, моча и кал могут быть выделены из организма.

Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность к достижению приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

Беременность и роды могут привести к ослаблению мышц тазового дна, а также к другим факторам, таким как возраст, ожирение, подъем тяжестей и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать:

  • недержание мочи
  • неконтролируемое прохождение ветра
  • болезненный секс

таза Тренировка мышц дна – это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Исследования показывают, что эта практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

Попробуйте эти пять упражнений для укрепления мышц тазового дна и смягчения этих побочных эффектов.

1.
Kegels

Тренировка тазовых мышц, или Kegels, – это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Кегельс может принести пользу, если вы испытываете утечку мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля, или у вас возникает сильное желание помочиться перед потерей большого количества мочи.

Основные мышцы работали: тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

  1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это – остановить мочеиспускание в среднем течении. Это ваши мышцы тазового дна.
  2. Чтобы выполнить Кегелс, сожмите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
  3. Повторите это 10 раз, 3 раза в день.

2.
Приседания

через Gfycat

Приседания задействуют самые большие мышцы тела и имеют один из самых больших выигрышей в плане улучшения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочна, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

Основные мышцы работали: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Необходимое оборудование: штанга

  1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены. Если вы используете штангу, она должна опираться за шею на мышцы трапеции.
  2. Согните ноги в коленях, толкните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральным.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными земле, удерживая вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
  4. Выпрямите ноги и вернитесь назад. в вертикальное положение.
  5. Выполните 15 повторений.

Найдите штангу здесь.

3.
Мост

Мост – отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, это также активирует мышцы тазового дна в процессе. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

Мышцы сработали : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

  1. Лягте на пол. Ваш позвоночник должен быть у земли, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни ровные, руки прямые по бокам ладонями вниз.
  2. Вдохните и протолкните пятки, приподняв бедра. земля, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазового дна. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию вниз от колен.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10?15 повторений и 2?3 сета, отдыхая 30?60 секунд между подходами.

Поднимите его на следующий уровень

Для дополнительного задания выполните это упражнение на шаре стабильности. В исходном положении поставьте ноги на мяч спиной к земле и повторите шаги, описанные выше.

4.
Разделение столешницы

через Gfycat

Столешница – это движение ног, которое служит основой для многих движений в тренировке пилатеса. Добавляя разделение, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

Мышцы работали: пресс, бедра, тазовое дно

Необходимое оборудование: коврик

Начните с Ваша спина на полу и колени согнуты, поэтому бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

  1. Ваш пресс должен быть укреплен, а внутренняя часть бедер активирована, а ноги соприкасаются.
  2. В контролируемом движении начинайте медленно раздвигать ноги, чтобы каждое колено упало наружу, достигнув удобного положения.
  3. Медленно поднимитесь к началу.
  4. Выполните 10?15 повторений и 3 подхода.

У вас нет тренировочного мата? Найдите выбор ковриков здесь.

5.
Птица-собака

via Gfycat

Птица-собака – упражнение в равновесии и стабильности – это движение всего тела, которое заставляет вас задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

Мышцы работали: пресс, спина, ягодичные мышцы и бедра

Необходимое оборудование: нет

  1. Начинайте на четвереньках с запястий под плечами и колен под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея – нейтральной.
  2. Прикрепите ядро ​​и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
  3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, сохраняя таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Задержитесь на 2 секунды.
  4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя стабильность. Затем переключитесь, поднимая правую ногу и левую руку. Это 1 респ.
  5. Выполните 10 повторений и 3 подхода.

Далее
шаги

Если ваши мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых шагов для включения в ваш распорядок, который может быть полезным. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.

Николь Дэвис – бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее жизни. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и придать форму – что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen ?Future of Fitness? в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Оцените статью
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: